С наступлением лета приходит время убрать теплые свитера и куртки, а короткие шорты и футболки становятся важной частью одежды. Но не все готовы сразу же перейти к пляжному отдыху и наслаждаться солнечными днями. Врач и специалист по здоровью Ульяна Вернер делится советами о том, как подготовить тело к летнему сезону.
Рекомендации от специалиста и эксперта в области здравоохранения
Начните с анализа вашего рациона. Ограничения в питании не являются частью здорового образа жизни. Нехватка необходимых веществ может негативно сказаться на здоровье, вызвать усталость и привести к избыточному весу.
Сбалансированное питание требует включения в рацион разнообразных продуктов, которые обеспечивают организм достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
В первую очередь, стоит увеличить потребление овощей и фруктов, как рекомендует врач, сообщает портал Rsute. Эти продукты богаты витаминами и минералами и способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови.
Не забудьте о продуктах, содержащих белок, поскольку они важны для поддержания физической формы. В рацион следует включить курицу, рыбу, яйца и орехи – источники ценного белка.
Важно отдавать предпочтение полезным видам жиров, к которым относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные. Оливковое масло, авокадо, орехи и семена – отличные источники этих жиров. Они способствуют снижению уровня холестерина и уменьшают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы склонны к чрезмерному употреблению продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, рассмотрите возможность их замены на более полезные аналоги. Газированные напитки, фаст-фуд и кондитерские изделия могут способствовать увеличению веса и негативно влиять на здоровье. Вместо них стоит отдать предпочтение цельнозерновым продуктам, бобовым, молочным продуктам, сухофруктам, а также свежим овощам и фруктам.
Расчет базального метаболизма
Для снижения веса требуется дефицит калорий. Рассчитать его можно, зная ваш базальный метаболизм – количество калорий, которое организм ежедневно расходует на поддержание основных функций.
Для определения базального метаболизма применяется следующая формула, использующая следующие параметры: масса тела (A), возраст (B) и рост в сантиметрах (C.
Для определения потребности организма в энергии используют наиболее распространенную и точную формулу расчета базального метаболизма: РБМ = 10 x A + 6,25 x C — 5 x B — 161.
Для расчета общего расхода энергии необходимо учесть базальный метаболизм и внести корректировку с учетом уровня физической активности. Уровень физической активности подразделяется на пять категорий:
- При незначительной физической активности или ее отсутствии — РБМ x 1,2.
- Минимальный уровень (тренировки до 3 раз в неделю) — РБМ x 1,375.
- При умеренной физической активности (до пяти тренировок в неделю) рекомендуется потреблять РБМ в количестве 1,55.
- Активный уровень (тренировки до 6 раз в неделю) — РБМ x 1,725.
- При интенсивных физических нагрузках, таких как профессиональный спорт или высокоинтенсивная активность, наблюдается увеличение РБМ в 1,9 раза.
Рекомендованное ежедневное потребление калорий, необходимое для поддержания веса, указано в итоговом числе.
Какие еще способы помогут подготовить тело к летнему периоду
Различные виды спорта могут эффективно помочь привести тело в форму. Однако выбор подходящей активности определяется физическими данными, состоянием здоровья и индивидуальными предпочтениями. Ниже представлен список доступных и действенных занятий, которые помогут достичь поставленных целей в фитнесе:
- Использование бега или пеших прогулок – это доступный и действенный метод улучшения сердечно-сосудистой системы и снижения массы тела. Занятия можно проводить на открытом воздухе или использовать беговую дорожку в фитнес-центре.
- Занятия на велотренажере или катание на обычном велосипеде способствуют повышению выносливости, помогают сжигать калории и укрепляют мышцы ног и ягодиц.
- Плавание – отличный способ уменьшить нагрузку на суставы и мышцы. Оно также помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мускулатуру.
- Занятия йогой способствуют снятию стресса, повышают гибкость и улучшают концентрацию внимания. Также эта практика развивает координацию.
- Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и способствуют снижению массы тела. Для выполнения упражнений можно использовать гантели или вес собственного тела, например, приседания, отжимания, подтягивания и другие.
- Танцы – это отличный и приятный способ повысить кардиоваскулярную выносливость и улучшить координацию. Вы можете выбрать любой стиль, который вам нравится, будь то латиноамериканские танцы, хип-хоп или современные танцы.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.