Расход калорий человеком: во время отдыха и занятий спортом

Избыточный вес — не излишняя энергия, получаемая с пищей. Основные затраты энергии идут на работу сердца, печени и легких. Поэтому даже без физической активности человек может худеть, важно правильно рассчитать потребление калорий. Сегодня узнаем, сколько калорий тратит человек в день (с нагрузками и без), научимся их определять.

Что такое калории, как их считать

Калорийность пищи измеряется в калориях.

До XX века данный способ измерения применялся только для оценки тепловыделения при сжигании разнообразных веществ. Позже установили, что пища — это источник энергии для организма, и её энергетическую ценность также стали измерять в килокалориях.

Если вы начали считать калории, это верное решение. Избыточный вес возникает из-за того, что организм не расходует всю полученную с едой энергию. Умение высчитывать калорийность поможет вам не отказываться от любимых блюд.

Подсчёт калорий – обязательный этап для достижения любой цели, будь то снижение веса, увеличение мышечной массы или поддержание нормы.

Понимая калорийность продуктов, вы с лёгкостью составите свой рацион, включая в него любимые блюда.

Вычисления могут показаться изнурительными сначала, но со временем вы привыкнете и обнаружите, что сложности отсутствуют. Для начала вам пригодятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Однако для достижения желаемой фигуры важно не только следить за балансом калорий, но и учитывать дневную потребность в питательных веществах: жирах, углеводах и белках.

Информация о белках, калориях, углеводах и жирах содержится на упаковке товара.

Если этой информации нет, укажите в поисковой строке браузера запрос (пример: КБЖУ кефира 1,5%).

Ведите тетрадь, где будете фиксировать энергетическую ценность предпочитаемого продукта.

Чтобы узнать количество калорий в блюде из разных компонентов, необходимо взвесить каждый ингредиент, определить его калорийность на единицу массы и суммировать полученные значения.

Например, вареный картофель имеет такую же калорийность, как и сырой, но при жарке её изменяет присутствие масла.

Рассмотрим пример для понимания расчета калорий.

Калорийность творога с жирностью 1,8% составляет 101 ккал на 100 грамм. Для определения калорийности порции в 250 грамм нужно умножить 101 на 2,5. Чтобы узнать калорийность порции в 50 грамм, необходимо умножить 101 на 0,5.

Жареная куриная грудка весом 100 граммов – второй пример.

• филе 100 г — 116 ккал;
• Подсолнечное масло 100 мл содержит 900 ккал. Принимая 20 мл (180 ккал), усваивается только 20%, итого 36 ккал.
• соль и перец — 0 ккал.

Калорийность этого блюда составляет 152 ккал.

При жарке мяса с использованием мучной панировки масло поглощается практически полностью, а также возрастает калорийность из-за содержания муки.

В качестве третьего примера можно взять бульон с отварным мясом.

При приготовлении продукт теряет часть калорий, выделяемых в воду.

• 20% от любого мяса;
• 15% от рыбы.

Если едите мясо и бульон, калорийность на 100 г составит калорийность исходного продукта (например, говядины). Только мясо – уменьшите указанную калорийность на 20% (на 15% от рыбы). Бульон: всего 20% от мяса и 15% от рыбы.

Перед приготовлением нужно взвесить продукты, чтобы рассчитать их калорийность.

Чтобы избежать длительных расчётов калорийности, воспользуйтесь онлайн-анализатором блюд. Введите в специальную форму состав блюда или название продукта, чтобы узнать его калорийность и содержание белков, жиров и углеводов.

Сколько тратит человек в день

Мы изучили энергетическую ценность блюд и продуктов, теперь узнаем о расходе калорий. Для каждого человека он индивидуален и зависит от образа жизни: тренировок, работы стоя или сидя, физических нагрузок.

Базальный метаболизм (минимальное количество энергии для функционирования внутренних органов) имеет важное значение и варьируется у каждого человека.

Некоторые людям требуется больше энергии из-за ускоренного обмена веществ, а другие — меньше.

В состоянии покоя

В состоянии покоя организм тратит энергию даже если человек смотрит телевизор, читает или находится на солнце.

В покое человек расходует около двух тысяч пятьсот килокалорий в день.

Офисные сотрудники должны уделять внимание сбалансированному рациону, чтобы предотвратить набор веса.

При работе в офисе с небольшой мышечной активностью (перемещения по кабинету, короткие паузы на разминку) суточная калорийность может достигать 2600-2800 ккал.

Женщины, живущие спокойной жизнью, занимающиеся домашними делами и походом в магазин, тратят в день примерно 3000 килокалорий.

При физических нагрузках

Расчет энергопотребления во время физических нагрузок несложен. Например, если человек выполняет тяжелую работу, а после нее дома отдыхает, то суточная его потребность составит 4000-5000 ккал.

Физическая активность помогает повысить расход энергии.

Рассматриваем примеры расхода калорий за день.

1. За час ходьбы сжигается: при скорости 4 км/ч — 3,5 килокалории на каждый килограмм массы тела, а при 8 км/ч — 10 килокалорий на один килограмм. Нужно количество калорий умножить на вес. Если весят 60 килограммов и ходят со скоростью 4 км/ч, то за час затратят 210 килокалорий. Пройдя пешком два часа в день, а остальное время проводя сидя или лежа, потребуется для поддержания веса 3000-3500 килокалорий. Для похудения расход калорий должен превышать их потребление.
2. Если ваша работа физически сложная и вы ещё дополнительно проходите два часа пешком ежедневно со скоростью четыре километра в час, то ваш суточный расход калорий превысит четыре тысячи пятьсот.

Прочие упражнения для затраты энергии:

1. Бег со скоростью 10 километров в час позволяет сжечь от 100 до 150 килокалорий. Для более эффективного похудения увеличите скорость до 18 километров в час, и затраты энергии составят от 250 до 300 килокалорий за час.
2. Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
3. Отжимания и тренировка пресса сжигают 250-300 килокалорий в час.
4. Кручение обруча — 600 ккал/ч.
5. Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
6. Йога — 250 ккал/ч.
7. В лыжном спорте расход калорий варьируется: при передвижении по ровной местности — 500 ккал/ч, при подъёмах и спуске — 900 ккал/ч.

Даже самые простые домашние дела помогают сжигать калории. Например, протирание пыли за час тратит около 80 килокалорий, мытье окон — 230, работа в саду — 150. Во время вождения также можно похудеть: ведь вы не просто сидите, но и управляете транспортом, концентрируетесь, что сжигает 50-60 килокалорий за час.

Определение собственных потребностей

Для похудения нужно рассчитать собственную потребность в калориях в сутки. Суммируйте затрачиваемые калории: при состоянии покоя или тяжелой работе плюс упражнения. Затем уменьшите потребление энергии с пищей. Например, для быстрого снижения веса сократите калории вдвое. При суточной потребности 4000 ккал дневной рацион должен составлять 2000 ккал.

Для увеличения массы тела необходимо увеличить потребление калорий. Чтобы результат был сохранен, важно поддерживать норму калорий для своего организма.

Вы сможете достичь всего этого, если научитесь считать калорийность употребляемой пищи.

Хотите похудеть, но переели? Отбегайте час пешком, покачайте обруч.

Если цель — сохранить результат или набрать массу тела, то израсходованные во время тренировок и работы калории необходимо пополнить.

Подсчет калорий, учитывая образ жизни и цель, является важной частью жизни каждого человека. Приятно понимать, что организму подаётся необходимая энергия, которая идёт на жизнедеятельность, а не на набор лишнего веса. Попробуйте провести один день с подсчетом ккал – вы увидите, что всё очень просто.