Определение типа телосложения позволяет подобрать оптимальные тренировки, способствующие более быстрому снижению веса или увеличению мышечной массы.
Формирование желаемой фигуры индивидуально и зависит от типа телосложения. Специалисты выделяют три основных типа телосложения, для каждого из которых рекомендуются различные подходы к тренировкам.
Люди с эктоморфным телосложением характеризуются худощавым обликом, узкими бедрами и плечами, минимальным содержанием жира и тонкими конечностями.
Мезоморф представляет собой сочетание характеристик эктоморфа и эндоморфа. Такие люди обладают способностью к быстрому наращиванию мышечной массы и генетически предрасположены к занятиям бодибилдингом. У них, как правило, развитые ноги, широкие плечи и относительно узкая талия. Кроме того, у них обычно низкий процент жира в организме.
Эндоморфный тип телосложения характеризуется более округлыми формами и напоминает грушу. Люди с таким телосложением склонны к накоплению жира по всему телу, особенно в области ног и рук. Для эндоморфов наращивание мышечной массы представляет собой сложную задачу, однако набор веса дается им значительно легче.
Тренировки для эктоморфного типа телосложения
Фитнес-программа, разработанная специалистами по физической подготовке и коррекции веса, учитывает особенности различных типов телосложения и сочетает силовые и кардиотренировки для достижения оптимальных результатов.
Специалист рекомендует эктоморфам силовые тренировки с использованием значительных весов и продолжительными перерывами между подходами (две-три минуты), а также между отдельными упражнениями (пять минут).
Рекомендуется прорабатывать в течение одной тренировки только одну или две группы мышц, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку и не сжигать слишком много калорий. Для каждого упражнения следует выполнять 5-10 повторений и 6-8 подходов. Необходимо делать перерывы между тренировками и избегать работы тех мышц, которые испытывают болезненные ощущения.
Любителям кардиотренировок с эктоморфным телосложением следует отдавать предпочтение минимальным нагрузкам. Подходящими вариантами будут умеренные и низкоинтенсивные велосипедные поездки или ходьба в быстром темпе.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Каким образом вода способствует снижению веса и повышает эффективность диеты
Тренировки для мезоморфного типа телосложения
Тренировки для мезоморфов часто отличаются большим разнообразием, что положительно сказывается на результатах. Они могут включать в себя силовую подготовку различной интенсивности: легкую, умеренную и тяжелую. В программу входят базовые упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим лежа и упражнения на плечи, выполняемые с большими весами, а также изолирующие упражнения с умеренным или небольшим весом.
Специалист посоветовал выполнять 8-12 повторений для большинства упражнений, чтобы добиться максимальной эффективности. При работе над мышцами ног целесообразно использовать значительный вес, выполняя около шести повторений, и легкие веса или упражнения без отягощения – примерно 25-30 повторений в 3-5 подходах.
Для людей с мезоморфным телосложением оптимальная кардиотренировка предполагает занятия три раза в неделю продолжительностью от 15 до 30 минут.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Препарат, способствующий ускорению процесса снижения веса
Тренировки для эндоморфного типа телосложения
Для эндоморфного типа телосложения оптимальной является силовая тренировка повышенной интенсивности. Она должна включать упражнения на все группы мышц с использованием комплексных движений для максимального расхода калорий, сочетая упражнения с собственным весом и умеренно-тяжелые силовые тренировки.
Людям с эндоморфным типом телосложения не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой с небольшим количеством повторений. Более эффективным будет подход, основанный на 8-12 повторениях в трех-пяти сетах для верхней части тела и 12-20 повторениях для нижней части тела. По мере достижения первых результатов по снижению веса вполне допустимо начать фокусироваться на проработке отдельных мышц, которые человек хочет укрепить и развить.
Для эндоморфов рекомендуется проводить кардиотренировки не менее трех раз в неделю, продолжительностью 20-30 минут, при этом необходимо поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений. В качестве кардио можно выбирать занятия с умеренной интенсивностью, например, плавание, катание на велосипеде, пешие прогулки, занятия на эллиптическом тренажере.
