Достижение гибкости, позволяющей сесть на шпагат, требует значительных усилий. Для выполнения этого акробатического элемента требуется систематические занятия, ориентированные на развитие эластичности мышц и сухожилий. Растяжка является неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Зачем нужна растяжка

Шпагат, характеризующийся плавностью и отсутствием напряжения, часто воспринимается как признак стройности и гибкости. Тем не менее, это акробатическое упражнение также оказывает благоприятное воздействие на здоровье в целом.

Регулярное растяжение определенных мышечных групп в сочетании с правильным выравниванием позвоночника и таза улучшает приток крови к внутренним органам брюшной полости.

Это, в свою очередь, оказывает положительное влияние на работу кишечника и мочеполовой системы. Также решаются проблемы с позвоночником. Многие специалисты советуют это упражнение для облегчения менструальных болей и для решения проблем с бесплодием.

Для достижения наилучшего результата и предотвращения травм необходимо предварительно подготовить связки и мускулатуру. В связи с этим был создан специальный комплекс упражнений для растяжки, направленный на достижение шпагата. Заниматься по нему рекомендуется ежедневно, в утренние и вечерние часы. Важно не прерывать тренировки, так как в противном случае потребуется начинать подготовку заново.

Виды шпагата

Шпагат делится на два основных вида:

• Трансверсальный (поперечный). Он предполагает максимальное разведение ног в разные стороны от туловища, формируя угол 180 градусов. Интересно отметить, что у некоторых людей выполнение этого элемента невозможно из-за особенностей строения тазобедренного сустава. У мужчин это упражнение обычно дается легче, чем у женщин – благодаря более развитым мышцам внутренней поверхности бедра.
• Лонгитудинальный (продольный). Одна нога выносится вперед, а другая симметрично ей отводится назад относительно туловища, образуя прямую линию, перпендикулярную верхней части тела. Этот вариант шпагата может быть правосторонним или левосторонним в зависимости от того, какая нога находится спереди. Женщинам обычно легче освоить это упражнение по сравнению с мужчинами – опять же из-за анатомических особенностей мышц, участвующих в выполнении. У мужчин задняя поверхность бедра более развита, что создает большее препятствие при попытке выполнить шпагат. Впрочем, этот вариант считается менее сложным.

Существуют и другие формы этого элемента, которые можно отнести к подвидам шпагата.

• Провисание. Отражает наивысший уровень владения техникой. Этот вид часто называют «королевским» шпагатом. Угол между ногами должен превышать 180 градусов. Для достижения такого результата обычно требуется дополнительное оборудование: блоки, стулья или другие предметы для поддержки.
• Упражнение выполняется вертикально, стоя и опираясь на любую вертикальную поверхность. Оно может быть как продольным, требующим поддержки руками, так и поперечным.
• На руках. Этот сложный элемент часто демонстрируют опытные акробаты, так как он требует значительного опыта, исключительной гибкости и мощных рук.
• В движении или прыжке. Это модификация шпагата, заключающаяся в расстановке ног во время выполнения какого-либо действия. Вариант «в прыжке» можно выполнить с места либо после разбега. А вариант «в ударе» предполагает энергичное движение ногами.
• Находясь на полу, корпус тела опирается на поверхность. В таком положении можно выполнить и продольный, и поперечный шпагат, при этом одна нога подтягивается к туловищу и фиксируется в этом положении.

Существуют также другие формы гимнастического элемента. Однако вышеперечисленные варианты считаются базовыми.

Комплекс упражнений для разминки

Многие специалисты советуют начинать тренировку с теплого душа для снятия напряжения в мышцах и их прогрева, что помогает уменьшить риск повреждений и дискомфорта.

Разминка перед растяжкой – это своего рода короткая кардиотренировка. Ее продолжительность не превышает 20 минут. Начать можно с махов руками и ногами, вращений согнутых ног, приседаний. Также подойдут прыжки со скакалкой, энергичный танец или бег. При наличии возможности можно использовать степпер.

Предлагаемый набор физических действий может быть структурирован следующим образом:

• вращения головой и наклоны;
• движения плечами вперед-назад и по кругу;
• наклоны корпуса во все стороны, стоя;
• вытягивание сомкнутых в замок ладоней во всех направлениях;
• касание руками пола между ног, расставленных на удобную ширину;
• движение тазом: по кругу, «восьмёрка»;
• поочерёдный подъём коленей к груди из положения стоя;
• ходьба в быстром темпе или бег, или прыжки.

Сразу после подготовительной части следует переходить к ключевым упражнениям, направленным на растяжение задействованных мышц.

Растяжка для шпагата для начинающих

Для реализации каждого компонента необходима отдельная подготовка.

Для поперечного

Среди всех гимнастических элементов этот признается наиболее трудным. Но предложенный комплекс упражнений для растяжки, направленный на выполнение шпагата, позволит добиться желаемого результата в сжатые сроки.

1. Начальный этап тренировки предполагает положение стоя: ноги расставлены на ширине плеч, руки обхватывают локти и тянутся вниз. В оптимальном варианте необходимо коснуться пола ступнями. Затем ноги слегка сводятся вместе, и упражнение повторяется по аналогичной схеме.
2. Начальная фаза предполагает положение сидя на полу: ноги расставлены, спина выпрямлена как можно более ровно. Затем необходимо поднять руки вверх и выполнить несколько наклонов вперед.
3. Из этой же позиции руки вытягиваются вперед, перед телом. Все тело наклоняется вперед, при этом ладони должны касаться пальцев ног. Оптимальное положение — когда верхняя часть туловища опирается на пол. Данное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы задней поверхности бедра, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
4. Для последующего этапа тренировки рекомендуется выбрать гладкую поверхность пола – например, линолеум или паркет. Ноги занимают положение на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, спина остается прямой. Необходимо медленно и плавно разводить ноги в стороны до максимально доступного угла. В момент касания ладонями поверхности пола следует зафиксировать это положение и попытаться увеличить угол разведения ног.
5. Эта растяжка разработана для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц. Ноги находятся в нейтральном положении, руки опираются на заднюю поверхность бедер или поясницу. Из этого исходного положения необходимо выполнить максимально возможное прогибание назад, стремясь увидеть свои собственные пятки.
6. Ноги следует расставить как можно шире. Руки поднимаются вверх. В таком положении выполняют несколько приседаний, двигаясь очень медленно и глубоко. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, задерживаются на полминуты, после чего плавно возвращаются в исходное положение.
7. Поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль корпуса. Затем одна нога сгибается и поднимается вверх под углом, при этом голень фиксируется рукой для дополнительного подъема. Повторите это движение второй ногой.
8. Ноги сведены вместе, руки опущены. Затем следует глубокий наклон вперед с обхватыванием пяток. Оптимальным результатом будет касание головы полом.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений позволит не только добиться поперечного шпагата, но и укрепить мышцы, а также повысить эластичность тела.

Для продольного

Эффективный комплекс упражнений для тех, кто стремится добиться успеха в выполнении продольного шпагата.

1. В положении сидя необходимо максимально широко расставить ноги и поочередно тянуться к стопам. После этого следует выполнить наклон вперед. Если выполнение вызывает затруднения, можно притягивать согнутую в колене ногу ближе к телу, противоположную той стороне, куда наклоняется корпус.
2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и сделайте выпад одной ногой, стремясь приблизиться грудью к стопе. Для поддержания равновесия можно использовать опору в виде стула или стены. Повторите упражнение с другой конечностью.
3. Примите положение лежа на спине, выпрямите одну ногу, а другую согните и подтяните к животу. Затем повторите упражнение, поменяв ноги.
4. Примите положение сидя, выпрямив ноги и стараясь лбом коснуться области колен. Зафиксируйте достигнутое максимальное растяжение на полминуты, продолжая одновременно стремиться к более глубокому наклону.
5. Встаньте на колени, затем выдвиньте левую ногу вперёд, подтянув носок к себе. Удерживая равновесие руками, расположенными по обе стороны, попробуйте коснуться грудью прямой ноги. Повторите упражнение с правой ногой.
6. Сохранив исходную позицию на коленях, оттяните прямую ногу назад и присядьте насколько это возможно. Нога, согнутая в коленном суставе, должна образовать прямой угол. Выполните серию легких пружинящих движений, после чего поменяйте опорную конечность.
7. Чтобы занять исходное положение, необходимо опираясь на колени, максимально широко их разведя, как приседании между пятками.

Комплекс упражнений, направленных на развитие продольного шпагата, характеризуется доступностью и эффективностью. Однако достижение видимых результатов возможно лишь при регулярном выполнении всех элементов.

Противопоказания данного вида упражнений

Учитывая значительную физическую нагрузку, занятия растяжкой для достижения шпагата могут быть не рекомендованы в следующих случаях:

• остеопорозе;
• грыжах;
• артрите;
• любых травмах и болезнях суставов;
• переломах;
• проблемах с позвоночником;
• онкологии;
• гематомах;
• сердечных недугах;
• гипертонии;
• заболеваниях сосудов;
• повышении температуры;
• гриппе.

Занятия не рекомендованы в период восстановления после хирургического вмешательства.

Определенные ограничения предусмотрены для:

• людей с остеохондрозом позвоночника;
• беременных;
• женщин во время менструации.

Строгое соблюдение этих инструкций обязательно. В противном случае можно серьезно навредить своему здоровью.

Достичь возможности сесть на шпагат в домашних условиях вполне реально. Необходимо составить для себя последовательный план тренировок, регулярно следуя ему. Настойчивость, целеустремленность и самоконтроль станут залогом впечатляющих успехов.