Вечер, кровать, тишина… но вместо заслуженного сна в голове роятся мысли о прошедшем дне, о планах на завтра и даже о том, как устроена конструкция люстры на потолке? Если вы узнаете себя в этом описании, пришло время воспользоваться тремя простыми приемами, которые помогут быстро и без труда уснуть. Необходимо учитывать: все рекомендации предназначены для людей, не имеющих проблем со здоровьем. Если бессонница вызвана постоянным стрессом или сбоями в работе организма, следует обратиться к врачу, например, к специалисту по сну. А сейчас подробнее о техниках в материале Rsutе.
3 рабочих техники
1. Метод «4-7-8»
Эта дыхательная техника, разработанная доктором Эндрю Вайлем, восходит к древним йогическим методам. В настоящее время ее действенность научно доказана. Метод стимулирует парасимпатическую нервную систему, что приводит к уменьшению стресса и обеспечивает глубокое расслабление.
Как выполнять:
- Прикоснитесь кончиком языка к нёбу над верхними зубами и совершите сильный выдох.
- Прекратите говорить и плавно вдыхайте через нос, отсчитывая до четырех.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выполняйте медленный выдох через рот, продолжая 8 секунд.
Повторяйте технику сначала десять раз, а затем, с опытом, увеличивайте до двадцати-тридцати повторений. Этот метод можно применять не только перед сном, но и в течение дня для снижения нервного напряжения.
2. Техника военных летчиков
Американский тренер Бад Уинтер создал эту методику, чтобы помочь пилотам засыпать в любой обстановке. Благодаря своей высокой эффективности, она получила широкое распространение и среди людей, не связанных с авиацией.
Как применять:
- Примите удобное положение, расположив руки на груди или вдоль тела ладонями вверх.
- Постарайтесь сознательно расслабить мускулатуру тела, начиная с области лица (лоб, глаза, губы, язык, челюсть) и заканчивая ступнями ног.
- Представьте себе идиллический пейзаж: волны моря, усыпанное звездами небо или тихое течение реки.
- Попробуйте делать глубокие вдохи, а выдыхайте медленнее, чем вдыхаете.
Регулярное применение этой техники способствует более быстрому освоению расслабления для вашего тела.
3. Парадоксальное намерение
Несмотря на свою необычность, этот метод эффективен. Он заключается в намеренном лишении себя возможности заснуть. По утверждению ученых, подобный «парадоксальный» подход побуждает мозг изменить свою деятельность и, как следствие, приводит к наступлению сна.
Как это осуществляется? Мозг, получив сигнал о нетипичном ограничении, автоматически посылает телу команду расслабиться и заснуть. Научные исследования подтверждают эффективность этого подхода для ускорения засыпания у значительного числа людей.
Полезные привычки для здорового сна
Чтобы быстро и без труда засыпать, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые способствуют оптимизации вашего распорядка дня:
- Стабильный режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, включая дни отдыха.
- Минимум кофеина. Рекомендуется употреблять кофе не позднее первой половины дня.
- Легкий ужин. Старайтесь не засыпать с чувством голода, однако и избегайте обильной ночной трапезы.
- Утренняя активность. Физической активности целесообразнее отдать предпочтение в утренние часы, а перед отбоем рекомендуется совершить прогулку.
- Приглушенный свет. За час до сна приглушите свет, чтобы помочь мозгу настроиться на сон.
- Без гаджетов. Рекомендуется прекратить использование смартфона примерно за час до сна, поскольку излучаемый экраном синий свет подавляет выработку мелатонина.
- Комфортная спальня. Регулярно проветривайте помещение, подбирайте комфортный матрас и подушку, используйте шторы или маску для сна.
- Тишина. Чтобы избежать отвлекающих шумов, можно использовать беруши.
