Неприятная бессонница и последующая утренняя усталость знакомы многим. Эта проблема затрагивает примерно половину населения. В запущенных ситуациях может потребоваться консультация специалиста, однако в большинстве случаев улучшить сон можно самостоятельно.
Диета от бессонницы
Для улучшения качества сна необходимо сбалансированное питание. Рекомендуется употреблять последний обильный приём пищи примерно за три часа до отхода ко сну. Однако избегайте чувства голода, поскольку в случае желания поесть можно выпить стакан кефира или съесть банан.
Вторая половина дня не является подходящим временем для употребления кофе, крепкого чая или продуктов, содержащих кофеин, таких как шоколад.
Качественный сон обеспечивается гормоном мелатонином. Он синтезируется в организме в ночное время, причём его концентрация достигает пика примерно в 2 часа ночи. Исходя из этого, рекомендуется ложиться спать до полуночи, поскольку привычка засыпать после двух часов ночи может уменьшить количество мелатонина и негативно повлиять на его выработку.
Мелатонин образуется из серотонина, который, в свою очередь, происходит из триптофана. Триптофан поступает в организм с белками, содержащимися в пище, особенно много его в твёрдых сортах сыра.
Комфортное место для сна
Спальня должна располагать к отдыху и расслаблению. Затемнение в комнате способствует выработке мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Если окна спальни выходят на улицу, где много света, рекомендуется использовать плотные шторы, которые блокируют проникновение света.
Настоятельно советуется избавиться от телевизора в спальне, поскольку он является источником светового, звукового и информационного воздействия. Просмотр телевизионных передач не способствует расслаблению мозга, а наоборот, заставляет его непрерывно обрабатывать поступающие данные, что приводит к возбуждению нервной системы.
В помещении необходимо поддерживать умеренную температуру. В зимний период рекомендуется использовать увлажнитель воздуха, так как влажность может упасть на 30%.
Крупные предметы, такие как люстра или вентилятор, не рекомендуется размещать над кроватью, поскольку нависающие конструкции могут вызывать ощущение дискомфорта и угрозы. Освещение в спальне должно быть приглушенным.
Никаких новостей
Современные технологии позволяют людям поддерживать связь в любое время суток. Однако это не является обязательным. Одним из факторов, вызывающих бессонницу, является избыток информации. Для снижения нагрузки на нервную систему рекомендуется отключать звуковые оповещения перед сном.
Чтение или просмотр новостей за 1-2 часа до сна может спровоцировать бессонницу, поскольку они стимулируют повышенную активность мозга. Чтобы обеспечить хороший сон, рекомендуется избегать новостей перед сном, отложить использование телефонов и ноутбуков, и вместо этого заняться чтением книги или другой монотонной умственной деятельностью, которая поможет уснуть.
Правильное пробуждение
Ощущение разбитости и усталости может возникать из-за неверного начала дня. Резкие звуки будильника способны вызывать раздражение. Рекомендуется выбирать для пробуждения мелодии, которые приятны для восприятия. Лучше устанавливать будильник на 10 минут раньше, чтобы не сразу подниматься с постели и приступать к утренним процедурам, а немного полежать, окончательно проснуться и настроиться на рабочий день.
