Ограничение потребления калорий до 1500 ккал в день — распространенный метод для постепенного снижения веса. Однако такая тактика не подходит каждому и не должна применяться постоянно. Если вы рассматриваете этот вариант, необходимо учитывать, кому он будет полезен, а кому — нет, какие опасности могут быть связаны с дефицитом энергии и как правильно спланировать рацион, чтобы избежать срывов. Подробности – в материале Rsutе.
Кому подходит рацион на 1500 ккал
Потребление пищи с указанным количеством калорий может быть вполне обоснованным с точки зрения физиологии при определенных обстоятельствах:
- Женщины с ростом ниже 160 сантиметров, которые ведут малоподвижный образ жизни.
- Постепенное снижение веса, желательно под контролем специалиста.
- У женщин в возрасте от 50 лет и старше естественным образом снижается скорость метаболизма.
Если вы интенсивно занимаетесь спортом, много двигаетесь или ваш рост превышает средние показатели, 1500 ккал могут быть недостаточным количеством калорий. В такой ситуации организм может перейти в режим экономии энергии: замедлится обмен веществ, возникнет усталость, и похудение приостановится».
Соотношение питательных веществ имеет большее значение, чем количество калорий
Число «1500» служит лишь отправной точкой. Гораздо значимее является соотношение белков, жиров и углеводов.
Белки
Минимум 90–100 г в день.
Это обеспечивает поддержание мышечной массы, здоровье кожи, волос и нормализацию метаболизма.
Недостаток белка проявляется в виде дряблости, слабости и негативно сказывается на состоянии кожи.
Жиры
Не менее 40–50 г ежедневно.
Жиры необходимы для выработки гормонов, а также способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, и поддерживают нормальную работу нервной системы.
Сокращение потребления жиров до нуля – распространенная ошибка при диетах.
Углеводы
В состав входит около 150–170 г, в основном сложные углеводы.
Эти вещества питают мозг и мышцы, а также способствуют регулированию чувства голода.
Психология питания: как избежать срывов
Чрезмерно строгие ограничения часто приводят к обратному эффекту, известному как «эффект запретного плода», когда желание получить что-либо возрастает пропорционально силе запрета.
Правило №1 — никаких абсолютных запретов.
Если хочется шоколада, включите небольшой кусочек в суточный рацион. Это не проявление слабости, а проявление уважения к своим потребностям.
Правило №2 — не взвешивайся ежедневно.
Колебания веса, вызванные водным балансом, потреблением соли и уровнем жидкости, вполне естественны и могут достигать 1–2 кг, однако они не являются показателем изменения количества жировой ткани.
Пример меню на 1500 калорий
Завтрак — 400 ккал
Белок + сложные углеводы:
- овсянка на молоке с орехами и ягодами
или - омлет из 2 яиц + цельнозерновой тост + немного авокадо
Качественный утренний прием пищи помогает уменьшить вероятность избыточного потребления продуктов в вечернее время.
Перекус — 150 ккал
- греческий йогурт
- фрукт с кусочком сыра
- небольшая порция орехов
Обед — 500 ккал
- порция белка (курица, рыба, говядина, тофу) — размером с ладонь
- гречка, киноа, бурый рис
- большая порция овощей
Перекус — 150 ккал
- творог с зеленью
- хумус с овощами
- протеиновый батончик
Ужин — 300 ккал
Белок + овощи:
- запечённая рыба с салатом
или - куриная грудка с тушёными овощами
Если ты предпочитаешь не делать перекусы, распредели суточное потребление калорий следующим образом: 500 единиц на завтрак, 600 – на обед и 400 – на ужин.
Важные нюансы низкокалорийного питания
1. Риск дефицита витаминов и минералов
Сокращение потребления калорий обычно приводит к ограничению ассортимента употребляемых продуктов.
В рацион стоит включать овощи разнообразных оттенков, ягоды, зелень, семена и орехи.
По согласованию с врачом возможен приём:
- омега-3
- витамина D
- магния
2. Замедление работы щитовидной железы
Продолжительное ограничение потребления калорий приводит к уменьшению выработки гормонов щитовидной железы.
Соблюдение диеты не должно превышать 8 недель, после чего рекомендуется постепенное возвращение к привычному питанию.
3. Нарушение цикла
Нарушение менструального цикла может свидетельствовать о недостатке необходимых ресурсов в организме.
В данной ситуации необходимо незамедлительно прекратить диету.
Полезные правила для стабильного результата
- Заранее продумывай, что будешь есть. При ощущении голода принимать взвешенные решения труднее.
- Пропуск приемов пищи не позволяет сэкономить калории, а напротив, может привести к перееданию вечером.
- Для поддержания оптимального состояния организма рекомендуется употреблять достаточное количество воды. Суточная норма составляет около 30 миллилитров на каждый килограмм веса.
- Записывайте, что вы едите, в течение одной-двух недель. Это позволит вам оценить ситуацию и внести необходимые изменения в свой рацион.
Когда пора остановиться
Обрати внимание, если появились:
- навязчивые мысли о еде
- чувство вины после каждого приема пищи
- избегание встреч, связанных с едой
- раздражительность или подавленность
- эпизоды компульсивного переедания
В данной ситуации стоит проконсультироваться со специалистом, а диета должна быть отменена.
С чего начать
Не пытайся изменить всё сразу.
На первом этапе необходимо только наблюдение: фиксируй, что и когда ты употребляешь в пищу, анализируй рецепты, обращай внимание на сигналы своего организма. Зачастую выясняется, что причина кроется не в количестве потребляемых калорий, а в пищевых привычках, качестве продуктов или размере порций.
Главная мысль
Рацион на 1500 калорий — это инструмент, а не наказание.
Твоё тело — партнёр, а не враг.
Постепенная потеря веса – это длительный процесс, в котором необходимо учитывать не только показатели на весах, но и общее самочувствие, уровень энергии и эмоциональное благополучие.
