Известный «спасательный круг» вокруг талии, предательски проявляющийся в неподходящий момент, – это висцеральный жир. Он не только портит внешний вид, но и представляет собой скрытую опасность для здоровья. В этой статье Rsutе мы изучим воздействие висцерального жира на организм, определим главные факторы, способствующие его накоплению, и, самое главное, выясним, как с ним справиться и минимизировать его негативные последствия.
Что такое висцеральный жир
Жиры необходимы организму для получения энергии, но их влияние на здоровье может быть различным. Хотя мы знакомы с различиями между насыщенными и ненасыщенными жирами, потребляемыми с пищей, в нашем теле также присутствуют разные типы жировых клеток.
Висцеральный жир располагается глубоко в брюшной полости, окружая внутренние органы. В отличие от подкожного жира, выполняющего защитную функцию, висцеральный жир обладает высокой метаболической активностью и, при избыточном количестве, способен негативно сказываться на здоровье.
Как определить наличие висцерального жира
Окружность талии является основным показателем избытка висцерального жира. Также важным является соотношение талии к бедрам. Эти показатели, несмотря на некоторую погрешность, способны дать полезные сведения о потенциальных угрозах для здоровья.
Для проведения измерений используется обычный сантиметр, не оказывая давления на тело. Окружность талии определяется путем помещения сантиметра вокруг живота параллельно полу на уровне талии, после выполнения нескольких вдохов и выдохов. Измерение бедер выполняется путем размещения сантиметра параллельно полу на наибольшей окружности ягодиц и бедер, после чего рассчитывается соотношение талии и бедер.
Оценка рисков для здоровья может быть проведена на основании следующих значений:
Причины накопления висцерального жира
Формирование висцерального жира определяется генетическими факторами, условиями окружающей среды и образом жизни. Несмотря на то, что изменить генетику невозможно, знание факторов, оказывающих влияние, способно помочь в регулировании его количества.
Длительный стресс существенно влияет на образование висцерального жира, поскольку он стимулирует выработку кортизола. Важно учитывать и питание: чрезмерное употребление жиров и простых углеводов может привести к накоплению жира в области живота.
Снижение уровня эстрогена, ключевого фактора, способствует накоплению висцерального жира у женщин после менопаузы.
Чем вреден и опасен висцеральный жир
Заболевания и нарушения метаболизма. По мере увеличения количества висцерального жира ухудшаются метаболические функции. Снижение выработки гормонов лептина и адипонектина вызывает изменения, которые могут привести к инсулинорезистентности, метаболическому синдрому, сахарному диабету второго типа и болезням сердца.
Нарушение чувства сытости. Нарушения в уровне лептина, гормона, регулирующего аппетит и энергетический баланс, могут быть связаны с избытком висцерального жира. Это может вызывать резистентность к лептину, при которой организм перестает адекватно реагировать на сигналы, контролирующие голод и насыщение, что повышает вероятность переедания.
Резистентность к инсулину. Избыточное отложение висцерального жира способно нарушить нормальную секрецию инсулина, что приводит к снижению чувствительности клеток к нему. Данная ситуация может спровоцировать развитие сахарного диабета второго типа.
Развитие метаболического синдрома. Постоянное воспаление, вызванное жиром в области живота, повышает вероятность возникновения метаболического синдрома. Данное сочетание факторов увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Существуют различные способы снижения количества висцерального жира
Средиземноморская диета
Эффективным методом регулирования висцерального жира является сбалансированное питание. Средиземноморская диета, акцентирующая внимание на употреблении натуральных, свежих продуктов, делает упор на растительную пищу. В ее основе лежат овощи, фрукты, бобовые, орехи, свежая рыба и необработанные злаки. Кроме того, средиземноморская диета способствует употреблению полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и рыба.
Интервальное голодание
Интервальное голодание – действенный способ уменьшить количество висцерального жира, не требующий сокращения суточной калорийности рациона. Среди распространенных схем выделяют:
- 16:8 (16 часов без еды, 8 часов для приема пищи);
- ограничение потребления калорий на два дня в неделю (5:2).
Данный подход способствует сокращению количества висцерального жира, при этом поддерживая мышечную массу.
Физическая активность
Физическая активность любого типа способствует уменьшению висцерального жира. И аэробные, и силовые упражнения, особенно интенсивные, способны заметно снизить его количество. Для достижения наилучших результатов стоит обратить внимание на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT.
Управление стрессом
Длительный стресс способствует накоплению висцерального жира, поскольку он увеличивает выработку кортизола. Методы управления стрессом, такие как йога, тай-чи, дыхательные упражнения и время, проводимое на природе, способны уменьшить его негативное влияние на здоровье.
Качественный сон
Дефицит сна может приводить к увеличению объема висцерального жира. Для улучшения качества сна и предотвращения его накопления рекомендуется придерживаться определенного режима, минимизировать воздействие света и отказаться от кофеина перед сном.
Заместительная гормональная терапия
Изменения в гормональном фоне, связанные с возрастом, способны усиливать тенденцию к накоплению висцерального жира. Для восстановления гормонального баланса, в особенности в период менопаузы или при дефиците тестостерона, можно рассмотреть возможность применения гормональной терапии.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.