Вспомните моменты, когда кусочек торта не влиял на фигуру, а бессонная ночь не оставляла следов на лице? С возрастом обмен веществ замедляется, и организм тратит калории медленнее. Однако метаболизм — механизм, который можно регулировать. Сертифицированный тренер Майкл Маси в статье Rsutе рассказал о проверенных способах ускорения обмена веществ, которые легко встроите в свой распорядок дня.
Как можно ускорить метаболизм
1. Потребляйте больше белка
Белок служит не только строительным материалом для организма, но и мощным стимулятором обмена веществ. Переваривание белка требует больше энергии, чем углеводов и жиров, из-за термического эффекта пищи. По словам Маси, белок повышает скорость метаболизма на 15–30%, в то время как углеводы — лишь на 5–10%, а жиры — на 0–3%.
Добавьте в меню греческий йогурт, киноа, лосось, яйца, тофу и шпинат: эти продукты содержат много белка и хорошо подходят к различным блюдам и режимам питания.
2. Пейте прохладную воду
Холодная вода ускоряет обмен веществ организма, так как телу приходится затрачивать энергию для её разогрева. Прием 500 миллилитров холодной воды может повысить метаболизм приблизительно на 30 процентов.
Употребление холодной воды перед едой способствует ускорению обмена веществ и снижает потребление пищи за счёт частичного наполнения желудка.
Проводите тренировки с перерывами для разрядки накопленной энергии.
При отсутствии времени на продолжительные занятия спортом обратите внимание на ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Эффективность таких занятий сохраняется и после их завершения – метаболизм продолжает работать усиленно.
Для достижения желаемого результата достаточно ежедневного проведения 15-20 минут ВИИТ — прыжков, бега на месте или других активных упражнений.
4. Наращивайте мышцы
По мере старения уменьшается мышечная масса, замедляя обмен веществ. Тренировки со штангой способны удерживать и увеличивать количество мышц, которые сжигают калории даже во время отдыха.
Сначала можно посмотреть видеоуроки о силовых упражнениях, купить гантели и тренироваться дома.
5. Больше двигайтесь в течение дня
Метаболизм формируется не только физическими нагрузками, но и общей активностью. Калории, тратящиеся вне тренировок, называют NEAT — термогенезом активности без упражнений. Это может быть зарядка, поход или даже малые движения — например, шевеление на стуле, перемещения по комнате.
При работе сидячей делать краткие перерывы на движение полезно: ходить пешком, пользоваться лестницей вместо лифта — всё это ускоряет обмен веществ.
6. Пейте кофе и зеленый чай
Кофеин и катехины, особенно EGCG, в кофе и зеленом чае ускоряют обмен веществ и способствуют расходу жира в покое.
Начните день чашкой несладкого кофе или зелёного чая, отказавшись от сахара и сладостей.
7. Ешьте острые продукты
Капсаицин, действующий компонент острого перца и специй, ускоряет сжигание жира за счет стимуляции термогенеза – выработки тепла организмом.
Любите острое — добавьте перец в еду: омлеты, супы, смузи. Не любите – не нужно себя принуждать, существуют другие эффективные способы ускорения метаболизма.
8. Высыпайтесь
Мало сна нарушает работу гормонов, уменьшая количество лептина (гормона, который вызывает чувство насыщения) и увеличивая уровень грелина (гормона, вызывающего голод). В результате обмен веществ замедляется, и повышается риск увеличения массы тела.
Для здорового отдыха достаточно 7-9 часов сна в прохладной, тихой и темной комнате. За час до отхода ко сну рекомендуется отказаться от телефона и заниматься расслабляющими занятиями, например, читать или общаться с родными.
9. Питайтесь сбалансированно
Строгие диеты с низким содержанием калорий замедляют обмен веществ, поскольку тело переходит на режим сохранения энергии (режим голодания).
Оптимальным вариантом является сбалансированный рацион с широким выбором продуктов, вместо ограничений лишь зелёными салатами и обезжиренными йогуртами. Такой подход способствует профилактике срывов и избыточного веса.
10. Включайте в рацион Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 регулируют уровень сахара в крови, снижают воспаление и способствуют эффективному обмену веществ. Усилие реакции лептина благотворно сказывается на метаболизме.
Включите в питание лосося, льняные семена и грецкие орехи — организму будет от этого польза.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.