Менструальный цикл у женщин нередко сопровождается неприятными ощущениями и дискомфортом. Боли, спазмы и резкие перепады настроения могут существенно ухудшить самочувствие. Однако сбалансированное питание способно уменьшить проявления этих симптомов и улучшить общее состояние здоровья. Читайте в статье Rsute.ru, какие продукты стоит включить в рацион на этот непростой период.
Питание во время менструации: какие продукты помогут справиться с неприятными ощущениями
В это время организму требуется дополнительная поддержка. Следует избегать строгих диет, поскольку аппетит усиливается, а потребление энергии возрастает. Ключевую роль играет разнообразное питание. Необходимо включать в рацион сложные углеводы, свежие фрукты, овощи и продукты, богатые микроэлементами.
Свежие фрукты
Во время менструации часто возникает повышенная тяга к сладостям и углеводам. Фрукты – хороший вариант, так как они содержат фруктозу, естественный сахар, который обеспечивает более плавное высвобождение глюкозы в кровь.
Продукты с железом
Кровопотеря в этот период может вызвать дефицит железа, необходимого для нормального переноса кислорода в крови. Чтобы восполнить потери, рекомендуется увеличить потребление мяса, зелени (в частности, шпината), а также тофу, которое является источником белка и железа.
Продукты с витамином С
Витамин C способствует усвоению железа и оказывает общеукрепляющий эффект. Для улучшения усвоения железа и поддержания высокого уровня энергии рекомендуется включать в рацион апельсины, томаты, клюкву и брокколи.
Продукты с омега-3
Эти жирные кислоты помогают облегчить симптомы менструального цикла и уменьшить болевые ощущения. Они играют важную роль в функционировании мозга, сердечно-сосудистой и нервной систем. Омега-3 можно найти в рыбе, авокадо, орехах и льняном масле.
Продукты с цинком
Цинк способствует нормализации менструального цикла и помогает снизить уровень простагландинов, что приводит к уменьшению болевых ощущений. Этот минерал также играет важную роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. Хорошими источниками цинка являются бобовые, моллюски, орехи, сыр и цельнозерновой хлеб.
Продукты с витамином D
Данный витамин способствует укреплению костной ткани и оказывает воздействие на гормональный баланс. Его можно найти в рыбе, яичном желтке, молочных продуктах, а также в некоторых растительных источниках.
Продукты с магнием
Магний влияет на гормональный баланс и способствует снижению уровня эстрогена, что может помочь в предотвращении сильных менструальных кровотечений. Хорошими источниками магния являются авокадо, листовые овощи, бобовые и горький шоколад.
Сложные углеводы
Чтобы снизить чувство голода и поддерживать энергию, рекомендуется выбирать продукты, содержащие медленные углеводы. Они способствуют длительному ощущению сытости и стабильный уровень энергии.
Листовые овощи и зелень
Содержащиеся в них клетчатка способствует снижению болевых ощущений и спазмов. Шпинат, петрушка и брокколи помогают нормализовать выработку эстрогена, что положительно сказывается на самочувствии.
Сбалансированное и полноценное питание в период менструации может облегчить неприятные симптомы и повысить общее состояние здоровья. Предлагаемое ниже меню на 5 дней может служить полезной отправной точкой.
Меню на 5 дней
День 1
- Завтрак включает в себя омлет с овощами и цельнозерновой хлеб
- Обед: салат с курицей и листовыми овощами
- Ужин: паста с лососем и овощами
День 2
- Завтрак: овсянка с ягодами и орехами
- Обед включал фаршированный перец с рисом и овощами
- Ужин: рыба, тушеная с картофельным пюре
День 3
- Завтрак: смузи из шпината и банана
- Обед: греческий салат с тунцом
- Вечерний прием пищи: тофу, обжаренный с овощами и соевым соусом
День 4
- Завтрак: йогурт с орехами и медом
- Обед состоял из чили с красной фасолью и овощами
- Ужин: жареная курица, приготовленная с овощами на гриле
День 5
- Завтрак: хлопья с фруктами и миндальным молоком
- Обед: суп-пюре из брокколи с курицей
- Ужин: приготовленный на пару лосось с овощным гарниром
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.