Безуглеводная диета пользуется популярностью среди людей ведущих активный образ жизни. Понятие «сушки» может быть неточным. Многих обманывает мысль о том, что диета связана с ограничением употребления воды.
Для достижения рельефа и прорисовки мышц при похудении и сушке тела необходимо контролировать потребление углеводов.
Этот рацион основан на белке с ограничением сложных углеводов и полностью исключает простые углеводы. Это не просто диета; жир уничтожается в сочетании с тренировками высокой интенсивности. Спорт поддерживает и увеличивает мышечную массу, а вес уменьшается только за счет сжигания жира.
Что такое безуглеводная диета
Диета с низким содержанием калорий, углеводов и жиров способствует быстрому похудению и подсушиванию тела без негативного влияния на мышечную массу. Популярность её среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров подтверждает эффективность.

Углеводы обеспечивают организм энергией. При недостатке физической активности и избыточном потреблении углеводсодержащих продуктов баланс нарушается. Углеводы не успевают быть использованы и откладываются в виде жира.
Уменьшение потребления углеводов запускает обратный процесс. Недостаток калорий заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Сначала снижаются метаболические процессы, затем организм начинает использовать мышцы как источник топлива. Поэтому нужна физическая нагрузка — для укрепления мышечной массы. Организм несколько дней расходует гликоген, хранящийся в печени. Только потом топливом становится подкожный жир.
Для предотвращения замедления обменных процессов важно питаться часто — минимум шесть раз в день.
Даже сложные углеводы вызывают выделение инсулина – гормона, воздействующего на жировую ткань. Инсулин понижает уровень сахара в крови, распределяя избытки. Излишки он направляет в запасы гликогена и синтезирует жир. При минимальном количестве углеводов в пище секреция гормона снижается, препятствовать сжиганию жиров он не может.
Меню для сушки тела богато белком и содержит минимум сложных углеводов. Специальная диета, сжигающая жировые отложения, не имеет фиксированной продолжительности. Длительность зависит от самочувствия и в среднем составляет 2-6 недель.
Для поддержания работоспособности и избежания изнурения, а также токсичности организма необходим сбалансированный рацион. Его разработка под руководством диетолога будет более эффективной.
Основные правила
Соблюдение рационального меню и диеты поможет долго сохраняться на низкоуглеводной системе питания, поддерживать здоровье и достигнуть желаемой фигуры.
- Максимально допустимая доза углеводов в суточном меню составляет 40 граммов для строгих рекомендаций и 125 граммов для щадящего варианта. Основным источником служат овощи и зелень. В дополнение к клетчатке следует учитывать погрешность углеводного баланса при белковом питании. Углеводный рацион снижают постепенно.
- Меню предлагает достаточное количество белка: 2,5-3 грамма на килограмм веса. Такое соотношение поможет сохранить мышечную ткань. Лучше переборщить с потреблением протеина, чем создать недостаток.
- Для поддержания нормального метаболизма и выхода из организма продуктов распада нужно пить много воды. Ограничение потребления жидкости применяют только профессиональные спортсмены при условии контроля врача. Объем чистой воды для улучшения обмена веществ должен составлять один литр на тридцать килограммов массы тела.
- Врачи питания советуют время от времени добавлять в воду минеральные соли из лекарственного средства Регидрон, но в три раза меньшей концентрации.
- Для нормального функционирования гормональной системы и поддержания здоровья волос, ногтей и кожи необходимо употребление жиров (не менее 0,5 г на каждый килограмм веса). Источниками полезных жирных кислот служат рыба, масло и орехи.
- Рацион должен быть регулярным с малыми portions. Наиболее значимым является завтрак. Лучше всего ужинать, употребляя только белки. Не стоит пропускать трапезы – это может помешать функционированию обмена веществ.
- Соль в рационе почти не присутствует.
- В период диеты следует употреблять комплексы витаминов и минералов.
- Спорт ежедневно полезен. Лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио.
- В течение часа перед тренировкой и двух часов после неё не рекомендуется принимать пищу.
Это интересно: диета Протасова: подробное описание
Плюсы и минусы диеты без углеводов
Безуглеводная диета не сбалансирована и относится к экстремальным. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания более двух раз в год. Не каждый сможет выдержать строгий рацион вместе с тренировками.
Только самоконтроль, стремление и целеустремленность приведут к успеху в достижении идеальной фигуры.
В первые дни ограничения углеводов возможна слабость, апатия и снижение работоспособности. Потом организм адаптируется к новым условиям, и неприятные ощущения станут реже. На последних этапах может появиться запах ацетона изо рта — это свойственно всем белковым диетам. Периодические головокружения из-за дефицита углеводов можно устранить небольшим количеством натуральных плодовых соков.
Высокое содержание белка в пище ухудшает состояние при хронических заболеваниях, печень и почки страдают больше всего. Нехватка клетчатки нарушает работу ЖКТ: появляется тяжесть и запоры. Мозг ощущает недостаток глюкозы, что приводит к снижению мыслительных процессов, упадку внимания и концентрации. Человек становится раздражительным, а в некоторых случаях может погрузиться в депрессию.
К неоспоримым преимуществам бескаркастного питания при снижении веса относятся:
- отсутствие ощущения голода;
- быстрый темп снижения веса;
- длительная эффективность.
Какие существуют разновидности
Диета имеет два варианта.
Выбор оптимального варианта осуществляется с учетом возможностей здоровья и ожидаемого результата.
- Гипогликемическая. Рацион ограничен до 125 грамм углеводов в день. Диета проста для соблюдения, но похудение происходит медленно.
- Режим строгий. Количество углеводов ограничено: 20-40 граммов в сутки. Дает быстрый и заметный эффект. Применение происходит под наблюдением врача-диетолога по индивидуальной программе, разработанной с учётом особенностей человека.
Принципы питания без углеводов применяются также в других белковых диетах, таких как Дюкан, Кремлевская, Монтиньяк и кето-диета.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
Создатели рекомендаций по питанию советуют считать потребляемые углеводы и калории, чтобы проще было соблюсти дневную норму и скорее достичь желаемого эффекта.
Основа рациона — диетическое мясо птицы или кролика, рыбные сорта трески, минтая и горбуши, а также морепродукты. Разрешены кисломолочные продукты: нежирный кефир и натуральный йогурт. В небольших количествах допускается нежирная свинина, телятина или говядина. Не менее 85% необходимого объема углеводов лучше получать из свежих или термически обработанных овощей и фруктов.
Источники белка для рациона.
- Придерживаясь безуглеводной диеты продукт №1 — вареные куриные (перепелиные) яйца. Рекомендуется потреблять белки, а желтков не более двух за день.
- Куриная или индюшачья грудка, отварная. Продукт почти без жира и углеводов, богатый белком.
- Творог с низким содержанием жира — источник ценного белка (казеина), который в течение 8-10 часов постепенно обеспечивает «строительные материалы» для мышц и предотвращает их распад.
- Рыба — белковая пища, богатая омега-3 жирными кислотами. Эти кислоты важны для регуляции работы гормонов, а также здоровья кожи, волос и ногтей.
Рекомендуемые углеводы:
- Капуста всех видов, огурцы, кабачки, помидоры и шпинат богаты клетчаткой. Эти продукты, являющиеся источниками витаминов и минералов, почти не содержат углеводов и калорий. Важны для обмена веществ, нормальной работы кишечника и общего очищения организма.
- Грейпфруты ускоряют обмен веществ, расщепляют жир и богаты антиоксидантами.
- Киви, лимоны, зеленые яблоки.
- В список зелени входят петрушка, кинза, укроп, руккола и прочие растения. В них содержится клетчатка почти в чистом виде. Мягкий диуретический эффект оказывает влияние на организм, способствуя приближению желаемого рельефа.
- Гречневая каша, перловая каша и коричневый рис — цельнозерновые каши, богатые клетчаткой. Малое количество круп с медленными углеводами насытит организм и приведёт к нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Рекомендуемые источники жирных кислот:
- Рыбный жир – источник незаменимых омега-3 жиров при недостатке калорий. Помогает в синтезе гормонов и борьбе с «вредным» холестерином. Лучше всего получать его из рыбы нежирных пород, а также из специальных препаратов из аптек или магазинов спортивного питания.
- Растительные жиры, такие как льняное и оливковое масло, богаты омега-3, 6 и 9 жирными кислотами. Пользуются позитивным влиянием на суставы и связки, снижая риск травм.
- Грецкий орех полезен, поскольку содержит жирные кислоты, необходимые для синтеза гормонов, а также йод, поддерживающий здоровье щитовидной железы.
- Авокадо – чемпион по содержанию мононенасыщенных жиров и олеиновой кислоты (омега-9). Придаст пикантности любому салату.
Для увеличения эффективности и роста мышц можно употреблять спортивные добавки на основе белка.
Разрешены практически только названные фрукты, запрещены все остальные, а также алкоголь, сладкие напитки, соки, копчености, консервы, маринады, фастфуд и выпечка.
Первые две недели диеты углеводы исчисляются по норме 2 грамма на каждый килограмм веса тела. После этого пропорция сокращается вдвое.
Таблица содержания углеводов в продуктах
Зная содержание углеводов в продуктах, контроль суточного потребления упрощается с помощью таблицы.
Продукты | Содержание углеводов: г/100 г продукта |
---|---|
Овощи и зелень | |
Дайкон (разновидность редьки) | 1,2 |
Огурцы из парника | 1,6 |
Огурцы, выращенные на грунте | 2,8 |
Помидоры (парниковые) | 3,0 |
Редис | 4,1 |
Помидоры (грунтовые) | 4,2 |
Квашеная капуста | 4,5 |
Болгарский перец (зеленый) | 4,6 |
Капуста цветная | 5,0 |
Капуста белокочанная | 5,4 |
Баклажаны | 5,5 |
Кабачки | 5,7 |
Болгарский перец (красный) | 5,8 |
Патиссоны | 5,9 |
Морковь | 6,9 |
Редька | 8,0 |
Петрушка, зелень | 8,2 |
Репчатый лук | 9,0 |
Свекла | 10,7 |
Кольраби | 10,7 |
Картофель | 19,2 |
Чеснок | 21,0 |
Фрукты и ягоды | |
Лимоны | 3,6 |
Клюква | 4,8 |
Грейпфруты | 7,4 |
Апельсины | 8,1 |
Киви | 8,1 |
Смородина черная | 8,3 |
Мандарины | 8,5 |
Брусника | 8,6 |
Дыня | 8,6 |
Арбузы | 8,9 |
Черника | 8,9 |
Малина | 9,0 |
Груши | 10,8 |
Персики | 10,9 |
Яблоки | 11,2 |
Ананасы | 11,8 |
Гранаты | 11,9 |
Нектарины | 13,0 |
Хурма | 15,8 |
Виноград | 17,1 |
Бананы | 22,3 |
Грибы | |
Шампиньоны свежие | 0,5 |
Белые грибы свежие | 1,1 |
Мясо и мясные продукты | |
Цыпленок-бройлер | 0,4 |
Курица | 0,6 |
Индейка | 0,8 |
Печень куриная | 1,5 |
Сардельки из говядины | 1,5 |
Сардельки из свинины | 1,9 |
Молоко и молочные продукты | |
Масло сливочное | 0,9 |
Творог жирность 9% | 1,3 |
Творог жирность 0% | 1,5 |
Сметана 15% | 2,8 |
Йогурт натуральный 1,5% | 3,5 |
Сливки 20% | 3,7 |
Кефир обезжиренный | 3,8 |
Кефир 2,5%, ряженка | 4,1 |
Молоко 2,5% | 4,6 |
Яйца | |
Перепелиные | 0,6 |
Куриные | 0,7 |
Морепродукты | |
Креветки вареные | 0,2 |
Омары | 1,0 |
Морская капуста | 2,9 |
Орехи и семечки | |
Семечки подсолнечника | 4,9 |
Арахис | 9,6 |
Грецкие орехи | 10,2 |
Фисташки | 14,9 |
Соки | |
Лимонный | 2,2 |
Томатный | 3,3 |
Яблочный | 7,5 |
Апельсиновый | 12,4 |
Гранатовый | 14,2 |
Речная и морская рыба нежирных видов бедна углеводами.
Меню для сушки тела
Принцип похудения – минимальное потребление жиров и углеводов, максимум белка.
Составление ежедневных меню бессмысленно. Кому-то нравится куриная грудка, а кто-то не представляет жизни без рыбы. Лучше руководствоваться общими правилами и составлять рацион индивидуально. Из примерного меню на день выбираем один из вариантов.
Завтрак | 1 | Два яйца, приготовленные как вареные, омлет или яичница. |
2 | Творог обезжиренный (150-200 грамм) плюс столовая ложка сметаны с жирностью 15 процентов плюс любая зелень. | |
Второй завтрак (перекус) | 1 | Грейпфрут |
2 | Большое зеленое яблоко | |
Обед | 1 | Бульон из рыбы, 150 граммов вареной рыбы (минтай, треска) с травами, одно яйцо. |
2 | Суп из овощей без картофеля на воде, вареная куриная грудка или постная говядина (200 г), салат из зелёных овощей с оливковым маслом. | |
Полдник | 1 | 1 грейпфрут |
2 | Два небольших запеченных яблока с корицей. | |
Ужин | 1 | Салат из киви и апельсина с натуральным йогуртом. |
2 | Стакан кефира |
Благодаря многообразию блюд соблюдать бессосальную диету достаточно просто. При желании можно использовать кулинарные навыки, готовя по нестандартным и интересным рецептам, превратив диету в постоянный стиль питания.
Диетические рецепты блюд
Выбрать меню на белковой диете просто: мало углеводов и калорий, много белка. Приведем примеры блюд из диетического меню.
Нежный салат из говядины и сыра
Этот салат пригодится как для ежедневного приема пищи, так и для праздничного застолья.
Ингредиенты:
- 100 г отварной говядины;
- 1 маленькая луковица;
- 50 г сыра;
- 2 яйца;
- 2ст.л. уксуса 6% (лучше яблочного);
- майонез и соль по вкусу.
Приготовление:
- Отварить говядину.
- Сварить яйца и охладить.
- Уксус смешать с водой в пропорции 2:1.
- Нарежьте лук тонкими полукольцами и залейте его уксусом для маринования на двадцать минут.
- Разделить говядину на волокна, натереть сыр мелкой теркой, а яйца – крупной.
- На тарелке укладывают лук, говядину и яйца слоями. Каждую часть слегка смазывают майонезом.
- Покройте верх и бока тертым сыром.
Поместите салат в холодильник, через три часа он будет готовым.
Маринованные кальмары на мангале
Любителям экзотики понравится пряный и интересный вкус морепродуктов.
Для приготовления потребуется:
- 250 г кальмаров;
- 1 ст. л. сока лимона или лайма;
- 25 мл оливкового масла;
- 50 мл соевого соуса;
- 2 маленьких зубчика чеснока;
- сахарозаменитель по вкусу;
- 0,5-1 см корня имбиря.
Пошаговый рецепт:
- Тушки хорошо помыть и почистить.
- Имбирь и чеснок измельчить.
- Соевый соус, масло и лимонный сок смешать для маринада, добавить имбирь, чеснок и сахарозаменитель.
- Оставить кальмары в маринаде на 30-50 минут.
- Жарить на углях 10-15 минут.
Морские дары сохранят свой вкус даже при охлаждении.
Желе сливочно-лимонно-карамельное
Не возбраняется время от времени угощать себя сладостями, даже придерживаясь диеты.
Для желе нужно взять:
- 175 г сливок (жирность не менее 35%);
- 125 г мягкого сыра (Рикотта или аналог);
- 5 г желатина;
- 15 г сахарозаменителя;
- 1/2 лимона.
Приготовление:
- Выдавить лимонный сок.
- Добавить половину заменителя сахара и варить до лёгкого золотистого цвета.
- В слегка подогретых сливках растворить желатин.
- Взбить сливки миксером с лимонной карамелью, сыром и желатином. Добавить сахарозаменитель по вкусу.
- Разлить по силиконовым формочкам.
- Поставить в холодильник до застывания.
Через час с половиной можно попробовать нежное сливочное желе.
Правила выхода из диеты
Недостаток углеводов быстро приводит к похудению.
Неправильное возвращение к обычному меню может так же быстро вернуть вес на прежний уровень.
Важно правильно выйти из диеты, так же как и худеть. Увеличение количества углеводов должно происходить постепенно: на каждые семь дней добавляется по 10 граммов.
Для первых дней подходят:
- «безопасные» каши;
- качественные макароны;
- Хлеб из грубой муки с отрубями.
- малоуглеводные фрукты.
Питайтесь часто, минимум пять раз в день. Сведите к минимуму потребление жиров.
Полезно руководствоваться принципом «зеленой тарелки».
- 1/2 порции – овощи и зелень;
- Четверть порции – разнообразные полезные крупы или бобовые.
- Одна четвертая порции – продукты с высоким содержанием белка (рыба, куриная грудка).
В финальном периоде количество потребляемых углеводов повышается до 90-120 грамм в день. Такой объём сбалансирован по макронутриентам для функционирования организма и сохранения здоровой массы тела.
Лучше продолжать заниматься физическими упражнениями. Для этого достаточно быстрой ходьбы и утренней зарядки.
Кому противопоказана такая диета
Диета без углеводов при занятиях спортом не подходит людям с такими заболеваниями:
- дистрофия, дефицит мышечной массы;
- сахарный диабет;
- нарушения деятельности нервной системы;
- инфекционные заболевания;
- нарушения работы ЖКТ;
- болезни печени и почек;
- низкий иммунитет.
Чтобы достичь идеальной формы тела, необходим особый рацион питания и серьёзные физические тренировки, поэтому до начала процесса похудения нужно проконсультироваться с врачом.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.