План преображения для женщин на неделю

Новогодние каникулы подошли к концу, все салаты съедены, пришла пора выходить на работу. После праздников наверняка многие женщины заметили на талии и бёдрах лишние сантиметры. Пришло время заняться своей фигурой и питанием, используя план на неделю.

Понедельник

Диета

Устроить разгрузку после обильных приёмов пищи. Это позволит избавиться от отёков, которые появились из-за употребления спиртного, солёного, маринованного. Каждые 2 часа выпивать по 0,5 стакана молока 3,2% (при непереносимости лактозы заменить на безлактозное), на завтрак и ужин съедать по 1 яйцу всмятку, на обед – 200 гр. картофельного пюре на воде. В течение дня пить воду, отвары трав.

Фитнес

В этот день никаких изнуряющих нагрузок. Достаточно простой прогулки в парке, желательно не меньше полутора часов.

Вторник

Диета

Завтрак: 5-% творог с йогуртом, кофе или чай без сахара.

Обед: куриная грудка (100 гр.), салат из белокочанной капусты (200 гр.) и моркови (50 гр.) с оливковым маслом и зеленью, 2 огурца, кофе.

Полдник: любые сезонные фрукты (200 гр.).

Ужин: рагу из моркови, кабачков, болгарского перца, чай.

Фитнес

Прогулка: 15 минут. Ходьба в спокойном темпе.

Основная часть: ходьба в умеренном темпе 15 секунд, затем в спокойном – 60 секунд. Повторить последовательность 6 раз.

Среда

Диета

Завтрак: геркулесовая каша из 50 гр. хлопьев, сваренная на воде с обезжиренным молоком, кофе или чай без сахара.

Обед: запечённая постная говядина 100 гр., отварная стручковая фасоль 200 гр., кофе с молоком.

Полдник: 1 груша.

Ужин: отварная морская рыба 150 гр., посыпанная зеленью, с цветной капустой, листья салата, чай.

Фитнес

Приседания: взяться за спинку стула. Ноги на ширине таза. Отводя ягодицы назад, опуститься вниз.

Отжимания от стены: упереться руками в стену, кисти чуть шире плеч. Сгибая локти, приблизить грудь к стене.

Скручивания: лёжа на спине, потянуться лбом к носкам, оторвать от пола только плечи.

Четверг

Диета

Завтрак: омлет из 2 яиц с грибами, огурец, кофе или чай без сахара.

Обед: 250 гр. кабачка, фаршированного говяжьим фаршем с морковью и луком, салат из огурца и помидора.

Полдник: 1 яблоко.

Ужин: салат из капусты, моркови, болгарского перца (300 гр.) с оливковым маслом, 100 гр. отварных креветок, чай.

Фитнес

Разминка: ходьба в спокойном темпе 5 минут.

Основная часть: выполняется около 8 минут: движения в умеренном темпе 15 секунд, в спокойном – 45 секунд, 8 раз повторить чередования.

Заминка: 2 минуты ходить в спокойном темпе.

Пятница

Диета

Завтрак: гречневая каша из 50 гр. крупы на воде со сливочным маслом, чай или кофе без сахара.

Обед: 100 гр. рыбы, приготовленной на гриле или в фольге, салат из помидоров, мягкого сыра и базилика, кофе или чай.

Полдник: 1 хурма.

Ужин: салат: 150 гр. кальмаров, 1 яблоко, 1 яичный белок, 1 ст. л. йогурта, листья салата.

Фитнес

Отжимания от пола с колен: встать на колени. Руки выставить вперёд и чуть шире плеч. Согнуть руки и опустить корпус вниз.

Скручивания: как в среду.

Суббота

Диета

Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 помидор, чай или кофе без сахара.

Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, салат из редиса, огурца, листьев салата, заправленный йогуртом.

Полдник: 1-2 яблока.

Ужин: стручковая фасоль, тушенная с морковью и шампиньонами.

Фитнес

Разминка: 5 минут ходьба в спокойном темпе.

Основная часть: 14 минут: двигаться в умеренном темпе около 15 секунд, в спокойном – 60 секунд. Повторить это чередование 11-12 раз.

Заминка: сначала ходить в умеренном темпе 1 минуту, затем в очень спокойном 2 минуты.

Воскресенье

Диета

Завтрак: 1 печёное яблоко с мёдом (1 ч. л.), чай или кофе без сахара.

Обед: 100 гр. говядины, запеченной в фольге, салат из листового салата, огурцов и помидоров с оливковым маслом и зеленью, кофе или чай.

Полдник: 200 гр. фруктов.

Ужин: как во вторник.

Фитнес

Шаги: делать выпады, шагая то вперёд, то назад.

«Велосипед»: лечь на спину и ногами «покрутить педали».

---

Источник