Сон играет ключевую роль в поддержании здоровья, психического равновесия и молодости, а не просто является временем отдыха. Общепринято считать, что 8 часов сна – это гарантия бодрости и долголетия. Однако, что если многие из нас на протяжении многих лет спят не так, как следовало бы? В этой статье Rsutе представляет 10 научно подтвержденных фактов, которые помогут по-новому взглянуть на сон и, возможно, скорректировать свои привычки.
10 фактов о сне
1. Волшебные 8 часов — миф
Существует распространенное мнение, что оптимальная продолжительность сна составляет 8 часов. Однако потребность в отдыхе индивидуальна: некоторым достаточно 6 часов, в то время как другим требуется 9. Это определяется генетическими факторами, образом жизни, уровнем стресса и даже сменой времен года. Важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете себя отдохнувшим после пробуждения, значит, вы получили достаточно сна, вне зависимости от его продолжительности в часах.
2. Сон до полуночи не ценнее
Популярно считается, что сон до полуночи ценнее сна после полуночи. Однако научные исследования опровергают это утверждение. Важнее не время отхода ко сну, а наступление глубоких фаз, которые чаще всего происходят в первые 3–4 часа после засыпания. Поэтому, если вы «сова», не вините себя — главное, чтобы ваш сон был крепким и не сопровождался частыми пробуждениями.
3. Выходные не спасут от недосыпа
Многие стремятся выспаться в выходные дни, чтобы возместить недостаток сна в течение рабочей недели. Однако организм не способен к компенсаторному сну. Внезапное изменение режима провоцирует сбои в циркадных ритмах и вызывает состояние, напоминающее реакцию на смену часовых поясов, которое часто называют социальным джетлагом. В результате даже после продолжительного, десятичасового сна можно почувствовать себя уставшим.
4. Алкоголь нарушает фазы сна
Выпитый перед сном бокал вина способен помочь расслабиться, однако он негативно влияет на качество сна. Алкоголь подавляет REM-фазу, в которой происходят ключевые процессы восстановления мозга и психического состояния. В результате, утро начинается с ощущения усталости, даже при условии полноценного ночного сна.
5. Экран телефона крадёт ваш сон
Излучение синего света от экранов подавляет выработку мелатонина, гормона, регулирующего процесс засыпания. Просмотр новостей или социальных сетей непосредственно перед сном может привести к задержке отхода ко сну на час или дольше. Для улучшения сна рекомендуется выключать электронные устройства за 1–2 часа до сна или, как минимум, включать ночной режим.
6. Высокая температура — враг сна
Оптимальная температура в спальне должна составлять от 18 до 22 °C. Если в помещении слишком жарко, организм расходует энергию на снижение температуры тела, что может привести к беспокойному и прерывистому сну. Лёгкое одеяло, проветривание и вентилятор – полезные средства для комфортного сна в летний период.
7. Кофеин работает дольше, чем вы думаете
По мнению многих, употребление чашки кофе после обеда вполне допустимо. Однако период полураспада кофеина составляет приблизительно 5 часов. Следовательно, кофе, выпитый в 16:00, может затруднить засыпание в 22:00. Рекомендуется заменить вечерние кофейные напитки на травяные чаи или воду.
8. Храп может быть опасен
Громкий храп – это не только неприятно для спящего рядом. Он может указывать на апноэ – эпизодические остановки дыхания во время сна. Это может вызывать хроническую нехватку сна, повышение артериального давления, увеличивать вероятность развития болезней сердца и диабета. При храпе с задержкой дыхания необходимо обратиться к врачу.
9. Дневной сон полезен, но с умом
Небольшой дневной отдых, продолжительностью 20–30 минут, способствует восстановлению мозговой деятельности и повышает работоспособность. Однако, более продолжительный сон может привести к вступлению в глубокую фазу, после чего пробуждение сопровождается чувством усталости и дезориентации.
10. Хронический недосып старит
Недостаток сна способствует преждевременному старению кожи, вызывая образование морщин, уменьшая синтез коллагена и увеличивая концентрацию кортизола, гормона стресса. «Уставшее лицо» – это не преувеличение специалистов по красоте, а вполне заметное последствие: отечность, бледность и снижение эластичности кожи. Если вы стремитесь сохранить молодость, необходимо полноценно высыпаться.
Как улучшить качество сна: ежедневные рекомендации
- По возможности придерживайтесь установленного режима сна и бодрствования, включая дни отдыха.
- Уберите гаджеты из спальни минимум за час до сна.
- Обеспечьте приток свежего воздуха в комнату, создавайте комфортную прохладную обстановку и тишину.
- Избегайте употребления кофеина и алкоголя во второй половине дня.
- Снимайте стресс с помощью медитации, дыхательных упражнений или чтения книг.
- Обращайте внимание на сигналы своего организма и обеспечьте оптимальные условия для отдыха. Уже через неделю вы почувствуете: прибавка сил, улучшение эмоционального состояния и более привлекательный внешний вид.
