Иммунная система – это не только про витамины и закаливание. Ключевой элемент её функционирования расположен в кишечнике. Здесь сосредоточено от 70 до 80% иммунных клеток, присутствующих в организме. Здоровое и разнообразное состояние кишечной микрофлоры определяет нашу сопротивляемость к вирусам, скорость выздоровления и даже влияет на эмоциональное состояние. Гастроэнтеролог в статье Rsute подчеркивает: чем больше разнообразие бактерий, населяющих наш организм, тем сильнее защитные функции.
Кишечник — больше, чем пищеварение
В кишечнике проживает приблизительно 100 триллионов микроорганизмов, образующих сложную экосистему:
- укрепляет барьер между клетками кишечника и не позволяет токсинам проникать в кровь;
- вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие целостность слизистой;
- регулирует воспалительные процессы;
- участвует в формировании иммунного ответа.
Снижение разнообразия микрофлоры делает организм более восприимчивым к болезням. Возрастает вероятность возникновения респираторных инфекций, а время восстановления после них может быть более продолжительным.
Пробиотики: живые союзники
Пробиотики представляют собой живые микроорганизмы, оказывающие положительное воздействие на организм при условии их регулярного потребления. При этом следует учитывать, что эффективность большинства из них проявляется только во время курса приема.
Среди наиболее изученных штаммов:
- Lactobacillus rhamnosus GG используется для профилактики и терапии диареи;
- Saccharomyces boulardii способствует облегчению состояния при проблемах с кишечником и после курса антибиотикотерапии.
Где искать пробиотики в питании
Ферментированные молочные продукты:
- йогурт с живыми культурами,
- кефир,
- творог.
Ферментированные овощи:
- квашеная капуста,
- кимчи,
- солёные огурцы (без уксуса),
- натуральные маринованные овощи.
Другие продукты:
- мисо,
- комбуча,
- хлеб на живой закваске.
Пастеризация приводит к гибели полезных бактерий. Поэтому отдавайте предпочтение продуктам, не подвергавшимся тепловой обработке после ферментации. Кроме того, не ограничивайтесь одним источником, поскольку для разных бактерий требуются различные условия.
Пребиотики: питание для полезных бактерий
Пробиотики можно представить как «живых обитателей», а пребиотики – как их питание. Пребиотики – это неперевариваемые вещества, которые способствуют развитию и функционированию полезной микрофлоры в кишечнике.
К основным пребиотикам относятся:
- Фруктаны, также известные как инулин, присутствуют в таких продуктах, как цикорий, топинамбур и лук;
- Галактаны — бобовые культуры;
- Резистентный крахмал содержится в охлажденном отварном картофеле и рисе, а также в зелёных бананах;
- Пектины — яблоки, смородина, цитрусовые.
Регулярное употребление пребиотиков:
- увеличивает количество бифидо- и лактобактерий;
- стимулирует выработку противовоспалительных жирных кислот;
- снижает риск колоректального рака;
- улучшает усвоение кальция и магния;
- помогает микробиоте быстрее восстановиться после антибиотиков.
Как достичь идеального баланса
Для эффективной поддержки иммунной системы микробиотой необходим комплексный подход.
1. Разнообразие рациона
Рекомендуется употреблять не менее 50 разнообразных продуктов еженедельно, отдавая предпочтение растительной пище. Здоровье кишечника напрямую зависит от достаточного потребления пищевых волокон.
2. Физическая активность
Регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности, составляющие не менее 150 минут в неделю, способствуют увеличению разнообразия микрофлоры.
3. Управление стрессом
Научные исследования подтверждают наличие взаимосвязи между кишечником и мозгом. Постоянный стресс влияет на микрофлору и снижает эффективность иммунной системы.
4. Полноценный сон
Недостаток сна, продолжительностью более 7 часов в день, оказывает неблагоприятное воздействие на состояние бактериальной среды.
5. Осознанный прием добавок
Даже применение пробиотиков и пребиотиков требует определенных показаний. Не рекомендуется принимать их без предварительной консультации с врачом.
