Три простые техники, которые помогут быстро заснуть, если не спится

Вечер, кровать, тишина… но вместо долгожданного сна в голове вихрь мыслей о прошедшем дне, планах на завтра и даже о том, как вообще держится люстра на потолке? Если это о вас, то пора взять на вооружение три простые техники, которые помогут уснуть быстро и без лишних усилий. Важно помнить: все советы подходят для здоровых людей. Если проблемы со сном вызваны хроническим стрессом или нарушениями в работе организма, обратитесь за помощью к специалисту, например, сомнологу. А теперь расскажем подробнее в материале Rsutе.

3 рабочих техники

1. Метод «4-7-8»

Эта дыхательная техника, открытая доктором Эндрю Вайлем, берет свое начало в древних йогических практиках. Сегодня ее эффективность подтверждена наукой. Метод активизирует парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению стресса и глубокому расслаблению.

Как выполнять:

1. Приложите кончик языка к нёбу за верхними зубами и сделайте громкий выдох.
2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до 4.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд.

Повторяйте технику сначала до 10 раз, а затем, с практикой, увеличивайте до 20-30 повторений. Этот метод можно использовать не только перед сном, но и днем для снятия нервного напряжения.

2. Техника военных летчиков

Эту методику разработал американский тренер Бад Уинтер, чтобы помочь пилотам засыпать в любых условиях. Метод оказался столь эффективным, что стал популярен и среди обычных людей.

Как применять:

1. Лягте в удобной позе, положив руки на грудь или вдоль тела ладонями вверх.
2. Осознанно расслабляйте мышцы тела, начиная с лица (лоб, глаза, губы, язык, челюсть) и заканчивая пальцами ног.
3. Представляйте умиротворяющую картину: морские волны, звездное небо или спокойное течение реки.
4. Делайте глубокие вдохи и медленные выдохи, которые чуть длиннее вдохов.

Практика важна: чем чаще вы повторяете эту технику, тем быстрее тело научится расслабляться.

3. Парадоксальное намерение

Этот способ может показаться странным, но он работает. Суть в том, чтобы сознательно запретить себе засыпать. По мнению исследователей, такой «парадокс» заставляет мозг переключиться и, в итоге, отпустить вас в сон.

Как это происходит? Мозг, столкнувшись с необычным запретом, инстинктивно дает обратную команду телу расслабиться и уснуть. Эксперименты показывают, что этот метод действительно помогает многим быстрее погрузиться в сон.

Полезные привычки для здорового сна

Если вы хотите засыпать легко и быстро, важно соблюдать несколько правил, которые помогут улучшить ваш распорядок дня:

• Стабильный режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
• Минимум кофеина. Ограничьте употребление кофе до первой половины дня.
• Легкий ужин. Не ложитесь спать на голодный желудок, но и переедание на ночь избегайте.
• Утренняя активность. Спортом лучше заниматься утром, а перед сном полезна прогулка.
• Приглушенный свет. За час до сна уменьшите освещение, чтобы мозг подготовился к отдыху.
• Без гаджетов. Откладывайте смартфон за час до сна. Голубой свет экрана мешает выработке мелатонина.
• Комфортная спальня. Проветривайте комнату, выбирайте удобный матрас и подушку, используйте шторы или маску для сна.
• Тишина. Если окружающие звуки мешают, попробуйте беруши.