Какие ягоды лучше всего выбрать для тех, кто следит за уровнем сахара

Новости СМИ2

Фото: img.freepik.com

Многие считают сухофрукты, фрукты и орехи самым полезным перекусом и здоровой заменой нездоровым снекам. Однако, с точки зрения сбалансированного питания, это утверждение требует уточнения, поскольку некоторые из этих продуктов содержат большое количество фруктозы – одного из компонентов простого сахара. Более подходящей заменой являются ягоды с низким содержанием сахара. В сезон их созревания они могут стать доступным и полезным десертом, заменяя пирожные и другие сладости. Нутрициолог Светлана Битт в статье Rsutе рассказывает о ягодах, которые стоит включить в рацион этим летом, и их полезных свойствах.

Сахар и фруктоза: в чем разница

Сахароза, более известная как сахар, представляет собой углевод, который формируется из глюкозы и фруктозы. Ранее фруктозу часто применяли в качестве заменителя сахара, учитывая ее сладость и низкий гликемический индекс. Тем не менее, недавние исследования демонстрируют, что фруктоза не является благотворной альтернативой сахару:

1. Фруктоза нарушает синтез лептина – гормон, контролирующий энергетический баланс и снижающий аппетит. Употребление яблока на ночь может спровоцировать усиление чувства голода и привести к перееданию.
2. Калорийность сахара и фруктозы одинаковая – организм не различает, что полезнее: гроздь винограда или несколько кусочков шоколада.
3. Фруктоза провоцирует синтез пуринов – веществ, способных увеличивать вероятность возникновения подагры.

Фруктозу можно получить как в процессе синтеза (при производстве сахарозаменителей), так и из натуральных источников, таких как фрукты и ягоды. Поскольку ягоды содержат пищевые волокна, витамины и микроэлементы, способствующие лучшему усвоению углеводов, рекомендуется получать фруктозу из свежих продуктов.

Чрезмерное употребление фруктов и ягод не всегда полезно для здоровья

Несмотря на распространенное мнение о безусловной пользе фруктов и ягод, стоит учитывать, что в 100 граммах банана находится примерно 3 ложки сахара. Фруктоза препятствует выработке лептина, что может приводить к быстрому возвращению чувства голода и повышенному аппетиту. В связи с этим, для эффективного контроля питания рекомендуется выбирать ягоды и употреблять фрукты в умеренных количествах.

6 летних ягод с низким содержанием сахара, которые принесут наибольшую пользу для здоровья

Какие ягоды обладают наименьшим содержанием сахара, и каковы их полезные свойства, мы сейчас выясним:

Вишня (8,49 г сахара на 100 г)

• Благодаря высокому содержанию антоцианов – антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами и способствуют улучшению состояния кожи.
• Этот минерал способствует нормализации артериального давления.
• Мелатонин помогает нормализовать режим сна и бодрствования.

Шелковица (8,10 г)

• В его составе присутствуют витамины A, C, E, K, а также калий, магний, железо и фосфор.
• Содержит большое количество клетчатки, способствующей нормализации пищеварения.

Смородина красная или белая (7,37 г)

• Красная смородина содержит большое количество витамина С, способствует укреплению иммунной системы, положительно влияет на состояние кожи и помогает нормализовать артериальное давление.
• Витамин К, содержащийся в белой смородине, способствует укреплению костей и нормализует свертываемость крови.

Клубника (4,89 г)

• Повышенное количество витамина С способствует укреплению иммунной системы.
• Компоненты антиоксиданты способствуют замедлению возрастных изменений кожи и выравнивают ее тон.

Ежевика (4,88 г)

• Обладает противовоспалительными свойствами и способствует улучшению зрения благодаря содержащимся в нём антоцианам.
• Благодаря содержанию калия, улучшается кровяное давление и общее состояние организма.

Малина (4,42 г)

• Содержит значительное количество витаминов С, Е и К, а также железа и фолиевой кислоты.
• Благодаря содержанию мелатонина, обладает противовоспалительным действием и способствует борьбе с бессонницей.

Как вкусно употреблять ягоды

Ягоды наиболее полезно есть в свежем виде. Рекомендуемая суточная порция составляет не более 200-250 г. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не стоит употреблять ягоды в качестве перекуса. Ягоды лучше рассматривать как десерт и есть после основного приема пищи. Такой подход поможет контролировать аппетит и предотвратить переедание. Употребляйте ягоды с удовольствием, но соблюдайте умеренность.