С наступлением лета приходит время убрать теплые вещи на хранение, а короткие шорты и футболки становятся основными элементами одежды. Тем не менее, не все готовы сразу к пляжному отдыху и наслаждению солнечными днями. Врач и специалист по здоровью Ульяна Вернер делится советами о том, как подготовить тело к летнему сезону.
Рекомендации от специалиста и эксперта в области здоровья
Начнем с корректировки пищевого режима. Ограничения и запреты в питании не соответствуют принципам здорового образа жизни. Дефицит необходимых веществ нередко становится причиной ухудшения самочувствия, утомляемости и увеличения массы тела.
Сбалансированное питание предполагает употребление разнообразных продуктов, которые обеспечивают организм достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
По словам врача, как сообщает портал Rsute, необходимо увеличить потребление овощей и фруктов, поскольку они богаты витаминами и минералами и способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы в крови.
Не менее важными для поддержания физической формы являются продукты, содержащие белок. В рацион следует включить курицу, рыбу, яйца и орехи, поскольку они являются ценными источниками белка.
Важно отдавать предпочтение полезным видам жиров, например, мононенасыщенным и полиненасыщенным. Хорошими источниками этих жиров являются оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Они способствуют снижению уровня холестерина и уменьшают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
При чрезмерном употреблении продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров стоит рассмотреть возможность их замены на более полезные аналоги. Газированные напитки, фаст-фуд и сладости способны спровоцировать увеличение массы тела и негативно повлиять на состояние здоровья. В качестве альтернативы можно отдать предпочтение цельнозерновым продуктам, бобовым, молочным продуктам, сухофруктам, а также свежим овощам и фруктам.
Расчет базального метаболизма
Для снижения веса требуется дефицит калорий. Чтобы определить его величину, необходимо учитывать ваш базальный метаболизм – количество энергии, которое организм расходует ежедневно для поддержания основных функций.
При определении базального метаболизма применяют следующую формулу, а также используют следующие данные: масса тела (A), возраст (B) и рост в сантиметрах (C.
Для определения объема базального метаболизма используется распространенная и на текущий момент наиболее точная формула: базальный метаболизм = 10 x A + 6,25 x C — 5 x B — 161.
Далее необходимо учесть коэффициент, отражающий уровень физической активности. Уровень физической активности можно классифицировать по пяти категориям:
- При незначительной физической активности или ее полном отсутствии, расчетное значение РБМ умножается на 1,2.
- Минимальный уровень (тренировки до 3 раз в неделю) — РБМ x 1,375.
- При умеренной физической активности (занятия до пяти раз в неделю) рекомендуется потреблять РБМ с коэффициентом 1,55.
- Активный уровень (тренировки до 6 раз в неделю) — РБМ x 1,725.
- При значительно повышенной физической активности, включая профессиональный спорт, наблюдается увеличение РБМ в 1,9 раза.
Представленная цифра отражает рекомендуемую суточную потребность в калориях для сохранения стабильного веса.
Какие еще способы помогут привести себя в форму к летнему периоду
Множество различных видов спорта помогают быстро улучшить физическую форму. Однако выбор подходящего занятия определяется индивидуальными особенностями, такими как уровень физической подготовки, состояние здоровья и личные вкусы. Ниже представлены доступные и результативные варианты, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе:
- Бег и ходьба – это доступный и действенный метод улучшения работы сердечно-сосудистой системы и снижения массы тела. Занятия можно проводить на открытом воздухе или использовать беговую дорожку в фитнес-центре.
- Занятия на велосипеде, будь то велотренажер или катание на обычном велосипеде, способствуют повышению выносливости, помогают сжигать калории и позволяют привести в тонус мышцы ног и ягодиц.
- Занятия плаванием – отличный вариант для уменьшения нагрузки на суставы и мышцы. Кроме того, плавание помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мускулатуру.
- Занятия йогой способствуют снятию стресса, повышают гибкость и улучшают концентрацию внимания. Также эта практика способствует развитию координации.
- Силовые тренировки помогают укрепить мускулатуру и уменьшить вес. Для выполнения упражнений можно использовать гантели или вес собственного тела, например, приседания, отжимания, подтягивания и другие подобные упражнения.
- Танцы – это прекрасный и действенный метод повышения эффективности работы сердечно-сосудистой системы и развития координации. Вы можете выбрать любой стиль, который вам нравится, будь то латиноамериканские танцы, хип-хоп или современная хореография.
