Как быстро уснуть: три действенных совета

Фото: img.freepik.com

Вечер, кровать, тишина… но вместо долгожданного сна в голове роятся мысли о прошедшем дне, планах на будущее и даже о том, как устроена люстра под потолком? Если вы узнаете себя в этом описании, пришло время воспользоваться тремя простыми методами, которые помогут быстро уснуть без лишних усилий. Следует учитывать: все рекомендации предназначены для людей, не имеющих проблем со здоровьем. В случае если бессонница вызвана хроническим стрессом или сбоями в работе организма, необходимо обратиться к врачу, например, к специалисту по сну. А теперь подробнее о них в материале Rsutе.

3 рабочих техники

1. Метод «4-7-8»

Эта дыхательная техника, разработанная доктором Эндрю Вайлем, основана на древних йогических практиках. Современные исследования подтверждают ее действенность. Метод стимулирует парасимпатическую нервную систему, что помогает уменьшить стресс и обеспечивает глубокое расслабление.

Как выполнять:

1. Приложите кончик языка к нёбу, над верхними зубами, и совершите энергичный выдох.
2. Прекратите говорить и плавно вдыхайте через нос, отсчитывая до четырех.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выполняйте медленный выдох через рот, задерживая дыхание на 8 секунд.

Повторяйте технику сначала до 10 раз, а затем, с практикой, увеличивайте до 20-30 повторений. Этот метод можно использовать не только перед сном, но и в течение дня для уменьшения нервного напряжения.

2. Техника военных летчиков

Американский тренер Бад Уинтер создал эту методику, чтобы помочь пилотам бороться со сном в любых ситуациях. Благодаря своей высокой эффективности, она завоевала популярность и среди людей, не связанных с авиацией.

Как применять:

1. Примите удобное положение, расположив руки на груди или вдоль тела ладонями вверх.
2. Постепенно расслабляйте все группы мышц, начиная с области лица (лоб, глаза, губы, язык, челюсть) и заканчивая стопами.
3. Представьте себе умиротворяющий пейзаж: будь то морские волны, звездное небо или спокойное течение реки.
4. Сделайте глубокий вдох, а выдохните медленно, немного дольше, чем вдыхали.

Регулярное применение этой техники способствует более быстрому расслаблению тела.

3. Парадоксальное намерение

Несмотря на кажущуюся необычность, этот метод эффективен. Он заключается в преднамеренном отказе от попыток заснуть. Исследователи полагают, что подобный «парадоксальный» подход стимулирует перестройку мозговой деятельности и, как следствие, способствует наступлению сна.

Как это осуществляется? Когда мозг получает неожиданный запрет, он автоматически побуждает тело расслабиться и заснуть. Исследования подтверждают, что данный подход может эффективно способствовать более быстрому засыпанию у многих людей.

Полезные привычки для здорового сна

Чтобы быстрее и легче засыпать, необходимо следовать определенным рекомендациям, которые позволят оптимизировать ваш режим дня:

• Стабильный режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни.
• Минимум кофеина. Рекомендуется употреблять кофе не позднее первой половины дня.
• Легкий ужин. Старайтесь не засыпать на голодный желудок, однако и избегайте обильного ужина перед сном.
• Утренняя активность. Занятия спортом наиболее эффективны в утренние часы, а вечерняя прогулка способствует расслаблению перед сном.
• Приглушенный свет. Чтобы мозг настроился на сон, за час до него приглушите свет.
• Без гаджетов. Рекомендуется прекратить использование смартфона примерно за час до сна, поскольку синий свет, излучаемый экраном, может подавлять выработку мелатонина.
• Комфортная спальня. Обеспечьте приток свежего воздуха в комнате, подбирайте удобный матрас и подушку, используйте шторы или маску для сна.
• Тишина. Чтобы избежать отвлекающих шумов, используйте беруши.