Какие продукты помогут получить растительный белок и поддержать форму?

Соотношение белков, жиров и углеводов имеет важное значение для поддержания здоровья, формы тела и сбалансированного питания. Белки необходимы для нормальной работы организма, и их дефицит может привести к ухудшению самочувствия. Растительные источники белка являются прекрасной альтернативой для вегетарианцев и людей, сокращающих потребление продуктов животного происхождения. В статье Rsutе представлены 15 продуктов, богатых растительным белком, которые помогут укрепить здоровье и сделать рацион более разнообразным.

15 продуктов, богатых растительным белком

1. Тофу

Тофу, также известный как соевый творог, – ценный источник растительного белка. В его составе содержатся все 9 незаменимых аминокислот, а также кальций, железо и магний. Благодаря нейтральному вкусу, тофу можно использовать в качестве ингредиента для множества разнообразных блюд.

2. Киноа

Киноа – это зерновая культура, содержащая лизин, аминокислоту, которая не часто встречается в растительной пище. Она является отличным выбором для людей, страдающих непереносимостью лактозы, и легко добавляется в салаты и супы. Перед приготовлением киноа необходимо тщательно промыть, чтобы избавиться от горьковатого вкуса.

3. Шпинат

Шпинат – это листовой овощ с низкой калорийностью, который является ценным источником растительного белка, а также витаминов и минералов. В ста граммах продукта содержится приблизительно 2,9 грамма белка, а также витамины A, C, K и фолиевая кислота. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и клетчатки, этот овощ способствует укреплению иммунитета, улучшает состояние кожи и замедляет старение. Шпинат можно добавлять в салаты, супы или использовать в качестве гарнира, чтобы сделать рацион более разнообразным и питательным.

4. Брокколи, авокадо, спаржа

Эти продукты зеленого цвета отличаются не только низкой калорийностью, но и высоким содержанием полезных веществ. Брокколи являются источником значительного количества растительного белка и витаминов, а авокадо обеспечивает организм полезными жирами и клетчаткой. Спаржа, хоть и содержит менее выраженное количество белка, помогает улучшить усвоение других питательных компонентов.

5. Бобовые (чечевица, фасоль, нут)

Бобовые обладают высоким содержанием растительного белка. Чечевица, фасоль и нут – прекрасные дополнения к блюдам и основа для супов. В частности, нут содержит приблизительно 19 г белка на 100 г продукта, что делает его хорошей заменой мясу.

6. Ореховые продукты (арахис, миндаль, кешью, фундук)

Среди орехов арахис и миндаль обладают наибольшим содержанием растительного белка. Арахис особенно рекомендован диабетикам благодаря своему низкому гликемическому индексу. В миндале содержится 21% белка, в кешью — 20%, а в фундуке — 15%. Для улучшения усвоения орехи рекомендуется замачивать перед употреблением.

7. Семена чиа

Семена чиа содержат большое количество полезных веществ, таких как растительный белок, антиоксиданты и минералы. Они являются отличным дополнением к рациону вегетарианцев и веганов. В каши, йогурты и смузи можно добавлять семена чиа.

8. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб – хороший выбор вместо белого или черного. В одном ломтике может содержаться примерно 5 г белка. Добавление орехов или семян позволяет значительно повысить питательную ценность хлеба.

9. Семена тыквы

Тыквенные семечки являются ценным источником белка, магния и антиоксидантов. Их можно употреблять в качестве полезного перекуса или использовать в качестве ингредиента для салатов и йогуртов.

10. Соя

Соевые продукты, такие как соевое молоко и соевые бобы, также относятся к соевым продуктам, помимо тофу. В них содержится большое количество белка, а также все незаменимые аминокислоты.

11. Льняное семя

Льняное семя является источником растительного белка и омега-3 жирных кислот. Оно может быть полезной добавкой к смузи и йогуртам.

12. Эдамаме

Эдамаме – это незрелые соевые бобы, которые обычно варят или запекают. В их составе много белка и клетчатки.

13. Меласса

Черная патока, как и меласса в целом, богата растительным белком и минеральными веществами. Её можно применять для придания сладости разнообразным кулинарным изделиям.

14. Кунжут

Кунжутные семена содержат большое количество белка и кальция. Их можно добавлять в салаты и выпечку, а также использовать для приготовления тахини.

15. Спирулина

Спирулина – водоросль, богатая белком и витаминами. Её часто применяют в виде порошка, добавляя в смузи и различные блюда.