Упражнение «планка» помогает сформировать рельефный пресс, однако результат будет заметен только при правильном выполнении. Эффективность тренировки напрямую зависит от времени, уделенного ей. Регулярные занятия «планкой» принесут пользу, но важно учитывать возможные противопоказания, особенно при наличии заболеваний позвоночника.
Какова польза упражнения «планка
Правильное выполнение «планки» позволяет укрепить мышцы живота и придать им рельеф, что положительно скажется на внешнем виде фигуры. Это упражнение, кажущееся простым, задействует множество мышечных групп, поскольку не предполагает выполнения каких-либо активных движений. Для достижения результата необходимо регулярные тренировки, хотя выполнение «планки» не занимает много времени.
Выполнение упражнения «планка» способствует не только формированию привлекательной фигуры, но и улучшает координацию, особенно при использовании различных модификаций. Важно понимать, что оно не предназначено для сжигания жировых отложений. В процессе выполнения активируются мышцы, которые помогают придать животу более подтянутый вид.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Чтобы добиться стройной талии, воспользуйтесь базовыми и действенными упражнениями для мышц пресса
Как правильно делать упражнение «планка»
Для достижения эффекта от упражнения «планка» необходимо соблюдать правильную технику его выполнения. Это ключевой момент, поскольку при несоблюдении правил можно столкнуться с болями в спине.
Как делать планку:
- опуститься на пол на локти, вытянув туловище, и упираться носками в пол;
- туловище и голова должны составлять прямую линию, поэтому взгляд направлен скорее в пол, а не перед собой;
- руки согнуты под прямым углом и прижаты к туловищу;
- ягодицы напряжены до самого завершения упражнения;
- дышать нужно равномерно.
Что нельзя делать при выполнении «планки»:
- спину нельзя округлять;
- приподнимать ягодицы;
- руки в локтях отодвигать назад, образуя острый угол;
- поднимать голову вверх.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Существуют ключевые упражнения, которые нередко упускают из виду при составлении тренировочной программы, и это не оправдано
Существует несколько вариантов выполнения упражнения «планка»
Основной способ выполнения упражнения «планка» предполагает опору на предплечья. Однако, это может оказаться затруднительным для начинающих, поэтому можно начать с планки на ровных руках. Такая позиция требует соблюдения прямолинейности линии спины, ног и головы. Однако она создает повышенную нагрузку на запястья.
Есть «планка» на локтях, это более продвинутый вариант упражнения, требующий большей координации и включающий поочередные подъемы ног. Техника выполнения: удерживайте положение «планки» в течение 30-40 секунд, после чего сделайте до 10 махов каждой ногой поочередно.
Боковая «планка» самый сложный вариант. В этом понадобится хорошая подготовка, потому что нужно держаться на одной согнутой руке, а туловище повернуто боком. Вторая рука заложена за голову. Нужно следить за тем, чтобы не отводить ягодицы назад, которые потянут все туловище в неправильное положение.
Сколько выполнять упражнение планка
Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение упражнения «планка» требует значительных усилий. Поэтому начинающим не стоит расстраиваться, если они смогут продержаться в этом положении всего 15 секунд. Это уже весьма достойный результат.
Время выполнения упражнения можно увеличивать на 5 секунд, доводя его до 1 минуты. Если вы хорошо освоили технику и чувствуете, что способны удерживать «планку» дольше, то стоит попробовать различные ее модификации. Это принесет больше пользы, чем статичное выполнение.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Комплекс упражнений для укрепления мышц бедер и ягодиц, которые можно выполнять дома
Начать выполнение упражнения «планка» можно с короткими интервалами, например, по 30 секунд с перерывами на отдых. Это означает, что необходимо удерживать позицию в течение получаемой минуты, после чего сделать перерыв на такой же промежуток времени. Рекомендуется выполнить 3-5 подходов.
Вариант усложненной планки:
- 1 минута – планка на вытянутых руках;
- 30 секунд – планка на руках;
- 30 секунд – удержание в планке на боку, опираясь на левую руку;
- удерживайте боковую планку на правой руке в течение 30 секунд;
- 30 секунд – удержание планки на предплечьях с подъемом одной ноги;
- выполняйте планку на предплечьях в течение 30 секунд, одновременно поднимая одну ногу;
- 1 минута – планка на локтях.
Польза и противопоказания упражнения «планка»
При выполнении упражнения «планка» возможно пользу:
- влияет на мышцы живота, разрабатываются его внутренние слои;
- укрепляются мышцы диафрагмы;
- осанка становится лучше;
- талия уменьшается в обхвате.
Упражнение «планка» выгодно тем, что не требует резких движений, но позволяет укрепить мышцы пресса и добиться желаемой формы. Оно обладает рядом противопоказания для людей, у которых есть или были проблемы со спиной. В таком случае лучше делать упражнение под контролем тренера. Осторожно нужно ее выполнять и людям, у кого были проблемы с локтевыми суставами или запястьями, потому что на них приходится большая нагрузка.
