Организм нуждается в восстановлении энергии и питательных веществ после интенсивных тренировок. Именно в этот период сбалансированное питание играет важную роль в укреплении достигнутых результатов и поддержании восстановления мышц. Эффективность тренировок и достижение поставленных целей напрямую зависят от выбора продуктов.
После тренировки необходимо пополнить запасы энергии: для этого в рацион следует включить углеводы, которые играют важную роль в восстановлении организма
Сразу после тренировки открывается период, известный как анаболическое окно, когда организм способен усваивать питательные вещества в 3–4 раза быстрее, чем обычно. Этот период имеет решающее значение для восстановления мышц и восполнения запасов энергии. Поэтому, согласно сайту Rsutе, первые 20–40 минут после тренировки рекомендуется использовать для приема углеводов и белков.
Углеводы необходимы для повышения уровня инсулина, что, в свою очередь, помогает восстановить запас энергии и способствует восстановлению мышечных белков. Для достижения оптимального эффекта рекомендуется употреблять углеводы в жидкой форме с высоким гликемическим индексом, например, виноградный или клюквенный сок. Оптимальная порция сока составляет около 1 грамма углеводов на килограмм вашего идеального веса.
Углеводную пищу также можно получить из отварного картофеля, риса, овощей, макаронных изделий, сахара, варенья и мармелада, помимо соков.
Белковое окно
Для восстановления после тренировки необходимо обеспечить поступление достаточного количества белка, который служит строительным материалом для мышц. Прием протеиновых коктейлей, приготовленных на основе белковых порошков, является одним из наиболее удобных способов восполнить потребность в белке после физической нагрузки. Это способствует активации синтеза белка в мышечной ткани, что необходимо для ее восстановления и роста.
В случае, если прием протеинового коктейля невозможен, можно получить необходимое количество белка из альтернативных продуктов, например, из яичных белков, бобовых, круп, орехов, рыбы и говядины. Рекомендуется употреблять порцию белка, эквивалентную размеру вашей ладони.
Обезжиренная белковая пища необходима для обеспечения нормального усвоения углеводов и белков, предотвращающего их задержку в желудке и последующее поступление в кровь. Рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира, например, куриную грудку, рыбу нежирных сортов, обезжиренные молочные продукты и другие аналогичные варианты.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.