Что такое дефицит калорий и как его рассчитать для эффективного похудения

Фото: img.freepik.com

Для успешного похудения важно не только правильно подобрать диету, но и следить за количеством потребляемых калорий. Создание дефицита калорий – это действенный метод для стимуляции снижения веса. Вместе с порталом nuget.ru мы выясним, что такое дефицит калорий и как его рассчитать, чтобы добиться желаемого результата.

Что такое дефицит калорий?

Калория служит показателем энергии, которую организм получает из пищи. Количество потребляемой энергии напрямую зависит от нашего ежедневного рациона. Эта энергия используется для поддержания всех жизненных процессов – от дыхания до физической активности. Когда потребление калорий оказывается ниже, чем их расход, возникает дефицит. Тогда организм начинает использовать накопленные запасы энергии, в частности, жировые отложения, что приводит к снижению веса.

Рассчитываем дефицит калорий: 3 способа

• Определение Базового Метаболизма
  Базовый метаболизм (БМР) представляет собой объем калорий, который организм тратит на поддержание основных функций в состоянии покоя. Для его определения применяются специальные формулы, в которых учитываются возраст, вес, рост и уровень физической активности.
• Учет активности
  Интенсивность физической активности определяет общее количество сожженных калорий. Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях, умножьте свой базовый метаболизм на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности – от минимальной до интенсивных тренировок.
• Создание дефицита
  Чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий, сократив потребление на заданный процент (например, 10-20%). Это побудит организм использовать накопленные энергетические резервы, что приведет к постепенной потере веса.

Различные продукты питания содержат калории, которые по-разному воздействуют на организм. Для достижения поставленных целей и поддержания здоровья во время снижения веса рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона, учитывающего потребность в макро- и микроэлементах.

Как добиться дефицита калорий: дальнейшие шаги

После определения необходимого дефицита калорий можно переходить к практической реализации. Ниже приведены несколько действенных методов, которые помогут тебе добиться желаемого результата.

1. Силовые тренировки: наращивание мышечной массы и сжигание калорий

Силовые тренировки важны для достижения заметного снижения веса. Наращивание мышечной массы способствует повышению метаболизма, что приводит к сжиганию калорий даже в состоянии покоя.

2. Сократите потребление углеводов, отдавайте предпочтение медленно усваиваемым

Ограничение потребления углеводов, в особенности простых, способствует предотвращению их накопления в виде жировых отложений. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, которые обеспечивают чувство сытости на длительное время и способствуют их медленному расщеплению.

3. Клетчатка в рационе: заботься о пищеварении

Включение в ежедневное питание разнообразных фруктов и овощей, содержащих клетчатку, крайне важно. Этот компонент способствует поддержанию здорового пищеварения и вызывает чувство насыщения, что особенно полезно при ограничении калорий.

4. Старайтесь не употреблять пищу на ночь: о пользе ограничения вечернего питания…»

Чтобы избежать излишнего потребления калорий, которые организм не сможет полностью использовать, рекомендуется не есть на ночь. Следование этому несложному принципу способствует поддержанию нормального веса.

5. Записывайте приемы пищи: отслеживайте прогресс и наблюдайте за результатами

Пищевой дневник – действенный способ для осознания своих пищевых привычек. Он помогает обнаружить неочевидные источники калорий, отказаться от ненужных перекусов и делать более здоровый выбор.

Применяя эти несложные, но действенные методы, ты сможешь создать дефицит калорий более результативно и приблизишься к желаемому результату в снижении веса.