Даже если вы тренируетесь неделями, выполняя приседания и выпады, вы можете не заметить ожидаемых изменений во внешнем виде. Зачастую причиной этого является недостаточный акцент на тренировке верхней части ягодиц. Именно эта область создает выразительный контур и придает фигуре стройность и сбалансированность. Если эта зона не получает достаточной нагрузки, даже при развитии общей массы ягодичных мышц они могут казаться плоскими, сообщает сайт Rsute.
Развитие верхней части ягодичных мышц имеет большое значение
Ягодичные мышцы представляют собой не монолитную структуру, а сложный комплекс, состоящий из верхней, нижней и боковой частей. Верхняя их доля отвечает за создание визуального эффекта подъема и обеспечивает плавный переход от талии к бедрам.
Когда эта зона развита:
- ягодицы выглядят более округлыми и подтянутыми;
- силуэт становится более выразительным;
- исчезает эффект «опущенности».
В случае, когда внимание уделяется исключительно нижней части тела, контуры фигуры становятся менее выраженными, несмотря на систематические занятия.
Эффективные упражнения для развития верхней части ягодичных мышц
По мнению тренеров, упражнения, при которых происходит разгибание бедра при фиксированном положении таза, обеспечивают наибольшую нагрузку на верхнюю часть ягодичных мышц.
Жим ногами с высокой постановкой стоп
Это простое упражнение, однако оно содержит важный нюанс в методике.
Как выполнять:
- поставьте стопы шире плеч;
- разместите их как можно выше на платформе;
- опускайте вес медленно, контролируя движение;
- в верхней точке делайте короткую паузу.
Почему это работает:
Этот вариант выполнения уменьшает нагрузку на мышцы передней поверхности бедра и смещает её на ягодичные мышцы, преимущественно на их верхний отдел.
Совет: не стоит сосредотачиваться на цифрах на весах, гораздо полезнее следить за техникой выполнения упражнений и ощущать, как работают мышцы.
Упражнение №2: махи назад в кроссовере
Осознанное выполнение этого упражнения является прекрасным способом для целенаправленной работы над собой.
Техника выполнения:
- закрепите манжету на ноге;
- слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной;
- выполняйте движение за счет ягодицы, а не инерции;
- поднимайте ногу медленно и подконтрольно.
Главное правило:
Главное – не нагружать ногу, а сосредоточиться на проработке ягодичных мышц, поскольку именно они обеспечивают желаемый эффект.
Упражнение №3: ягодичный мост с фиксацией
Надёжные решения, которые эффективны при использовании подходящих методов.
Как делать:
- поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы;
- задерживайтесь в верхней точке на 2–3 секунды;
- держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу;
- при необходимости используйте дополнительный вес.
Секрет эффективности:
При сближении пяток с ягодицами активируется верхняя часть тела.
Советы тренера для максимального результата
Для достижения эффективности упражнений необходимо придерживаться определенных рекомендаций:
- концентрируйтесь на ощущениях в мышцах, а не на количестве повторений;
- добавляйте паузу в пиковой точке напряжения;
- следите за положением поясницы — она не должна «перехватывать» нагрузку;
- перед тренировкой активируйте ягодицы легкими упражнениями.
Как часто тренировать верх ягодиц
Оптимальный режим — 2–3 тренировки в неделю.
Начните с:
- 2–3 подходов;
- 12–15 повторений;
Постепенно повышайте интенсивность тренировок, увеличивая вес отягощения или продлевая время задержки в верхней точке движения.
