Nuget

Регулярные физические упражнения – один из самых элементарных и доступных методов укрепления здоровья. Малоподвижный образ жизни повышает вероятность развития различных хронических заболеваний, включая болезни сердца и сосудов, а также депрессивные состояния. Однако даже незначительное увеличение физической активности может существенно улучшить самочувствие уже через несколько недель. Научные данные свидетельствуют о том, что люди, которые занимаются спортом хотя бы наполовину от рекомендованного объема, демонстрируют показатели здоровья сердечно-сосудистой системы, практически не отличающиеся от тех, кто придерживается полной нормы. Это говорит о том, что начинать стоит с малого – главное, заниматься регулярно, а не стремиться к идеальным результатам.

Сколько нужно двигаться

В соответствии с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения, взрослым следует уделять достаточно времени физической активности:

• рекомендуется уделять 150–300 минут умеренной аэробной активности еженедельно,
  или
• 75–150 минут интенсивной активности.

Эксперты также рекомендуют регулярно включать силовые тренировки в свой график.

Указанные показатели лишь служат отправной точкой. Если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни, даже незначительное увеличение физической активности окажет положительное воздействие. В случае хронических заболеваний регулярные занятия физическими упражнениями способны:

• улучшить качество жизни;
• снизить риск осложнений;
• поддержать психическое здоровье.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, с чего начать изменения

По мнению издания nuget.ru, начинающим лучше выбирать небольшие, но регулярные физические упражнения в течение дня. Такой подход проще интегрировать в распорядок дня и позволяет избежать переутомления.

Начальный комплект для стимулирования активности может включать в себя:

• 5–10 минут быстрой ходьбы утром;
• подъем по лестнице вместо лифта несколько раз в день;
• всего пять минут физической активности дома вечером.

Уже 20–30 минут физической активности в день — это весомый вклад в формирование более динамичного образа жизни.

Когда стоит проконсультироваться с врачом

Обычно для начала обычной ходьбы здоровым людям не нужна медицинская справка. Однако, если у человека имеются какие-либо заболевания, консультация с врачом обязательна:

• перенесенный инфаркт или инсульт;
• тяжелые нарушения сердечного ритма;
• неконтролируемое высокое давление;
• сильная одышка или боль в груди даже при небольшой нагрузке;
• хронические заболевания, при которых сложно самостоятельно определить безопасный уровень активности.

Если вы не испытываете любви к спорту, как определить подходящий вид деятельности

Наиболее распространенная ошибка начинающих – это выбор деятельности, которая не вызывает положительных эмоций. Занятия спортом обычно приносят более устойчивый результат, когда воспринимаются как источник удовольствия.

При выборе ориентируйтесь на три критерия:

1. Удобство

Чтобы занятия были доступны, они должны проходить недалеко от дома или не требовать дорогостоящего оборудования.

2. Комфорт для суставов

При избыточном весе или болезнях коленей рекомендуется:

• ходьбу,
• плавание,
• велотренажер.

3. Социальный фактор

Занятия с другими людьми или партнером способствуют поддержанию желания заниматься и соблюдению расписания.

Нельзя назвать какой-либо вид спорта безупречным. Гораздо значимее постоянные занятия и достаточная физическая активность.

План тренировок на первые 4 недели

Первостепенной задачей на первый месяц является выработка привычки, а не достижение наилучших показателей. Чрезмерное увеличение интенсивности тренировок увеличивает вероятность получения травм.

Неделя 1

• 10–15 минут прогулки 5 раз в неделю
• 5 минут легкой разминки

Неделя 2

• прогулка продолжительностью 20 минут, сочетающая умеренный темп и более быстрые отрезки)
• выполняйте силовые упражнения дважды в неделю: приседания до ощущения удобства и отжимания от вертикальной поверхности.

Неделя 3

• 25–30 минут ходьбы 4–5 раз в неделю
• 2–3 круга по 8–10 повторений базовых упражнений

Неделя 4

• около 150 минут умеренной активности в неделю
• одно более динамичное занятие: интервалы «минута бега — несколько минут ходьбы»; танцы; велотренажер.

Почему важны разминка и заминка

Подготовка организма к физической активности с помощью разминки позволяет плавно перейти из состояния покоя в режим нагрузки. Как правило, для этого требуется 5–10 минут:

• ходьба на месте с постепенным ускорением;
• круговые движения руками и плечами;
• легкие наклоны.

После тренировки рекомендуется заминка, которая предполагает снижение интенсивности и нормализацию дыхания.

Рекомендуется выполнять статическую растяжку после завершения тренировки или в дни отдыха.

Силовые упражнения: зачем они нужны

Эксперты советуют не сосредотачиваться исключительно на кардиотренировках. Также необходимы силовые упражнения:

• увеличивают мышечную массу;
• укрепляют кости;
• снижают риск смертности от различных причин.

У женщин занятия силовыми упражнениями приобретают особую значимость в связи с возрастным уменьшением плотности костей.

Начать можно без специального оборудования:

• приседания с опорой на стул;
• отжимания от стены или стола;
• подъемы на носки;
• планка на коленях.

Для достижения наилучших результатов силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю, с одним днем отдыха между занятиями.

Как понять, что нагрузка подходит

Наиболее легкий метод — устный опрос:

• при умеренной активности можно говорить фразами;
• при высокой интенсивности говорить становится трудно.

Признаки нормальной адаптации организма:

• легкая мышечная усталость в течение 24–48 часов;
• улучшение сна;
• постепенное снижение пульса в состоянии покоя.

Существуют также сигналы, указывающие на необходимость уменьшения или полной приостановки нагрузки:

• боль в груди;
• сильная одышка;
• головокружение;
• резкая боль в мышцах или суставах;
• сильная болезненность более 72 часов.

Наиболее распространёнными травмами у начинающих спортсменов являются последствия чрезмерно быстрого повышения интенсивности тренировок.

Когда допустимо вернуться к рекомендуемым показателям

Регулярные физические нагрузки объемом 150–300 минут умеренной интенсивности приносят наибольшую пользу для организма. Постепенное увеличение активности до таких показателей будет наиболее эффективным.

Если регулярные прогулки продолжительностью в полчаса перестают вызывать дискомфорт, то можно:

• увеличить длительность занятий;
• добавить еще один день тренировок;
• немного повысить темп.

Основной целью является поддержание устойчивого состояния здоровья и обеспечение полноценного восстановления.