Сомнолог о связи сна и памяти

Сон — не роскошь, а жизненно важная функция организма.
В восстановлении мозга, поддержании памяти, эмоциональной устойчивости и профилактике серьёзных заболеваний роль сна ключевая. При недостатке в сутки 6 часов разворачивается цепь нарушений с опасными последствиями. Об этом в статье РЖС предупреждает врач-невролог и сомнолог Руслан Рафаилович Кутузов.

В чем необходимость именно шести часов?

Нейрофизиологические исследования подтверждают: продолжительность сна менее шести часов не обеспечивает мозгу полного восстановления всех необходимых фаз.
Повреждается прежде всего глубокий медленный сон (N3) и фаза REM, которые отвечают за обработку памяти, связи между нейронами и вывод токсинов. В результате происходит снижение когнитивных функций, рост эмоциональной неустойчивости и даже структурные изменения в мозге.

Что делает мозг во время сна

1. Консолидация памяти: хранение знаний
   
   В течение дня гиппокамп записывает новую информацию, но эти данные непрочны. Лишь во сне мозг перемещает их в неокортекс — место долговременного хранения. При недостатке сна этот процесс нарушается: важные воспоминания сходят на нет, не успев укорениться.
2. Синаптикический клининг: мозг очищает себя.
   
   Во время бодрствования между нейронами возникают новые связи, как полезные, так и случайные. В фазу глубокого сна мозг убирает лишнее и укрепляет важные связи. Это улучшает ясность мышления и надежность памяти. Недостаток сна нарушает этот процесс: мозг перегружается, а когнитивные способности снижаются.
3. Глимафическая система: детоксикация головного мозга.
   
   Во сне лимфатическая система мозга, которая выступает как «канализация», очищает отходы, такие как бета-амилоид и тау-белок, участвующие в развитии болезни Альцгеймера. Хронический недосып нарушает этот процесс, ускоряя старение мозга.
4. Эмоциональная переработка в фазу REM-сна
   
   Фаза REM способствует переработке эмоциональных переживаний, уменьшает тревожность и укрепляет сопротивляемость стрессу. Ее недостаток провоцирует нервозность, предрасположенность к депрессии и ухудшает способности к обучению.

Хронический недосып: к чему это приводит

Проблемы с памятью и мышлением:

• Информация не сохраняется из-за отсутствия её фиксации.
• Трудно удерживать важные задачи в памяти.
• Внимание рассеянное, реакции замедлены.
• Перегрузка разума приводит к ошибкам во всех сферах жизни: на рабочем месте, дома и за рулём.

Эмоциональная нестабильность:

• Раздражительность, перепады настроения.
• Склонность к тревоге и депрессии.
• Низкий порог стресса.

Риск нейродегенеративных заболеваний:

• Без достаточного отдыха в головном мозге накапливаются белки, которые причиняют вред клеткам, повышая вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера у пожилых людей.

Снижение иммунитета и обменных процессов:

• Повышенная подверженность инфекциям.
• Расстройство обмена веществ повышает вероятность возникновения ожирения и диабета 2 типа.
• Недостаток сна воздействует на гормоны голода (лептин, грелин), что приводит к перееданию.

Угрозы сердечно-сосудистой системе:

• Повышение артериального давления.
• Увеличение риска инсультов и инфарктов.
• Повышенная чувствительность к боли.

Что делать? Рекомендации сомнолога

1. Установите режим сна

Отдыхайте 7–9 часов каждый день, укладывайтесь и просыпайтесь в одинаковое время – даже в выходные. Этим вы обеспечите стабильность внутренних часов организма.

2. Подготовьте идеальную спальню

18–20 градусов тепла, мрак, покой, удобный матрас и подушка.

3. Создайте вечерний ритуал

За полтора часа до сна оставьте в стороне гаджеты, занимайтесь чем-то другим, кроме работы, и старайтесь избежать конфликтов.

4. Уберите экраны и кофеин

Синий свет препятствует выработке мелатонина. За час до сна исключите использование телефонов, ноутбуков и телевизоров. Избегайте кофейных напитков во второй половине дня.

5. Осторожно с алкоголем

Вещество мешает структуре сна, в особенности угнетает глубокий и фазу быстрых движений глаз (REM). Не применяйте его в качестве средства для засыпания.

6. Регулярная физическая активность

Регулярные физические нагрузки днем способствуют качественному сну, однако заниматься спортом поздним вечером не рекомендуется.

7. Не можете уснуть — встаньте

Не удалось уснуть через тридцать минут? Выйдите из комнаты, почитайте при тусклом свете, а затем вернитесь в постель.

8. Обратитесь к специалисту

Если бессонница длится более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Сон — ваша инвестиция в будущее

Недостаток сна менее 6 часов не является «жертвой ради успеха», а ведет к ухудшению памяти, эмоциональному выгоранию и болезням мозга, появляющимся с возрастом. Полноценный сон – основа хорошего умственного и физического состояния. Как подчёркивает доктор Кутузов:

Вкладывайте в сон так же, как в питание и физические нагрузки. Отдача этого вложения — ясность ума, уравновешенное настроение и долгую жизнь.

Поставьте сон на первое место, а ваш мозг ответит вам благодарностью.