При планировании здорового питания и поддержании нормального веса мы обычно сосредотачиваемся на подсчете калорий и выборе полезных продуктов. Но есть еще один значимый, хотя и часто игнорируемый фактор – это процесс жевания. Если вы заметили, что похудение замедлилось, а вес даже увеличился, возможно, проблема не в диете, а в том, как вы пережевываете пищу. В этой статье Rsutе мы рассмотрим, как это воздействует на обмен веществ, фигуру и общее состояние здоровья.
Последствия того, что вы быстро жуете
1. Организм не получает нужные микроэлементы
Недостаточное пережевывание пищи затрудняет её переваривание и усвоение в кишечнике. Это может вызвать дефицит необходимых микроэлементов, в частности, селена, йода, цинка и меди. Нехватка этих веществ способна нарушить функционирование щитовидной железы, что приводит к замедлению метаболизма. В результате возможно появление отеков и постепенный набор веса.
2. Ухудшается усвоение белков и жиров
Недостаточно пережеванная пища, в особенности мясо, плохо усваивается. Белки и жиры, необходимые для нормального энергетического обмена, не могут быть полностью расщеплены, и организм не получает необходимой энергии. Это вызывает потребность в быстром перекусе, содержащем углеводы, что может привести к увеличению массы тела.
3. Тяжесть после еды и вздутие живота
Недостаточное пережевывание пищи может вызывать неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте. Это часто проявляется вздутием живота, чувством тяжести после еды и отказом от продуктов, требующих более длительного переваривания, например, овощей и белков. Впоследствии человек начинает заменять их на более простые в усвоении, но менее питательные мучные и сладкие блюда.
Совет: Чтобы предотвратить это, рекомендуется есть не спеша и более тщательно пережевывать пищу, в особенности мясо и овощи.
4. Мозг не успевает понять, что вы сыты
Часто люди потребляют больше еды, чем необходимо, поскольку мозг не успевает адаптироваться к процессу приема пищи. Ощущение насыщения появляется через 7–10 минут после начала трапезы. Ускоренное питание может привести к перееданию.
Совет: Делайте небольшие перерывы во время приема пищи. Это позволит вам не переедать и даст возможность вашему телу подать сигналы о чувстве насыщения.
5. Риск вечернего переедания
Когда в течение дня вы перекусываете на ходу, не сосредотачиваясь на еде, то вечером ваш организм, скорее всего, будет нуждаться в восполнении энергии — с помощью насыщенной и не всегда здоровой пищи. Это может спровоцировать переедание в вечернее время, когда вы стремитесь насытиться или компенсировать дефицит необходимых веществ.
Совет: Развивайте навык осознанного питания. Уже 10–15 минут, проведенные без суеты, способны помочь вам более эффективно регулировать чувство голода и избежать переедания вечером.
Для полного наслаждения вкуса требуется от 30 до 50 жеваний за один укус
В зависимости от индивидуальных особенностей, количество необходимых жевательных движений может отличаться, однако специалисты в области питания советуют придерживаться определенных стандартов для твердых и мягких продуктов:
-
Твердая пища (мясо, орехи, овощи) — 30–50 жеваний.
-
Мягкая пища (супы, каши, фрукты) — 15–20 жеваний.
Исследование, проведенное в Японии в 2014 году, показало, что люди, тщательно пережевывая пищу (около 40 раз за прием пищи), потребляли меньшее количество еды и чувствовали себя менее голодными. Кроме того, это приводило к снижению концентрации грелина, гормона, отвечающего за чувство голода.
Как научиться жевать правильно
-
Откладывайте вилку между укусами. Это позволит вам снизить темп и уделить больше внимания процессу пережевывания пищи.
-
Считайте жевания. Начните с подсчета количества жевательных движений — это позволит вам стать более внимательным к процессу приема пищи.
-
Ешьте без гаджетов. Чтобы полностью сконцентрироваться на приеме пищи, рекомендуется убрать телевизор, телефон или другие предметы, отвлекающие внимание.
