Наше самочувствие, внешний вид, эмоциональное состояние и общее здоровье напрямую зависят от качества сна, поэтому полноценный отдых играет ключевую роль в поддержании нормальной жизнедеятельности. Несмотря на обилие рекомендаций по улучшению сна, многие из них, к сожалению, оказываются не более чем заблуждениями.
Что такое полноценный сон
Сон включает в себя два ключевых этапа: фазу медленного сна, которая наступает сразу после засыпания, и фазу быстрого сна, за которой следует первая. Фаза медленного сна подразделяется на стадии дремоты, поверхностного и глубокого сна. В этот период наблюдается постепенное снижение активности мозга, и в организме начинают активизироваться процессы восстановления. На фазу медленного сна приходится большая часть времени сна – около 80.
После первой фазы следует фаза быстрого сна, в течение которой наблюдается усиленная активность головного мозга и полное расслабление мышечной системы. Эта фаза непродолжительна и затем возвращает нас к первой фазе.
В течение восьмичасового сна происходит несколько циклов, которые повторяются примерно каждые полтора часа. Для восстановления организма и поддержания здоровья необходимо, чтобы за ночь человек прошел 5-6 таких циклов, с достижением глубокой фазы сна, без внешних помех и нежелательных пробуждений.
Существует множество распространенных заблуждений относительно того, как улучшить качество сна
Миф 1. Ложиться спать до полуночи
Распространено заблуждение о том, что качество сна и самочувствие человека определяются периодом с 22:00 до 06:00. На самом деле, полноценный сон обусловлен сформированными привычками, индивидуальными биоритмами, количеством и качеством пройденных фаз.
Миф 2. Для полноценного отдыха требуется не менее восьми часов
Данное утверждение также не соответствует действительности. Эффективность работы определяется не общим количеством затраченного времени, а количеством завершенных циклов, которое варьируется у каждого человека индивидуально. У одного специалиста для достижения результата требуется 8-9 часов, в то время как другому достаточно 4-5 часов.
Миф 3. Алкоголь помогает заснуть
Один из наиболее опасных, хотя и довольно часто встречающихся заблуждений. Состояние, в котором находится человек даже при незначительном алкогольном опьянении, не похоже на полноценный сон. Мозговые импульсы делают сон прерывистым, мешают достижению стадии глубокого сна и сдерживают восстановительные процессы.
Миф 4. Снотворное помогает заснуть
Снотворное, подобно алкоголю, оказывает на мозг воздействие, отличное от естественного сна, что приводит к неполноценности фазы глубокого погружения. К тому же, значительная часть этих препаратов вызывает зависимость, и после прекращения их приема качество сна ухудшается еще больше.
Советы по улучшению сна
Исходя из вышесказанного, можно заключить, что ключевыми факторами для качественного сна являются количество циклов, чередующих фазы медленного и быстрого сна. В оптимальном сценарии за ночь их должно быть от пяти до шести, и эти циклы не должны быть нарушены.
Совет 1. Не менять привычный режим дня
Для восстановления во время сна необходимо учитывать индивидуальные потребности и соблюдать обычный распорядок дня. Не имеет значения, когда вы обычно засыпаете и просыпаетесь, важно избегать изменения этого режима, если в этом нет необходимости.
Рекомендация номер два: создавайте условия для сна в абсолютно темной комнате
Неважно, когда вы ложитесь спать и какой у вас распорядок дня, рекомендуется засыпать в полной темноте и просыпаться при естественном освещении. Это объясняется тем, что мелатонин, гормон, играющий важную роль в регуляции сна и поддержании иммунной системы, вырабатывается только в темноте. Свет в комнате может негативно сказаться на качестве сна.
Рекомендация номер три: обеспечение комфортной температуры в спальне
Температура воздуха в комнате, где вы спите, играет важную роль в качестве сна. Недостаток тепла или перегрев могут негативно сказаться на фазах сна и замедлить восстановление организма. Наиболее подходящей для полноценного отдыха считается температура в пределах 19-21°C. Если вам комфортнее под более теплым одеялом, используйте его.
Рекомендация номер четыре: выбирайте подходящий матрас и подушку
Для обеспечения качественного сна рекомендуется выбирать матрасы и подушки с умеренной или высокой степенью жесткости, поскольку это позволяет телу более комфортно менять положение во время сна. Следует избегать использования мягких матрасов, подушек и пуховых наперчников.
Совет 5. Не переедать перед сном
Для обеспечения полноценного сна рекомендуется употреблять пищу как минимум за 2-3 часа до отхода ко сну. Это позволит организму завершить переваривание, чтобы избежать дискомфорта в ночное время.
