Текущий ритм жизни часто диктует необходимость длительного пребывания за экраном компьютера или мобильного телефона. В результате, голова начинает выпячиваться вперед, плечевой пояс сутулится, а мышцы шеи испытывают постоянное перенапряжение. Специалисты описывают подобную проблему как «компьютерный шейный синдром». Он проявляется в виде ощущения скованности, дискомфорта и тяжести в области плеч, утомляемости глаз, головных болей и даже снижения продуктивности труда. Улучшить ситуацию можно с помощью простых упражнений, выполняемых вечером. Они не нуждаются в специальном инвентаре, занимают всего 10–15 минут времени и при систематическом применении способствуют расслаблению мышц, повышению подвижности позвоночника и снятию дневной усталости. Как сообщает издание nuget.ru, выполнять комплекс следует плавно, без резких движений и ориентируясь на собственные ощущения.

Почему появляется «офисная шея»

При продолжительной работе за столом, работа мышц шеи становится несимметричной. Некоторые группы постоянно поддерживают голову, что приводит к их перенапряжению, в то время как другие практически не участвуют в процессе. Со временем это ведет к развитию мышечного дисбаланса.

Как правило, наблюдаются следующие признаки:

• чувство напряжения в шее;
• скованность плечевого пояса;
• боль между лопатками;
• усталость глаз к вечеру;
• периодические головные боли;
• ухудшение осанки.

Систематическое мягкое растяжение способствует восстановлению эластичности мышц и улучшает циркуляцию крови в области шеи и верхней части спины.

Боковая растяжка шеи

Это одно из наиболее доступных и действенных упражнений для укрепления мышечных групп, испытывающих перегрузку при длительной работе с компьютером.

Как выполнять

Примите положение сидя на стуле, выпрямив позвоночник, и поставьте ноги на пол. Медленно наклоните голову в правую сторону, стремясь приблизить ухо к плечу. Одновременно опустите само плечо вниз, избегая его подъема.

Для более интенсивного растяжения вытяните противоположную конечность и наклонитесь к полу.

Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, после чего аккуратно возвращайтесь в начальную позицию и повторите упражнение на другую сторону.

«Кошка» для позвоночника

Данное упражнение деликатно расслабляет не только мышцы поясничного отдела, но также воздействует на верхнюю часть спины, плечевой пояс и шею.

Как выполнять

Примите позицию четвероножки: ваши ладони должны находиться непосредственно под плечами, а колени – под тазом.

Выдыхая, аккуратно выгните позвоночник в дугу, активируйте мышцы пресса и опустите голову к груди.

Вдохнув, осторожно прогнитесь назад, раскрывая область грудной клетки и немного приподнимая подбородок. Избегайте чрезмерного запрокидывания головы.

Повторите указанное действие от восьми до десяти раз, синхронизируя его с ровным дыханием.

Раскрытие грудной клетки

Продолжительное пребывание у монитора часто приводит к сутулости и смещению плеч вперед, поэтому необходимо периодически выполнять растяжку мышц передней части туловища.

Как выполнять

Примите вертикальное положение и сцепите руки за спиной. Если это вызывает затруднения, просто возьмитесь одной рукой за другую.

На вдохе аккуратно отведите плечевой пояс назад и вниз, подтягивая лопатки друг к другу. При этом слегка опустите или немного оттяните руки назад.

Задержитесь в этой позиции примерно на полминуты, после чего вернитесь в исходное состояние. Повторите комплекс упражнений два-трижды.

Втягивание подбородка

Данное упражнение признают одним из наиболее эффективных способов исправления осанки головы при синдроме «офисной шеи».

Как выполнять

Примите выпрямленное положение сидя, избегая запрокидывания головы. Плавно втяните подбородок назад, создавая эффект небольшого второго подбородка. При этом верхняя часть головы должна оставаться направленной вверх.

Удерживайте положение 5 секунд и расслабьтесь.

Осуществите от десяти до пятнадцати повторений. Движение должно быть исключительно задним, исключая направление вниз.

Растяжка у стены

Данное упражнение способствует одновременному снятию напряжения с плечевого пояса, спины и задней части туловища.

Как выполнять

Примите позицию перед стеной на расстоянии около двух шагов. Установите ладони на стену в области грудной клетки.

Неспешно отодвиньте таз назад, наклоняясь вперед до тех пор, пока не сформируется угол 90 градусов между верхней частью тела и ногами. Дайте голове свободно опуститься вниз между руками.

Задержитесь в этом положении на протяжении 20–30 секунд, дышите ровно и затем аккуратно вернитесь к начальной позиции.

Как получить максимальный эффект

Для достижения максимальной эффективности тренировок эксперты рекомендуют следовать ряду несложных рекомендаций.

• выполнять комплекс ежедневно;
• двигаться медленно и без резких рывков;
• не задерживать дыхание;
• Необходимо избегать игнорирования болевых ощущений и выполнения упражнений вопреки дискомфорту.
• Рекомендуется дополнить вечернюю растяжку небольшими разминочными комплексами, выполняемыми в часы работы.

При наличии боли в шейном отделе позвоночника, сопровождающейся слабостью конечностей, головокружением, интенсивными головными приступами или сохраняющейся продолжительное время, необходимо проконсультироваться со специалистом. В иных ситуациях систематические вечерние упражнения способны существенно снизить негативное воздействие малоподвижного образа жизни, скорректировать положение позвоночника и вернуть ощущение свободы движений в области шеи и плечевого пояса.