Как укрепить спину и исправить осанку, чтобы живот не выглядел таким заметным
Многие полагают, что для достижения плоского живота необходимо регулярно тренировать мышцы пресса и отказаться от сладкого. Однако порой причина не в неправильном питании или избыточном весе, а в осанке. Как утверждает фитнес-эксперт, телерадиоведущий и эксперт телеканала «Доктор» Эдуард Каневский, именно состояние спины и положение позвоночника способны визуально «выпячивать» живот даже у людей с подтянутой фигурой. Подробнее об этом расскажем в материале Rsutе.
Неправильная осанка оказывает заметное воздействие на контуры живота
«По словам Каневского, выпуклость живота может быть связана с развитием гиперлордоза поясничного отдела позвоночника – избыточного прогиба вперед, вызванного постоянной сутулостью.
Часто это состояние начинает развиваться ещё в детском возрасте, в период активного роста позвоночника. У взрослых уже нельзя изменить строение позвоночного столба, однако укрепление мышц спины и коррекция осанки вполне осуществимы. Это позволит улучшить контуры тела и визуально уменьшить объём живота без соблюдения диет и интенсивных физических нагрузок.
Какие мышцы нужно укреплять
По мнению специалиста, исправление осанки у взрослых возможно исключительно посредством укрепления мышечного корсета спины. Для этого рекомендуется выполнение регулярных и несложных упражнений лечебной физкультуры (ЛФК):
- «Упражнение «лодочка» считается одним из наиболее действенных базовых упражнений;
- Занятия плаванием способствуют равномерному укреплению мышц спины и повышают гибкость позвоночника.
Базовые упражнения для дома
1. Классическая «лодочка»
Примите положение на животе, вытяните руки перед собой. На выдохе одновременно поднимайте руки и ноги, стремясь оторвать их от поверхности пола. Задержитесь в верхней точке на одну секунду, после чего плавно опустите их. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Тяга с фитнес-резинкой
Начните с фиксации эспандера или резинки в нижней точке, затем возьмите её в обе руки и делайте тягу на себя, поддерживая ровное положение спины. Эта тренировка направлена на укрепление широчайших мышц и способствует поддержанию правильной осанки.
По словам Каневского, ежедневные домашние тренировки необходимы, в особенности для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении.
Когда стоит обратиться к врачу
Боли в спине, суставах или ощущение онемения требуют обращения к врачу. Специалист, например, ортопед или врач, занимающийся лечебной физкультурой, разработает подходящую и безопасную программу упражнений. Попытки самостоятельного лечения болей в пояснице могут привести к ухудшению состояния.
Как избежать ошибок и травм
По словам специалиста, начинающим спортсменам не рекомендуется посещать тренажёрный зал без предварительного обучения, поскольку это место представляет собой повышенную угрозу получения травм».
В домашних условиях рекомендуется выполнять только базовые упражнения, без чрезмерных усилий. Движения должны быть плавными, необходимо контролировать дыхание и не ожидать быстрых изменений.
Привычки для здоровой спины
Формирование осанки зависит не только от физических упражнений, но и от повседневных привычек. Для поддержания ровной спины и подтянутого живота Каневский рекомендует:
- носить рюкзак, а не сумку на одном плече;
- поднимать тяжести только с прямой спиной;
- сидеть за компьютером ровно, не опуская голову к экрану телефона;
- регулярно вставать и разминаться, если работа сидячая.
Когда ждать результатов
Коррекция состояния осанки определяется возрастом и выраженностью искривления.
«По словам специалиста, при условии соблюдения методики и регулярных занятий, первые улучшения становятся заметными уже через несколько месяцев. Однако, важно обеспечить контроль со стороны ортопеда.
Мини-разминки и офисная гимнастика
Каневский не рекомендует выполнять полноценную растяжку прямо на рабочем месте, так как мышцы нуждаются в предварительном разогреве. Однако, суставная гимнастика безопасна в любой ситуации: вращайте плечи, кисти, бедра и шею 20–30 раз в каждую сторону. Это способствует улучшению кровообращения и снижению напряжения в области спины.
Распространённые ошибки новичков
Замечая деформации осанки, некоторые люди начинают спать без подушки или на слишком твёрдой поверхности, однако это не устраняет проблему. Для коррекции положения позвоночника и уменьшения выраженности живота, выступающего вперёд, необходима консультация специалиста и комплекс правильно подобранных физических упражнений.
Йога и пилатес
Занятия йогой и пилатесом способствуют укреплению мышц, обеспечивающих поддержку позвоночника, однако рекомендовано выполнять их только с инструктором.
«Эдуард Каневский предостерегает: занятия пилатесом, особенно самостоятельные, могут быть неблагоприятны, поскольку это, по своей сути, является программой реабилитации.