Какие продукты нужно есть для здоровья и стройности: 6 лучших источников белка

Белки являются одним из ключевых элементов нашего организма. Они играют важную роль в жизненных процессах клеток, обмене веществ и энергетических превращениях. Белки входят в состав мышц и костей, участвуют в синтезе и восстановлении поврежденных тканей, ускоряют биохимические реакции, регулируют гормональный фон и поддерживают иммунитет. Когда в пище не хватает углеводов и жиров (например, при голодании или строгой диете), белки становятся резервным источником питательных веществ и энергии. Читайте об этом подробнее в материале Rsutе.

Норма потребления белка

Для женщины средняя норма потребления белка составляет 50-60 граммов в день. Американские ученые предложили формулу, по которой можно рассчитать индивидуальную норму: 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Потребность в белке варьируется в зависимости от возраста, уровня активности и стрессовых факторов.

Лучшие источники белка

Основные источники полноценного белка, содержащего все необходимые аминокислоты, включают мясо, рыбу, морепродукты, яйца и молоко. В растительной пище часто не хватает определенных аминокислот, таких как лизин, метионин и триптофан. Поэтому рекомендуется сочетать продукты животного и растительного происхождения в одном приеме пищи для получения полного набора белков.

1. Тунец (100 г) — 33 г белка

Белки рыбы усваиваются на 93-98%, что выше, чем у мяса (87-89%). Тунец содержит около 24% белка и является отличным источником метионина. Этот вид рыбы богат белком и низкокалориен, что делает его идеальным для тех, кто стремится поддерживать стройность и здоровье.

2. Курица (100 г) — 32 г белка

Куриное мясо, особенно бройлерных цыплят и индейки, содержит легко усваиваемые белки. Несмотря на относительно высокое содержание жира (16-18%), курятина содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые полезны для здоровья.

3. Соя (100 г) — 21 г белка

Соя богата белком и маслами, что делает ее ценным диетическим продуктом. В отличие от других бобовых, соя содержит меньше углеводов и больше кальция, что делает ее отличной альтернативой мясу и молочным продуктам.

4. Нежирная говядина (100 г) — 31 г белка

Говядина является богатым источником полноценных животных белков, содержащих все необходимые аминокислоты. Наиболее богаты белками телятина, ягнятина и мясо кролика.

5. Чечевица (100 г) — 17 г белка

Чечевица почти не содержит жира и является отличным источником растительного белка и железа. Этот продукт легко усваивается организмом и подходит для вегетарианцев.

6. Обезжиренный йогурт (125 мл) — 15 г белка

Молочные белки обеспечивают весь спектр незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей. Обезжиренные молочные продукты содержат меньше калорий, но больше белка, что делает их полезными для поддержания здоровья и стройности.