Поддержание здоровья и хорошей физической формы имеет большое значение в наши дни. Однако, стремясь сбросить вес или добиться идеальных пропорций, мы нередко прибегаем к строгим диетам и ограничениям, которые могут быть не только неприятными, но и нанести вред здоровью. Популярный фитнес-тренер и специалист по питанию Анита Луценко делится практическими рекомендациями по питанию, которые помогут похудеть и сохранить форму, не меняя привычный рацион.
Основы правильного питания: как питаться без строгих диет и достичь желаемой внешности
1. Сытость — главное правило
По мнению Аниты, основополагающим аспектом здорового питания является потребление продуктов в таком количестве, чтобы ощущать насыщение в течение дня. Такой подход помогает избежать лишних перекусов, заменяемых нездоровой пищей, такой как чипсы и сладости. Необходимо помнить, что важна не только порция, но и ассортимент употребляемых продуктов.
Анита рекомендует употреблять от трех до четырех полноценных приемов пищи ежедневно, включая разнообразные продукты, например, каши, макароны, картофель, селедку, хлеб и другие. Ключевое – не избегать углеводы, поскольку они важны для восполнения энергетических запасов организма. Не менее важно обеспечивать поступление достаточного количества белка, сообщает сайт Rsute.ru.
2. Фрукты в разумных количествах
По мнению Аниты, оптимальным является употребление около 300 граммов фруктов ежедневно. Такой подход позволяет восполнить потребность организма в витаминах и минералах, при этом избегая избыточного потребления сахара. Кроме того, важно включать в рацион различные фрукты для поддержания здоровья жевательных мышц и зубов.
3. Правильные жиры
Сбалансированный рацион питания предполагает употребление жиров. Они играют важную роль в поддержании нормальной работы организма. Анита рекомендует употреблять примерно 30-40 граммов сыра ежедневно. Орехи и семена также являются ценным источником полезных жиров, однако их потребление должно быть умеренным.
В рацион можно включать сливочное масло, употребляя до 10 грамм в день. Оливковое масло хорошо подходит для заправки салатов, однако его следует употреблять в ограниченных количествах. Сметана может быть использована для приготовления более аппетитных блюд, например, сырников или борща, поскольку жиры необходимы для поддержания нормальной работы организма и выработки гормонов, участвующих в процессе сжигания жиров.
4. Разумные сладости
Анита советует добавлять в меню мед и два кусочка черного шоколада в качестве допустимого лакомства. Важно не злоупотреблять и получать удовольствие от вкуса без угрызений совести. Небольшие печенья или небольшой торт также можно иногда добавлять в рацион.
5. Поддержание красоты
Для поддержания здоровья кожи, ногтей и волос Анита советует, чтобы половина тарелки содержала овощи или зелень. Эти продукты являются ценным источником витаминов и минералов, важных для состояния кожи и волос.
6. Углеводы — важная часть рациона
В рацион необходимо включить углеводы, например, каши, макароны, хлеб и лаваш. Их объем должен составлять около четверти порции. Картофель рекомендуется употреблять в вареном или запеченном виде, но не ежедневно.
7. Не забывайте о белке
Белок необходим для полноценного питания, и часто его потребность не удовлетворяется. Чтобы восполнить дефицит, стоит добавить в рацион продукты, содержащие белок, например, яйца, курицу, творог, мясо и рыбу. Оптимальное количество белка для ежедневного употребления составляет примерно 120 граммов, которое лучше распределить на несколько приемов пищи.
8. Кисломолочные продукты
Включите в свой ежедневный рацион кисломолочные продукты, например, йогурт, кефир или молоко. Достаточно будет одного стакана. Это также поможет справиться с ощущением голода после употребления фруктов.
