После полувекового возраста многие дамы отмечают трансформацию обычного распорядка сна. Углубиться в сон становится затруднительно, ночные пробуждения случаются чаще, а по утрам ощущается слабость, даже если время сна было достаточным. Возрастные особенности действительно сказываются на качестве отдыха, однако это не предопределяет невозможность улучшения ситуации. Как утверждают корреспонденты, существуют несколько элементарных, но эффективных приемов, которые позволяют сделать сон более крепким и восстанавливающим.

Почему после 50 лет ухудшается качество сна

С течением лет в теле происходят закономерные гормональные сдвиги. Особенно ярко это проявляется у женщин во время и после менопаузы. Уменьшается выработка мелатонина — вещества, контролирующего чередование сна и бодрствования. Помимо этого, на качество отдыха могут воздействовать хронические недуги, психологическое напряжение, болевые ощущения в суставах, прием определенных медикаментов и дефицит физической активности.

Если бессонница продолжается продолжительный период или сопровождается выраженной сонливостью днем, не следует приписывать все исключительно возрастным изменениям.

1. Не откладывайте визит к врачу

В первую очередь врачи советуют обратиться к специалистам для выявления причин проблем со сном. Зачастую, некачественный отдых вызван не бессонницей, а другими заболеваниями, которые нуждаются в терапии.

К числу часто встречающихся расстройств относится синдром обструктивного апноэ во сне. Данное состояние характеризуется кратковременными остановками дыхания в период сна, что приводит к множественным пробуждениям человека, протекающим незаметно. К типичным симптомам можно отнести:

• громкий храп;
• чувство усталости после пробуждения;
• сонливость в течение дня;
• снижение концентрации внимания.

После постановки диагноза специалист может порекомендовать применение аппарата непрерывной позитивной вентиляции легких (CPAP), который обеспечивает нормальное дыхание в ночное время и способствует существенному улучшению качества сна.

2. Добавьте в рацион продукты с омега-3

Питание оказывает заметное воздействие на сон, что часто недооценивается. Значительную пользу могут оказать жирные кислоты Омега-3.

Эксперты утверждают, что эти вещества оказывают противовоспалительное действие, улучшают вентиляцию легких и способны ослаблять болезненные ощущения, которые часто препятствуют качественному сну.

Хорошими источниками омега-3 являются:

• дикий лосось;
• скумбрия;
• сардины;
• семена льна;
• семена чиа;
• грецкие орехи.

Также после посещения специалиста можно обдумать прием высококачественного рыбьего масла. При этом желательно воздерживаться от обильной ночной трапезы непосредственно перед сном, так как переедание может негативно повлиять на засыпание.

3. Обратите внимание на L-теанин

Когда бессонница спровоцирована навязчивыми мыслями и нервным перенапряжением, эффективной поддержкой может оказаться L-теанин. Этот компонент присутствует в матча и помогает достичь состояния расслабленности без последующей дневной заторможенности.

Матча можно:

• добавлять в утренние смузи;
• Можно приготовить латте на его основе с добавлением небольшого количества подсластителя;
• употреблять в первой половине дня.

Следует учитывать, что даже в матче есть кофеин, поэтому рекомендуется не употреблять этот напиток перед сном, чтобы сохранить нормальный режим засыпания.

4. Магний способствует расслаблению перед отходом ко сну

Среди минералов, используемых для поддержания здоровья нервной системы, магний занимает одно из ведущих мест. Он играет важную роль в функционировании мышечной и нейронной ткани, оказывает успокаивающее действие и улучшает качество сна.

Наиболее эффективным считается бисглицинат магния – форма с высокой степенью усвояемости организмом и обычно не вызывающая дискомфорта в пищеварительной системе по сравнению с другими видами добавок, содержащих магний.

Тем не менее, перед началом приема витаминных комплексов или минеральных веществ рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические болезни либо вы принимаете какие-либо медикаменты.

Какие еще полезные привычки способствуют более крепкому сну?

Наряду с ранее упомянутыми способами, важно учитывать и повседневный режим. Чтобы полноценно восстанавливаться во время сна, эксперты рекомендуют:

• соблюдать постоянное расписание отхода ко сну и пробуждения;
• регулярно бывать на свежем воздухе;
• отказаться от использования смартфона за час до сна;
• проветривать спальню перед отдыхом;
• сократить потребление кофеиновых напитков после обеда.
• поддерживать комфортную температуру в комнате.

Уже придерживаясь всего пары подобных практик, можно ощутить значительное повышение эффективности сна в течение нескольких сотен дней.