Согласно недавним исследованиям, «зеленая» средиземноморская диета способна оказывать более выраженное положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и помогать в достижении целей по снижению веса.
Изучение воздействия средиземноморской диеты на здоровье
Средиземноморская диета заслуженно считается одной из самых полезных для тех, кто стремится не только сбросить вес, но и улучшить общее состояние здоровья. Специалисты Института Good Housekeeping признали ее лучшей в текущем году, поскольку ее основа – это нежирные источники белка, морепродукты, свежие овощи и большое количество полезных жиров, оказывающих благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и способствующих снижению воспалительных процессов. Также эта диета помогает достичь стабильной потери веса без необходимости исключения целых категорий продуктов.
Согласно исследованию, результаты которого были обнародованы в журнале BMJ Heart в декабре 2020 года, израильские ученые из Университета Бен-Гуриона в Негеве установили, что незначительные корректировки в питании способны оказать более быстрое положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.
Новая версия предполагает значительное сокращение потребления красного мяса для достижения оптимальных результатов, что позволяет увеличить долю клетчатки и полезных жиров, получаемых из нежирных источников белка. Для компенсации возможных дефицитов, людям, соблюдающим диету, рекомендуется употреблять продукты, известные как Вольфия шаровидная, также известная как азиатская ряска.
Ранее проведенные исследования показали, что содержание белка в ряске может достигать 40% от ее сухого веса при определенных условиях, и этот продукт также является важным источником омега-3 жирных кислот. Кроме того, нужно будет включать в свой перекус 28 г грецких орехов в день и потреблять не менее 3 чашек зеленого чая.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Существуют определенные факторы, указывающие на то, что кетогенная диета может быть не оптимальным выбором для всех
Как начать средиземноморскую диету
После проведения детального эксперимента с участием 300 мужчин и женщин, исследователи сделали определенный вывод. Участники были распределены по трем группам и получили рекомендации по соблюдению различных диетических режимов в течение полутора лет. Представителям первой группы были даны общие советы по улучшению физической формы и переходу на более здоровое питание. Вторую группу попросили придерживаться стандартной средиземноморской диеты с ограничением калорий. А участники третьей группы соблюдали «зеленую» средиземноморскую диету, потребляя такое же количество калорий, как и вторая группа, но с добавлением белкового коктейля из ряски на ужин, употреблением зеленого чая в течение дня, добавлением грецких орехов и рекомендацией полностью исключить красное мясо из рациона.
Люди, соблюдавшие принципы «зеленой» диеты, за 6 месяцев отметили наиболее значительные улучшения состояния здоровья, включая заметное снижение уровня холестерина и артериального давления. Также в этой группе было зафиксировано снижение веса примерно на 7 килограммов за тот же период.
Несмотря на это, существует нюанс: все участники отметили положительные изменения, включая снижение веса (в среднем около 5 килограмм) и уменьшение объемов талии, даже те, кто соблюдал стандартную средиземноморскую диету. Положительная динамика прослеживалась и в отношении показателей холестерина. Однако наиболее выраженные результаты были достигнуты в группе, придерживавшейся «зеленой» диеты.
Какие продукты разрешено употреблять при соблюдении средиземноморской диеты, ориентированной на растительную пищу
Учитывая, что средиземноморская диета, ориентированная на растительную пищу, включает в себя растительные белки, такие как ряска, и другие полезные продукты, улучшение здоровья вполне закономерно.
«Для достижения оптимальных результатов, придерживающиеся средиземноморской диеты с акцентом на экологичность, рекомендуется ограничить употребление красного мяса, ежедневно перекусывать небольшим количеством грецких орехов, употреблять белковые коктейли (на основе протеина из ряски или его аналогов) и выпивать 3-4 чашки зеленого чая.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета Елизаветы II: что ест и пьет королева
Овощи и фрукты: все, от помидоров до цветной капусты и от шпината до капусты. Почти все фрукты (пока они необработанные) тоже есть в меню.
Цельнозерновые продукты: фарро, ячмень, овес, коричневый рис и даже хлеб из цельного зерна и паста в умеренных количествах.
Постный белок: курица и индейка включены, а также растительные варианты сыра, такие как тофу.
Морепродукты: лосось, тунец, форель, скумбрия и сельдь, приготовленные как можно проще, без жарки.
Ненасыщенные жиры: оливковое масло и йогурт, а не масло и молоко.
Орехи и семена: чиа, семена льна, грецкие и другие орехи.
Если полный отказ от мяса вызывает затруднения, можно предпринять некоторые меры, чтобы получать удовольствие от его употребления, придерживаясь диеты. Рекомендуется выбирать нежирные куски мяса и удостовериться, что это свежий продукт, а не переработанное мясо.
