Тревога и переживания часто сопровождают беременность, особенно в эпоху, когда нас окружает множество стрессов и неопределенности. Согласно недавним исследованиям, в последние два года беременные женщины все чаще испытывают депрессивные состояния, а ожидание материнства омрачается страхом и неуверенностью. Клинический психолог, специализирующийся на перинатальном периоде, Валерия Шишкина, и Анастасия Изюмская, руководитель проекта Family Tree, рассказывают, как преодолеть трудности этого времени. Советы экспертов представлены в материале Rsutе.
Как справляться с тревогой во время беременности
1. Внимание к физическим потребностям
Будущее материнство связано с необходимостью уделять пристальное внимание её физиологическим потребностям. Здоровый сон, сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки имеют ключевое значение для сохранения как физического, так и психического благополучия. К сожалению, в условиях стресса эти базовые потребности часто отходят на второй план.
Эксперты советуют контролировать основные потребности, используя поддержку близких или уведомления на телефоне. Не забывайте о физической активности, так как даже небольшая прогулка способна оказать положительное воздействие на ваше эмоциональное состояние.
2. Дозирование и отбор информации
Постоянный поток новостей, зачастую содержащих тревожную информацию и недостоверные сведения, способен вызывать дополнительное беспокойство. Эксперты советуют сократить время, затрачиваемое на социальные сети и новостные ресурсы, чтобы уменьшить уровень тревожности. Отказ от информации на одни сутки, полное отключение от онлайн-пространства, может существенно положительно повлиять на эмоциональное самочувствие.
3. Поиск внутренних ресурсов
Беременность – время, требующее больших эмоциональных усилий. Необходимо находить занятия, которые доставляют удовольствие, помогают отвлечься от беспокойств и придают сил. Даже в стрессовые периоды приятные занятия способствуют уменьшению тревожности. Обратите внимание на то, что приносит вам удовлетворение и радость, и выделяйте для этого хотя бы немного времени ежедневно.
4. Практики релаксации
Применение дыхательных упражнений и методы мышечной релаксации способны существенно уменьшить уровень тревожности. Небольшие медитативные сеансы в течение дня положительно сказываются на психологическом благополучии. Даже если уделять всего несколько минут в день наблюдению за своим дыханием, это может способствовать стабилизации эмоционального состояния.
5. Рационализация тревоги
Анализ текущей обстановки способствует уменьшению тревоги. Фиксируйте, какие угрозы обоснованы, а какие – нет, и выявите, на что вы способны воздействовать. Это поможет понять, что количество настоящих проблем может быть меньше, чем предполагалось, и что есть факторы, поддающиеся вашему влиянию.
6. Переключение внимания
Методы переключения внимания позволяют оперативно регулировать эмоциональное состояние. Они помогают отвлечься от внутреннего напряжения и перейти к более взвешенному восприятию происходящего. Несложные действия, например, приготовление чая или выполнение простых поручений, способны вызвать ощущение управляемости.
