Если не так давно различные восточные методики казались современному человеку чем-то непонятным и загадочным, сегодня занятия йогой приобретают всё большую известность. Для тех, кому однообразные тренировки доставляют мало радости, была разработана фитнес-йога, объединяющая элементы восточных и западных подходов. Рассмотрим подробнее, что из себя представляет эта практика и какие упражнения наиболее результативны – в нашей статье ниже.

Что такое фитнес-йога

В последнее время начинающие занимающиеся всё чаще задаются вопросом: что такое фитнес-йога? В отличие от обычного спорта, классическая йога влияет не только на физическое тело, но и на ум, помогая обрести внутреннюю гармонию. Не каждый стремящийся к тренировкам хочет постичь сложную философию и полностью погрузиться в глубокую медитацию. Чаще всего люди выбирают занятия йогой для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Речи о духовном просветлении или достижении нирваны не идёт.

Фитнес-йога представляет собой сочетание энергичного фитнеса и более спокойной медитативной практики. Этот вид йоги идеально подходит для начинающих, которым не нравятся как медленные занятия, так и чрезмерно интенсивные тренировки. Кроме того, подобное направление благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья, укрепляет суставы, а также способствует повышению силы и выносливости.

Подготовка к тренировке для начинающих

Фитнес-йога – прекрасный вариант для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Продуманные занятия способствуют началу процесса снижения веса. Кроме того, физические упражнения повышают упругость кожи и мышц, что помогает избежать появления растяжек в будущем.

Перед началом практики полезно учесть несколько важных моментов:

1. Заниматься следует натощак, так как тренировка с пищей может вызвать дискомфорт и ощущение переполненности. Последний раз есть необходимо не менее чем за три часа до начала комплекса упражнений.
2. Для подготовки к тренировке рекомендуется принимать горячий душ, чтобы разогреть мышцы и суставы.
3. Женщинам следует избегать выполнения сложных поз во время менструального цикла. В этот период важно учитывать состояние своего тела и не допускать излишней нагрузки, особенно перевернутых положений.
4. Для предотвращения травм, пожалуйста, снимите все украшения перед началом занятия.
5. Комплекс упражнений для начинающих в фитнес-йоге должен состоять из базовых элементов, не вызывающих неприятных ощущений при их исполнении.

Комплекс упражнений для тренировки

Далее рассмотрим конкретные упражнения. С каждым последующим занятием следует постепенно повышать интенсивность воздействия на мускулатуру.

1. Первоначально необходимо уделить внимание дыхательным техникам. Для этого примите положение сидя на полу, скрестите ноги в позе лотоса и выпрямите позвоночник. При вдохе поднимите руки вверх, соединив ладони вместе, а затем, при выдохе, опустите корпус вниз. После чего плавно встаньте и повторите цикл снова, обеспечивая плотный контакт бедер с полом.
2. Далее выполняем вращательные движения головой, сначала отклоняясь влево, затем – вправо. После этого повторяем аналогичные махи плечами вперед и назад.
3. Займите сидячее положение, максимально расставив ноги. На вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе наклоняйтесь к правой ноге, стараясь прижать к колену не лицо, а область живота. Важно контролировать дыхание во время выполнения этого движения. Повторите процедуру с другой стороны. После проработки обеих сторон тела выполняем наклон вперед, максимально разгибая колени и сохраняя ровную осанку спины. Выполните несколько повторений наклона в каждую сторону.
4. Занятия фитнес-йогой предполагают использование несложных и доступных упражнений (асан). Следующее упражнение можно легко выполнить самостоятельно, даже дома. Примите положение на четвереньках, опираясь ладонями о пол. Затем выполните прогиб в спине, после чего изогнете позвоночник в обратную сторону. Это упражнение, имитирующее движения кошки, способствует повышению гибкости спины и снятию мышечных спазмов.
5. Эта поза также поможет укрепить мышцы спины. Примите лежачее положение на полу, соедините стопы, затем на выдохе поднимите ноги вверх и отведите их за голову. Постарайтесь, чтобы носки коснулись пола. После этого на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-8 раз.

Виды занятий для похудения

Регулярные духовные практики оказывают положительное влияние на личность и помогают справляться с неприятными эмоциями. Важным преимуществом таких занятий является возможность избавиться от избыточного веса. В последнее время тренеры всё чаще включают в свои тренировки комплекс упражнений фитнес-йоги в сочетании с дыхательной гимнастикой. Это позволяет повысить выносливость и нормализовать важные метаболические процессы, что особенно важно для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса. В то время как силовые тренировки в спортзале ориентированы на увеличение мышечной массы, фитнес-йога помогает сжигать жир, тем самым ускоряя процесс снижения веса.

Выделяют два основных направления фитнес-йоги:

• Для повышения эластичности организма акцент делается на тазобедренные суставы, мышцы спины и плечевого пояса. При этом растяжка выполняется в более интенсивном режиме.
• Для укрепления мускулатуры. Силовая фитнес-йога включает выполнение сложных поз (асан), которые развивают баланс и выносливость.

Упражнения фитнес-йоги для детей

Тренировки с маленькими детьми требуют больше внимания, поскольку их сложно удержать. Дети часто стремятся прервать процесс обучения, что создает трудности для тренера. Малоподвижная и скучная практика, предполагающая глубокую медитацию, вряд ли привлечет ребенка. Активная фитнес-йога с игровыми элементами представляется наиболее эффективным решением в данной ситуации.

Рекомендуем включить в практику следующие позы:

• Поза лука. Начальное положение – лежа на животе. Согните ноги в коленях и захватите ступни руками, затем выполните прогиб позвоночника. В этом положении совершайте плавные колебания вперед-назад.
• Упражнение «Берёзка» – доступный вариант для начинающих заниматься йогой. Примите лежачее положение на спине, поднимите ноги вместе с тазом перпендикулярно полу. Упритесь локтями в пол и зафиксируйте таз руками.
• Поза лягушки. Встаньте на четвереньки, разместите ладони на полу. Затем плавно разведите колени настолько широко, насколько это возможно. Это упражнение эффективно воздействует на суставы тазобедренного пояса.
• При выполнении позы кобры, лежа на животе, необходимо упереться ладонями в пол и максимально прогнуть спину.

Противопоказания

Практика фитнес-йоги не рекомендуется при наличии:

• повышено артериальное давление;
• нарушений работы сердечно-сосудистой или желудочно-кишечной систем (например, стенокардия, гастрит или воспаление поджелудочной железы);
• выявлены заболевания репродуктивных органов.
• выявлены злокачественные опухоли.

Подобные занятия нежелательны на последних этапах беременности, а также в первые три месяца после родов.

Занятия йогой – прекрасный способ укрепить тело и избавиться от лишнего веса. Для освоения базовых элементов восточной практики не требуется глубокое погружение в медитативные техники. Фитнес-йога станет оптимальным вариантом для начинающих, предпочитающих умеренный темп тренировок без излишней нагрузки.