Наше самочувствие, настроение и здоровье во многом определяются качеством сна, поэтому для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо достаточно высыпаться. Несмотря на обилие рекомендаций по улучшению сна, многие из них, к сожалению, оказываются не более чем мифы.
Что такое полноценный сон
Сон включает в себя две главные фазы: фазу медленного сна, которая начинается сразу после засыпания, и фазу быстрого сна, наступающую после нее. Фаза медленного сна подразделяется на стадии дремоты, легкого и глубокого сна. В течение этой фазы наблюдается постепенное снижение мозговой активности, и запускаются процессы восстановления в организме. На фазу медленного сна приходится около 80% общего времени сна.
После первой фазы следует фаза быстрого сна, в течение которой наблюдается усиленная активность головного мозга и полное расслабление мускулатуры. Эта фаза кратковременна и сменяется возвратом к первой фазе.
В течение восьмичасового сна происходит несколько циклов, которые последовательно сменяют друг друга примерно каждые полтора часа. Для восстановления организма и поддержания здоровья необходимо, чтобы за ночь человек прошел 5-6 таких циклов, обеспечивающих глубокий и непрерывный сон, свободный от внешних помех и нежелательных пробуждений.
Существует множество распространенных заблуждений относительно способов улучшить качество сна
Миф 1. Ложиться спать до полуночи
Распространено ошибочное убеждение, что качество сна и самочувствие человека определяются только временем с 22:00 до 6:00. На самом деле, полноценный сон формируется под влиянием сформированных привычек, индивидуальных биоритмов, а также количества и качества пройденных фаз сна.
Миф 2. Для полноценного отдыха требуется не менее восьми часов
Данное утверждение также не соответствует действительности. Эффективность обучения определяется не общим количеством затраченного времени, а количеством завершенных циклов, которое индивидуально для каждого человека. У одного учащегося требуется 8-9 часов для завершения необходимого количества циклов, в то время как другому достаточно 4-5 часов.
Миф 3. Алкоголь помогает заснуть
Один из самых распространенных, но при этом ошибочных мифов гласит, что даже незначительное опьянение равносильно полноценному сну. Мозг, работающий под воздействием алкоголя, генерирует импульсы, которые делают сон поверхностным, мешают достижению глубокой стадии и препятствуют восстановительным процессам.
Миф 4. Снотворное помогает заснуть
Аналогично алкоголю, снотворное вызывает состояние мозга, отличное от естественного сна, что приводит к неполноценной фазе глубокого сна. К тому же, большинство таких препаратов вызывают зависимость, и после их прекращения качество сна ухудшается.
Советы по улучшению сна
Основываясь на вышеизложенном, можно заключить, что ключевыми факторами, обеспечивающими полноценный сон, являются количество циклов, включающих фазы медленного и быстрого сна. В оптимальном сценарии за ночь должно быть 5-6 таких циклов, и они не должны быть подвержены искусственным прерываниям.
Совет 1. Не менять привычный режим дня
Чтобы обеспечить качественный сон, необходимо учитывать индивидуальные потребности организма и соблюдать привычный распорядок дня. Не имеет значения, во сколько вы обычно засыпаете и просыпаетесь, главное — по возможности не отклоняться от установленного режима.
Рекомендация номер два: создайте условия для сна в полной темноте
Рекомендуется засыпать в полной темноте и просыпаться при естественном освещении, независимо от привычного распорядка дня. Это объясняется тем, что мелатонин, гормон, играющий ключевую роль в регуляции сна и поддержании иммунной системы, вырабатывается в темноте. Свет в комнате может негативно повлиять на качество сна.
Рекомендация №3: Обеспечение комфортной температуры в спальне
Температура воздуха в спальне играет ключевую роль в обеспечении качественного сна. Недостаток или избыток тепла может негативно сказаться на его фазах и замедлить восстановление организма. Наиболее подходящей температурой для полноценного сна считается диапазон 19-21°C. Если вам кажется, что такая температура слишком низкая, рекомендуется использовать дополнительное одеяло.
Рекомендация номер четыре: выбирайте подходящий матрас и подушку
Для обеспечения качественного сна рекомендуется выбирать матрасы и подушки с умеренной или высокой степенью жесткости, поскольку это обеспечивает большую свободу движений во время сна. Следует избегать использования мягких матрасов, подушек или набитых пухом подушек.
Совет 5. Не переедать перед сном
Для обеспечения полноценного сна рекомендуется употреблять пищу не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Это позволит организму завершить процесс пищеварения до наступления ночного времени.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.