Описание диеты Ковалькова: этапы, меню, разрешенные и запрещенные продукты.

Диета Ковалькова отличается от других систем похудения тем, что направлена на долговременный результат, укрепление здоровья и увеличение продолжительности жизни, а не только на устранение косметических недостатков.

Подробное описание и принципы питания

Врач-диетолог Алексей Ковальков создал действенную систему питания для снижения веса. Диета помогает избавиться от избытка килограммов и корректирует обмен веществ, устраняя факторы, провоцирующие ожирение.

Похудение не всегда достигается снижением порций и калорийности пищи, считает Ковальков. Возможно многократно следовать ограничительным диетам, но всё равно возвращаться к прежнему весу.

Для постоянного результата нужно выработать правильные пищевые привычки, очистить организм от шлаков и научиться распознавать истинные потребности.

Для исправления сбоев обмена веществ, приведших к ожирению, можно воспользоваться знаниями в области медицины и диетологии. При отсутствии таких знаний целесообразно обратиться в клинику, специализирующуюся на коррекции веса. По мнению Ковалькова, методика избавления от лишнего веса не должна ограничиваться только выбором правильной пищи, а представлять собой комплексный подход. Необходимо выходить спать не позднее 23-24 часов и ежедневно совершать длительные пешие прогулки.

Этапы диеты Ковалькова

Диету Ковалькова можно разделить на три этапа.

• Длительность первого составляет 2 недели.
• До достижения заданного показателя похудения.
• Заключительный этап длится неопределённое время.

Цель первого этапа – подготовить организм для лучшего усвоения белковой пищи, очистить кишечник и нормализовать обмен углеводов. Также происходит отказ от четырех продуктов, которые вызывают резкий скачок глюкозы в крови и ложное чувство голода.

На втором этапе обеспечивается потребность организма в белке. В меню добавляют рыбные, мясные блюда, творог, морепродукты. Количество чистого белка в суточном рационе должно быть не менее 40 граммов. Вместо яблок можно употреблять другие фрукты (кроме банана, винограда, слив), их количество — около 300 грамм в день. Данный этап диеты продолжается до тех пор, пока не останется только 5–7% избыточного веса тела. Можно есть твердый сыр, но количество жира в дневном рационе не должно превышать 40 граммов.

На третьем этапе диеты возвращаются к обычному рациону питания, при этом контролируя суточную норму углеводов – не более 40 граммов. Для сохранения здорового веса рекомендуется активная физическая нагрузка, например, длительные прогулки.

Разрешенные и запрещенные продукты

На первом этапе можно есть яблоки, сырые овощи, кедровые орехи, отруби, немного творога и растительного масла, кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты. Постепенно увеличивают количество отрубей: с одной пригоршни в день до 100 грамм к концу недели.

Брокколи полезен из-за большого содержания хрома, который снижает тягу к углеводам. Уменьшается желание есть сладости и мучные изделия.

Брокколи богата природными антиканцерогенами, способными защитить организм от раковых заболеваний.

На втором этапе диеты, когда разрешены морепродукты, мясо и рыба, не стоит увлекаться креветками, так как впитывают вредные химические вещества из океанской воды. Полезны мидии, так как содержат триптофан, отвечающий за хорошее настроение. Идеальным считается белок кальмара, так как в нём отсутствуют жиры.

К запрещённым относятся такие продукты:

• сахар и всё, что его содержит;
• мука и выпечка;
• картошка;
• белый очищенный рис.

Можно пить воду в любое количество днём. Вода мешает образованию камней в желчном пузыре.

Меню для снижения веса

Первые две недели диеты предполагают употребление ограниченного списка продуктов с минимальным содержанием углеводов и белка в день.

Меню диеты Ковалькова для похудения на первой стадии:

1. По пробуждении выпьем стакан воды.
2. Завтрак состоит из стакана кефира или мацони, ряженки, йогурта с отрубями, вмещающимися в две ладони, и горстью кедровых орехов. Кефир выбирайте жирностью 2,5%, обезжиренный не рекомендуется, поскольку кальций из него усваивается плохо.
3. В обеденное время употребляют также отруби, запивая водой или чаем.
4. На ужин: салат из овощей, заправленный столовой ложкой оливкового масла и двумя ложками творога.
5. В течение дня следует съесть четыре больших яблока. Овощи допускаются в неограниченном количестве со всякими специями после шести часов вечера.

Если хочется, яблоки можно заменить грушами или двумя большими грейпфрутами. Жиры за первый этап не должны быть больше 40 граммов в день.

На втором этапе диеты рацион становится более разнообразным. Сначала рассчитывают нужное количество белка для ежедневного употребления. Его значение равно идеальной массе тела, то есть по одному грамму белка на каждый килограмм массы тела. Идеальную массу тела можно определить по следующей формуле: рост – 100 (105 или 110) = вес.

Чтобы рассчитать необходимый суточный объём белка, нужно знать идеальный вес человека.

Вариант меню для снижения веса на втором этапе программы питания.

1. Завтраком служит стакан кисломолочного напитка с handful отрубей и кедровыми орехами.
2. В меню на обед включены мясо, творог, морепродукты и рыба.
3. Вместо салата из сырых овощей и творога на ужин можно съесть тушёные овощи с грибами, специями и чесноком.
4. В сыром виде овощи допускается употреблять без ограничений. Перед сном можно съесть два белка от яиц.

Сочетание правильного питания и постепенного перехода к активному образу жизни важно для быстрой и успешной потери веса.

Рецепты приготовления блюд

Помимо свежих овощей с оливковым маслом, в рационе доктора Ковалькова множество вкусных и полезных блюд из овощей.

Вкусные рецепты облегчат переход на новую диету.

Спаржа с соусом.

Продукты:

• спаржа – 450 г;
• йогурт – 0,5 ст.;
• цедра лимона – 4 ч. л.;
• сок лимона – 3 ст. л.;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• дижонская горчица – 1 ст. л.;
• сухая горчица – 0,5 ч. л.;
• раздавленный или измельченный зубчик чеснока – 1 шт.;
• перец –1/4 ч. л.

Приготовление:

1. Снимают твердые кончики у спаржи. При наличии толстой кожицы ее удаляют острым ножом или овощечисткой.
2. Варят спаржу.
3. В этот момент в небольшой посуде смешивают йогурт, масло, пряности и сок лимона для соуса.
4. Спаржу подают со вкусным соусом.

Витаминный с болгарским перцем и брокколи.

Продукты:

• брокколи – несколько вилков;
• чеснок – 1 зуб.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• масло – 2 ст. л.;
• яблочный уксус – 2 ст. л.;
• горчичный порошок – 1,5 ч. л.;
• соль – 0,5 ч. л.;
• чёрный перец – 1/4 ч. л.;
• измельченный зелёный лук – 3 ст. л.

Приготовление:

1. Отделяют соцветия брокколи от стеблей и варят в кипящей воде с чесноком до готовности.
2. Полосками режут болгарский перец.
3. Из воды достают чеснок и кладут в сторону. Брокколи охлаждают, ополаскивают холодной водой и вытирают.
4. Уксус, масло, приправы и зелень слегка взбивают. Чеснок очищают и разминают вилкой, затем добавляют его в заправку.
5. В миске соединяют овощи с заправкой, тщательно перемешивая.

Совместимость с физическими нагрузками

Сочетание диеты с физическими упражнениями эффективно для достижения желаемого результата. Движение способствует расходу дополнительных калорий и энергии, а также стимулирует организм к более активному обмену веществ.

Различают три основных типа физических нагрузок.

• силовые – для набора мышечной массы;
• аэробные – для сжигания жировой массы;
• на вытяжение – йога, пилатес и т. д.

Тренируйтесь каждый день, не пропускайте занятия. Лучше всего подойдут аэробные нагрузки: бег, ходьба, гимнастика. При этом важно правильно дышать для более эффективного похудения.

Успех диеты Ковалькова, утверждает доктор, заключен в переходе к активному образу жизни, избегая ложного комфорта постоянного покоя. Для отслеживания можно использовать шагомер, пройдя не менее восьми тысяч шагов за день.

На сколько килограмм можно похудеть

Мужчины могут снижать вес на 25% эффективнее, чем женщины. Это связано с большей мышечной массой, которая способствует более быстрому расходованию энергии. Скорость похудения для каждого должна рассчитываться индивидуально.

За первые две недели диеты обычно удаётся похудеть на 5-7 килограммов, потом вес снижается примерно на 150-200 граммов ежедневно.

Избыточный вес после диеты не восстановится, если человек оценил плюсы здоровой еды и образа жизни.

Какие есть противопоказания

Некоторые болезни могут стать препятствием для соблюдения диеты. Потому перед началом ограничения питания следует проконсультироваться с доктором. Врач посоветует наиболее подходящий способ питания для снижения избыточного веса.

Питание только белком – мясо, рыба, морепродукты, сыр и клетчаткой (овощи), без углеводов, запрещено людям с камнями в желчном пузыре, уратными камнями в почках, подагрой, повышенным уровнем мочевой кислоты в крови.

Избыток веса в 4-5 килограммов не является поводом для обращения к врачу. Необходимо исключить из рациона сахар, мучное, белый рис и картофель. Много ходить пешком – около 5 километров в день. При весе в 15-20 килограммов выше нормы требуется обратиться в клинику. После обследования, сдачи анализов и беседы с пациентом диетолог даст рекомендации по питанию и поможет устранить причину лишнего веса.