Эффективные домашние упражнения для шпагата

Поднятая гибкость может произвести впечатление на окружающих и благотворно повлиять на здоровье гимнаста. Для выполнения упражнений, направленных на шпагат, не требуется специального оборудования, достаточно тренироваться дома. Результаты занятий будут видны быстро.

Для чего садиться на шпагат

Умение садиться на шпагат имеет много преимуществ. Это не просто красивый трюк и способ поразить знакомых, но прежде всего – залог крепкого здоровья. Зачем же обыкновенному человеку осваивать это умение, если он не стремится к профессии танцора или гимнаста?

• Растяжка и способность садиться на шпагат делают сосуды более эластичными, улучшают кровообращение, что положительно сказывается на состоянии вен на ногах.
• Развивая эластичность связок и мышц при обучении стойке шпагата, человек ускоряет восстановление после физической нагрузки.

Хорошая растяжка мышц уменьшает риск получения травмы при падении в несколько раз.

• Улучшение подвижности суставов таза и области крестца, особенно важно для беременных женщин.
• Прямая спина и правильная осанка — первое, что бросается в глаза у спортсмена. Упражнения на растяжку помимо красивой походки помогают избавиться от боли в спине, а также от проявлений сколиоза.
• Нормализация работы кишечника.
• Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
• Для достижения успеха в тренировке силы воли, как и в любом виде спорта, необходимо проявлять терпение и упорство, неуклонно преследуя поставленную цель. Постигнув результаты, спортсмен получит вдохновение и силы для преодоления трудностей во всех сферах жизни.
• Упражнения для растяжки на шпагат сделают ноги стройнее, устранят целлюлит и подтянут ягодичные мышцы с бёдрами.

Регулярная растяжка полезна для здоровья. Улучшения и заметные результаты достигаются за 30 минут ежедневно. Для ускорения процесса рекомендуют заниматься утром и вечером.

Разновидности шпагата

Разговор о шпагате часто сводится к его продольному виду. Однако существуют различные его модификации. В частности, шпагат делится на горизонтальный (сидячий) и вертикальный (на одной ноге).

По типу шпагат бывает:

• В одной позе нога находится впереди, а другая — позади.
• Стоя лицом к цели, ноги поставлены на ширину плеч, параллельно друг другу.
• При проверке стопы опираются на опоры (стулья), а бедра опускаются вниз. Движение выполняется в продольном и поперечном направлениях.
• Шпагат на руках разделяют на два типа по направлению ног.

Разновидности вертикального вида шпагата зависят от направления протягивания поднятой вверх ноги: вперед или вбок.

Правила выполнения для начинающих

Для того чтобы тренировка принесла пользу организму и доставила удовольствие спортсмену, необходимо соблюдать определенные правила.

1. Не спешите. Если гибкость не появится за несколько недель, не опускайте руки. Чем старше человек, тем дольше потребуется на тренировку эластичности мышц.
2. Разогревающие упражнения помогают мышцам лучше растягиваться при высокой температуре воздуха и тела. Перед занятием можно принять горячий душ, одеть более тёплый спортивный костюм, гетры и сделать разминку.
3. Можно начать тренировки с десяти до пятнадцати минут выполнения главных упражнений дважды в сутки.
4. Выполняйте упражнения плавно, пока не появится лёгкое ощущение растяжения. При появлении болевых ощущений постарайтесь расслабить мышцы, чтобы уменьшить боль, выполняйте медленные вдохи и выдохи.
5. Подобрать максимально удобную одежду.
6. Во время тренировок важно поддерживать прямую осанку. Если возникает боль в области спины, следует изменить позу, так как это может указывать на неверную технику выполнения упражнения.
7. Требуются и статические, и динамические упражнения на растяжку для достижения гибкости, подобной шпагату.

Эти простые правила помогут избежать травм и достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки.

Самые эффективные упражнения для растяжки

Исследования показывают, что за месяц мышцы могут растянуться на 3-4 сантиметра без вреда для здоровья. Следовательно, цель сесть на шпагат за несколько дней при разнице в 10 или 20 сантиметров между полом и тазом нереалистична. Начальный комплекс упражнений поможет осуществить мечту без травм. Время достижения цели зависит от уровня подготовки.

Для поперечного шпагата

Поперечный шпагат даётся сложнее, чем продольный.

Для достижения результата выполняются следующие упражнения.

1. Расставьте ноги широко, чтобы стопы смотрели в разные стороны. Присядьте, опустив таз на выдохе, удерживаясь в этой позе с прямой спиной. Через некоторое время упритесь локтями около коленей с внутренней стороны бедер, тяните туловище вниз и попытайтесь сесть еще глубже. Вы можете выполнять пружинящее движение.
2. Поднимите и отодвиньте в сторону одно колено, разогните ногу и поднимите стопу максимально высоко. Повторите 5−10 раз для каждой ноги.
3. Ноги поставьте чуть шире плеч, выполняйте наклоны на выдохе поочередно к каждой ноге. Затем максимально наклонитесь вперед, пытаясь руками коснуться пола, можно обхватить икроножные мышцы.
4. Выпады в стороны.
5. Присев на пятки, разведите бедра в стороны, стараясь коснуться ягодицами пола. Если не получается, подложите свернутое полотенце или валик.
   Сидя на полу ягодицами, поворачивайте туловище на выдохе в обе стороны по очереди, тяните позвоночник вверх.
6. С одной коленкой на полу, другую ногу отодвинуть в сторону. При выдохе развести ноги. Поддерживать равновесие руками. Согнутую ногу держать согнутой. Повторять с каждой ногой по отдельности.
7. В позе сиденья соединенные стопы притягиваются к бедрам. Колени постепенно опускаются к полу; руки могут поддерживать стопы или слегка опираться на колени для более плавного движения вниз.
8. Сесть и разойти ноги максимально в стороны. Наклониться вперёд, опираясь ладонями, тянуть копчик назад, а макушку вперёд. Если возможно, опереться на предплечья. Из этого положения выполнять растяжку каждой ноге, пытаясь руками ухватиться за стопу. Держать спину прямой.
9. В лежачем положении разместите на полу согнутые в коленях ноги. Выпрямите одну ногу и поднимите вверх. Разведите ноги в стороны, поддерживая прямую ногу рукой, чтобы ее носок находился на уровне уха.
10. Подняв ноги из горизонтального положения и раздвинув их в стороны, можно воспользоваться руками для поддержки разогнутых коленей. Носки следует обращать внутрь. Это упражнение можно выполнять, прижав таз к стене.

Следует выполнять такой комплекс упражнений каждый день.

Для продольного

Комплекс предназначен для выполнения упражнений на продольный шпагат.

1. Выполняйте выпад вперед, поднимая руки вверх.
   Поднимайте корпус, а таз направляйте вниз до ощущения напряжения в мышцах.
2. При падении, упритесь локтями обеих рук. Руки поставьте по бокам от сложенной ноги.
3. При выполнении упражнения опустите вниз колено прямой задней ноги. Производите небольшие пружинистые движения, стремясь растянуть мышцы сильнее. Можно опираться руками о пол или упираться ими в ягодичные мышцы.
4. На выдохе из этого положения выпрями ноги, направив копчик вверх. Упри руки в пол около передней ноги, тяну лоб к икре.
5. Встаньте на одно колено, другую ногу вытяните вперед, опираясь на пятку, и направьте носок к себе. Наклонитесь вниз. Руки можно вытянуть вперед или согнуть в локтях и опереться на них. Для усиления растяжки положите стопу согнутой ноги на стул.
6. Сядьте на пол в позе «голубя», согнув одну ногу так, чтобы пятка оказалась под тазовой костью противоположной ноги. Вытяните другую ногу назад. Медленно двигайте голень согнутой ноги вперед, опуская копчик и таз вниз. Для усложнения возьмите заднюю ногу рукой за стопу или голень и подтяните к ягодичной мышце. Затем снимите руки, наклонитесь вперед и положите лоб на руку.
7. Прилягнув, разогните одну ногу, возьмитесь за стопу и потяните её к себе.
8. Примите позу «собака мордой вниз», опустив голову так, чтобы плечи оказались на уровне ушей. Поочерёдно ставьте одну ногу на носок, при этом стараясь не отрывать пятку другой ноги от пола.
9. Из положения «собака лицом вниз» последовательно поднимать каждую ногу сначала назад, а затем вверх, при этом бедро направлять внутрь.
10. В положении стоя сгибая одну ногу и приподняв стопу к ягодицам, держа ногу рукой, подними её в максимальную высоту.

Регулярно выполняя предложенные упражнения на растяжку, можно развить мускулатуру ног.

Чего не стоит делать

Избыток спешки, упражнения при сильных болях могут вызвать серьёзные травмы. При ощущении острой боли во время тренировки прекратите упражнение, займите удобное положение и обратитесь к врачу.

Во время выполнения упражнений не нужно задерживать дыхание, чтобы избежать перенапряжения мышц. Расслабляющие мелодии в сочетании с спокойным дыханием способствуют отдыху.

Требуется помощь только квалифицированного тренера для выполнения упражнений и предотвращения травм. Выполнить шпагат возможно без посторонней помощи.

Противопоказания данного вида упражнений

Растяжка полезна, но имеет противопоказания.

Необходимо проявлять осторожность при наличии следующих заболеваний:

• наличие межпозвоночных грыж;
• болезни коленей и суставов;
• гипертония (высокое артериальное давление)
• Повреждения и воспаления коленных суставов, сухожилий паховой зоны и области тазобедренного сустава.

Необходимо быть внимательным во время выполнения растяжек и при обострении гинекологических заболеваний, при наличии инфекций мочеполовой системы.

Советы гимнасток и балерин

Все знаменитые гимнастки и балерины владеют навыком сидеть на шпагате, однако этому научились постепенно. Для достижения гибкости и развития таланта пришлось пройти долгий путь.

Начинающим полезно руководствоваться рекомендациями опытных специалистов.

• Для достижения эффекта важно максимально расслаблять мышцы во время растягиваний. Это ускорит прогресс и снизит риск повреждений.
• Для повышения эластичности мышц нужно пить много воды и придерживаться сбалансированного питания. Чрезмерное потребление мяса делает мышцы плотными и негибкими.
• Важна осанка вне зависимости от положения тела. Держите спину прямой, не сутулитесь, плечи раздвиньте.
• Сгибать колени неправильно – это может повредить сухожилиям.
• Чтобы забыть о боли, обрати внимание на своё дыхание.

Следуя рекомендациям, соблюдая режим занятий и всегда проводя разминку, каждый может достаточно растянуть мышцы для того, чтобы сесть на шпагат.