После интенсивных тренировок организму необходимо восполнить запасы энергии и питательных веществ. Именно в этот период сбалансированное питание играет важную роль в укреплении результатов тренировок и ускорении восстановления мышц. Эффективность тренировочного процесса и достижение поставленных целей напрямую зависят от выбора продуктов питания.
Питание после тренировки: углеводы и их значение
Сразу после физических нагрузок открывается период, известный как анаболическое окно. В это время организм способен усваивать питательные вещества в 3–4 раза быстрее, чем обычно. Этот период имеет решающее значение для восстановления мышечной ткани и восполнения запасов энергии. Поэтому, согласно информации с сайта Rsutе, в первые 20–40 минут после тренировки рекомендуется употребление углеводов и белков.
Углеводы оказывают существенное влияние на повышение уровня инсулина, что необходимо для восстановления запасов энергии и синтеза мышечных белков. Для достижения оптимального эффекта рекомендуется употреблять углеводы в жидкой форме с высоким гликемическим индексом, например, виноградный или клюквенный сок. Оптимальный объем сока должен составлять около 1 грамма углеводов на каждый килограмм вашего идеального веса.
Помимо соков, углеводы содержатся в отварном картофеле, рисе, овощах, макаронах, сахаре, варенье и мармеладе.
Белковое окно
Восстановление после тренировки требует употребления достаточного количества белка, необходимого для построения мышечной ткани. Протеиновые коктейли, приготовленные на основе белковых порошков, представляют собой один из самых действенных способов получения белка после физической нагрузки. Они активизируют процесс синтеза белка в мышцах, что помогает им восстановиться и расти.
В случае, если употребление протеинового коктейля невозможно, можно получить необходимое количество белка из альтернативных продуктов, например, из яичных белков, бобовых, круп, орехов, рыбы и телятины. Размер порции белка должен быть примерно равен размеру вашей ладони.
Необходимо учитывать, что для оптимального усвоения углеводов и белков белковые продукты должны быть с низким содержанием жира. Рекомендуется выбирать нежирные продукты, например, куриную грудку, рыбу нежирных пород, молочные продукты с пониженным процентом жирности и другие аналогичные варианты.
