Гормоны оказывают влияние на гораздо больше процессов, чем принято считать. Они регулируют не только эмоциональное состояние и менструальный цикл, но и влияют на качество сна, уровень энергии, состояние кожи, вес, сексуальное влечение и даже самооценку. Дисбаланс гормонального фона негативно сказывается на всем организме. К счастью, есть возможность мягко и естественным образом корректировать ситуацию с помощью питания. Тщательно подобранные продукты поддерживают здоровье печени, кишечника, нервной системы и способствуют выработке гормонов в необходимом количестве, а также помогают организму своевременно избавляться от них. В статье Rsutе мы рассмотрим, какие продукты действительно полезны для гормонального здоровья и почему важно включить их в свой рацион.
Питание оказывает существенное влияние на гормональный баланс организма
На эндокринную систему сильно влияет образ жизни. Постоянный стресс, недостаток сна, нехватка витаминов, колебания уровня сахара в крови и воспаления способны нарушить её стабильность. Это приводит к таким симптомам, как усталость, предменструальный синдром, ухудшение состояния кожи, проблемы с весом и перепады настроения.
Питание — один из наиболее простых способов вернуть организму равновесие. Оно способно как усугублять гормональные колебания, так и, наоборот, поддерживать стабильную и здоровую работу тела. Предлагаем вашему вниманию 10 продуктов, которые стоит учесть.
Топ-10 продуктов для гормонального баланса
1. Льняное семя
Лён оказывает существенную поддержку женскому организму. В его составе присутствуют лигнаны — соединения, которые способствуют мягкой регуляции активности эстрогенов: при их недостатке поддерживают, а при избытке — уменьшают их чрезмерное воздействие. Это особенно актуально при предменструальном синдроме, нарушениях менструального цикла и в период гормональных изменений.
Для оптимального усвоения семена рекомендуется измельчать перед употреблением. Добавляйте 1–2 столовые ложки в каши, йогурты или смузи.
2. Авокадо
Авокадо – ценный источник полезных жиров, необходимых для синтеза гормонов. Эти жиры способствуют выработке прогестерона, помогают нервной системе адаптироваться к стрессовым ситуациям и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, витамин Е оказывает защитное действие на репродуктивную систему.
Рекомендуется употреблять около половины авокадо ежедневно, например, в качестве дополнения к завтраку или в составе салата.
3. Брокколи
Овощи семейства крестоцветных, в частности брокколи, способствуют нормализации работы организма, помогая ему нейтрализовать избыток эстрогенов и обеспечивая их безопасное выведение. Это позволяет уменьшить вероятность гормональных нарушений, которые могут быть связаны с предменструальным синдромом, эндометриозом и другими состояниями, зависящими от эстрогенов.
Для сохранения питательных веществ рекомендуется слегка пропарить брокколи или быстро бланшировать.
4. Яйца
Яйца представляют собой сбалансированный источник белка, жиров и холина, важного для функционирования яичников и процесса созревания яйцеклеток. Такая комбинация полезных веществ также способствует поддержанию стабильного уровня сахара и инсулина – гормона, оказывающего непосредственное влияние на вес.
употребление одного-двух яиц ежедневно в виде варёных, омлета или запеканки – прекрасный выбор.
5. Лосось и другая жирная рыба
Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, поскольку воспалительные процессы нередко являются причиной гормональных нарушений. Они способствуют смягчении симптомов предменструального синдрома, поддерживают здоровье нервной системы, повышают чувствительность к инсулину и оказывают влияние на синтез серотонина и дофамина, веществ, отвечающих за ощущение счастья.
Рекомендуется употреблять жирную рыбу два-три раза в неделю. Хорошим выбором будут сардины, скумбрия, форель или сельдь.
6. Тёмный шоколад
Позитивные изменения: тёмный, качественный шоколад (с содержанием какао не менее 70%) по-прежнему может считаться полезным продуктом. Он является ценным источником магния, который способствует нормализации уровня кортизола, гормона, отвечающего за реакцию на стресс. Кроме того, какао-бобы помогают улучшить настроение и уменьшить чувство раздражения.
Рекомендуемая суточная доза составляет 20–30 граммов, при этом продукт не должен содержать добавленный сахар и другие добавки.
7. Ферментированные продукты
Состояние здоровья кишечника оказывает непосредственное влияние на гормональный фон. Микрофлора играет ключевую роль в корректной обработке и выведении гормонов. Такие ферментированные продукты, как квашеная капуста, кимчи и натуральный йогурт, способствуют уменьшению воспалительных процессов и помогают избежать «эстрогенового доминирования».
Ежедневного употребления достаточно всего 1–2 столовых ложек, при этом их не рекомендуется подвергать воздействию высокой температуры.
8. Кунжут
Семена кунжута также являются источником лигнанов, оказывающих умеренное воздействие на эстрогены. Это особенно важно во время предменструального синдрома, перименопаузы и менопаузы. Кроме того, они содержат магний и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье нервной системы.
Рекомендуется добавлять одну столовую ложку в салаты, каши или применять в качестве тахини.
9. Ягоды
Ягоды содержат большое количество антиоксидантов, способствующих защите яичников от окислительного стресса и поддержанию здоровья репродуктивной системы. Витамин C помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями, а умеренная гликемическая нагрузка делает их прекрасным десертом для поддержания гормонального баланса.
Небольшое количество — свежие или замороженные ягоды — являются прекрасной практикой.
10. Куркума
Куркумин, содержащийся в куркуме, обладает выраженными противовоспалительными свойствами. Он способствует нормализации функции печени – основного органа, который отвечает за выведение из организма «отработанных» гормонов, и помогает избежать нарушений в работе инсулина, кортизола и половых гормонов.
Рекомендуется добавлять пол чайной ложки или одну чайную ложку в горячие блюда, а также не забывать про небольшое количество чёрного перца для улучшения усвоения.
