Белковые диеты остаются востребованными в сфере снижения веса, что обусловлено их результативностью и подкреплённой научными данными основой. Хотя снижение потребления углеводов и увеличение доли белка в рационе кажется простым, это запускает сложные процессы в организме, которые требуют внимательного подхода и осознания потенциальных рисков. В статье Rsutе мы детально рассмотрим принципы белковой диеты, определим, кому она будет наиболее подходящей, предупредим о распространенных ошибках и представим примерное меню на неделю.
Белок: его значение выходит далеко за рамки простого «строительного материала»
Белки – это необходимые органические соединения, которые формируются из аминокислот. Они играют важную роль в создании клеток, тканей, органов, а также гормонов, ферментов и антител. В отличие от жиров и углеводов, белок не запасается организмом, поэтому его нужно регулярно получать из пищи. Недостаток белка приводит к тому, что организм начинает использовать собственные мышечные ткани, что негативно сказывается на обмене веществ и снижает энергию.
Как работает белковая диета
Ключевым моментом диеты является приоритет белковых продуктов с одновременным существенным сокращением потребления углеводов и жиров. В связи с недостаточным поступлением углеводов, которые являются основным источником энергии, организм начинает использовать для получения энергии жировые отложения. Именно это и приводит к потере веса.
Преимущества белковой диеты
- Устойчивое чувство сытости
Благодаря медленному перевариванию белок обеспечивает продолжительное ощущение сытости и уменьшает желание употреблять пищу между основными приемами. - Сохранение мышечной массы
В процессе снижения веса тело обычно расстается как с жировыми отложениями, так и с мышечной массой. Потребление белка способствует сохранению мышечной ткани, особенно при выполнении физических упражнений средней интенсивности. - Контроль уровня сахара в крови
Сокращение потребления простых углеводов способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы и инсулина, что помогает уменьшить вероятность внезапного повышения аппетита и желания съесть сладкое. - Поддержание здоровья кожи, волос и ногтей
Белок необходим для формирования коллагена и кератина, которые являются ключевыми элементами, обеспечивающими красоту и здоровье кожи, волос и ногтей. - Ускорение метаболизма
Для расщепления белковых соединений требуется больше энергии, чем для переработки жиров и углеводов, что обуславливает повышенное сжигание калорий, даже когда организм находится в состоянии покоя.
Недостатки и потенциальные риски
- Повышенная нагрузка на почки
Чрезмерное употребление белка способно ухудшить функцию почек, особенно у людей с уже имеющимися хроническими заболеваниями. - Дефицит витаминов и клетчатки
При низкоуглеводной и бессолевой диете нередко возникает дефицит витаминов B, C, E, клетчатки, антиоксидантов и минералов, что способно вызвать запоры, чувство усталости и негативно сказаться на состоянии кожи. - Симптомы кетоза
Существенное сокращение потребления углеводов может привести к состоянию кетоза, которое проявляется слабостью, головной болью, раздражительностью и ощутимым изменениями запаха изо рта. - Повышение холестерина (при неправильном подходе)
Чрезмерное употребление жирного мяса и колбасных изделий способно повысить уровень холестерина и увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. - Необходимость медицинского контроля при остеопорозе
Людям, подверженным риску развития остеопороза, следует проявлять осмотрительность, даже если они потребляют достаточно белка, поскольку именно он способствует поддержанию прочности костей.
Кому подходит белковая диета
- Для людей, страдающих ожирением и имеющих метаболический синдром.
- После консультации с врачом, пациенты с сахарным диабетом 2 типа).
- Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, (с целью увеличения мышечной массы и восстановления).
- Людям старше 65 лет (для профилактики саркопении).
- Тем, кто хочет удержать вес после похудения.
Кому белковая диета противопоказана
- Для людей, страдающих хроническими заболеваниями почек и печени.
- Пациентам с подагрой.
- Беременным и кормящим женщинам.
- Детям и подросткам (без медицинского наблюдения).
- Людям, страдающим от ярко выраженного остеопороза (без консультации с врачом).
Что можно есть на белковой диете
Разрешено:
- К постному мясу относятся куриная и индюшиная грудка, а также нежирная говядина.
- К ним относятся лосось, тунец, треска и минтай.
- Морепродукты.
- Яйца.
- К ним относятся: творог, йогурт, кефир и нежирные сорта сыра.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
- Тофу, темпе.
- К овощам относятся шпинат, брокколи, спаржа и капуста.
- Орехи и семена — в умеренном количестве.
Под ограничением/запретом:
- Сахар и сладости.
- Белая мука и изделия из неё.
- Крахмалосодержащие продукты, такие как картофель, белый рис и макаронные изделия из мягких сортов пшеницы.
- Употребление сладких фруктов, особенно в значительных количествах.
- Жирные молочные продукты.
- Колбасы, сосиски, фастфуд, маргарин.
- Алкоголь.
Белковая диета: меню на неделю
Понедельник
Завтрак: омлет из 3 яиц со шпинатом и сыром.
На обед: салат, включающий консервированную горбушу, яйцо, кукурузу и огурец.
На ужин: запечённая треска с лимоном, подаётся с зелёным салатом.
Вторник
Утренний прием пищи: натуральный греческий йогурт с орехами пекан и свежими ягодами.
В качестве обеда был приготовлен говяжий стейк, дополненный овощным салатом.
На ужин: перец, фаршированный говяжьим фаршем и бурым рисом.
Среда
Утренний прием пищи: творожная запеканка, приготовленная без добавления сахара, с добавлением ягод.
В качестве обеда предложено: фасолевый суп с овощами и куриной грудкой.
Ужин состоит из куриных котлет, приготовленных на пару, и тушёного шпината.
Четверг
Завтрак: овсянка с орехами и семенами чиа.
Обед: лосось на гриле с киноа.
На ужин: рагу из фасоли с перцем чили и постной говядиной.
Пятница
На завтрак: творог, яблоко, корица и грецкие орехи.
В качестве обеда: тосты из цельнозернового хлеба с паштетом из тунца.
Ужин включает в себя запечённую индейку, чечевицу и овощи.
Суббота
Завтрак: протеиновые панкейки с ягодами.
Обед: рыбный суп с фасолью и овощами.
На ужин: салат, приготовленный из куриной грудки и овощей, приготовленных на гриле.
Воскресенье
Утренний прием пищи включал два вареных яйца и тост с арахисовой пастой, не содержащей сахара.
На обед предложено мясной суп с овощами и салат из моркови.
Ужин: лазанья с цукини и тунцом, приготовленная в томатном соусе.
