Осенью многие люди чувствуют прилив усталости и испытывают грусть, не имеющую явной причины. Утром пропадает желание просыпаться, вечером – нет сил куда-либо идти, а мысли становятся такими же мрачными, как и небо за окном. Если вы знакомы с этим состоянием, не стоит переживать – вы не одни. Согласно данным ВЦИОМ, примерно 42% взрослого населения России страдают от осенней депрессии. У этого состояния есть научное обоснование, и существуют эффективные способы вернуть бодрость и позитивный настрой. Подробности – в материале Rsutе.
пять научно обоснованных методов борьбы с осенней депрессией
1. Световая терапия: «обманите» мозг
Основной фактор, вызывающий осеннюю депрессию, – недостаток солнечного света. С уменьшением продолжительности светового дня снижается синтез серотонина, известного как «гормон счастья», и повышается выработка мелатонина, который регулирует сон. Это приводит к тому, что мы ощущаем сонливость, усталость и подавленное настроение одновременно.
Для решения этой задачи потребуется всего 30 минут в день под воздействием яркого света, чтобы мозг воспринял это как продолжение лета. Специализированные лампы, предназначенные для светотерапии, обеспечивают интенсивность от 5 до 10 тысяч люкс, что сопоставимо с яркостью летнего дня. Если такой лампы нет, можно заменить её обычной прогулкой в дневное время – даже в пасмурную погоду естественный свет значительно превосходит по интенсивности домашнее освещение.
2. Витамин D: солнце в капсулах
В коже вырабатывается витамин D под воздействием солнечного света, однако осенью и зимой его может быть недостаточно. Научные исследования свидетельствуют о том, что недостаток витамина D может быть связан с проявлениями депрессии. Нормализация его уровня способствует улучшению настроения и общего состояния здоровья.
Поддержание здоровья организма можно начать с анализа на витамин D и, при необходимости, приеме добавок в капсулах. Врач должен определить оптимальную дозировку, чтобы исключить риск передозировки.
3. Движение: естественный антидепрессант
Согласно исследованиям, физические упражнения могут быть в полтора раза более действенными, чем антидепрессанты. Анализ данных, полученных от 128 тысяч человек, показал, что 150 минут умеренной активности в неделю – примерно 30 минут пять раз в неделю – способны существенно уменьшить проявления депрессии, тревожности и стресса.
Практически любая физическая активность полезна: будь то быстрая ходьба, занятия йогой или силовые тренировки. Движение стимулирует выработку серотонина, эндорфинов и дофамина, а также активирует области мозга, которые отвечают за позитивные эмоции. Начните с пеших прогулок и постепенно повышайте интенсивность тренировок – вы заметите улучшения уже через две недели.
4. Правильное питание: поддержка мозга
В периоды плохого настроения часто возникает желание заедать свои проблемы сладким или фастфудом. Однако такой кратковременный скачок уровня сахара в крови быстро сменяется его падением, что негативно сказывается на эмоциональном состоянии.
Рекомендуется обогатить рацион продуктами, содержащими омега-3 жирные кислоты, такими как жирная рыба, орехи и льняное масло. Эти компоненты способствуют поддержанию оптимального уровня серотонина и дофамина. Не менее важны витамины группы B, которые можно найти в яйцах, мясе и зелёных овощах – они помогают нервной системе адаптироваться к стрессовым ситуациям. Следует также свести к минимуму употребление алкоголя, поскольку, несмотря на кратковременное ощущение улучшение настроения, он может усугубить проявления депрессии.
5. Режим сна: стабильность настроения
В осенний период биоритмы организма нередко нарушаются, вызывая сонливость или бессонницу. Проблемы со сном оказывают непосредственное воздействие на эмоциональное состояние.
Соблюдение режима: отход ко сну и пробуждение в одно и то же время, продолжительность сна 7–9 часов и регулярное проветривание спальни. За час до сна рекомендуется отказаться от использования электронных устройств, заменив их чтением или медитацией, чтобы синий свет не влиял на выработку мелатонина. Сразу после пробуждения утром включайте яркое освещение – это способствует активации мозга и помогает настроиться на предстоящий день.
