Принимая решение о снижении веса или переходе к более здоровому питанию, многие начинают с отказа от сахара и поисков его альтернативы. В магазинах представлено огромное разнообразие продуктов с надписями «zero», «diet» и «без калорий». Однако стоит ли сахарозаменители настолько полезны, как утверждают рекламные обещания? Новейшие исследования демонстрируют, что ситуация не столь проста. В статье Rsutе мы выясняем, какой вред могут нанести сахарозаменители, какие виды существуют и кому их употребление противопоказано.
Их история началась много лет назад, когда люди столкнулись с необходимостью найти альтернативы сахарному компоненту в своем рационе
Первым искусственным заменителем сахара был сахарин, который был открыт случайно в 1879 году химиком Константином Фальбергом. Широкую известность он получил во время Второй мировой войны, когда сахар стал труднодоступным.
В дальнейшем, в период с 60-х по 70-е годы XX века, наступил пик популярности подсластителей. Выход на рынок аспартама и увлечение диетическим питанием сделали возможность наслаждаться сладким вкусом без калорий неотъемлемой частью концепции «здорового образа жизни». Это стало особенно значимым для людей, страдающих диабетом, поскольку подсластители предоставили им возможность употреблять любимые продукты, не опасаясь резких колебаний уровня сахара в крови.
В дальнейшем в процесс вмешалась пищевая промышленность: использование подсластителей, во много раз превосходящих сахар по сладости, позволило значительно сократить производственные затраты. В результате сахарозаменители стремительно перешли из категории медицинских препаратов в категорию товаров широкого потребления.
Какие виды сахарозаменителей бывают
Подсластители условно делят на три группы:
1. Искусственные (синтетические)
- аспартам
- сукралоза
- сахарин
- ацесульфам-К
Эти соединения не принимают участия в метаболических процессах и выводятся из организма практически без изменений.
2. Натуральные
- стевия
- монкфрут
Несмотря на то, что их обычно признают безопасными, в значительных количествах они способны воздействовать на обмен веществ.
3. Многоатомные спирты (полиолы)
- сорбит
- ксилит
- эритрит
- изомальт
Эти подсластители не приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, однако чрезмерное употребление может спровоцировать вздутие живота и диарею. Эритрит представляет собой исключение, поскольку практически не подвергается ферментации в кишечнике.
6 причин быть осторожнее с сахарозаменителями
1. Подавление полезной микрофлоры
Различные заменители, как природного, так и искусственного происхождения, проявляют «антибактериальные» свойства. В высокой концентрации они способны угнетать рост полезных бактерий, в частности Lactobacillus и Bifidobacterium.
Результат:
- рост условно-патогенных бактерий
- вздутие, нестабильный стул
- повышенная тревожность и перепады настроения (ведь до 90% серотонина синтезируется в кишечнике)
2. Нарушение пищеварения
Полиолы, такие как ксилит, сорбит и изомальт, характеризуются плохой абсорбцией, способностью удерживать воду и служат субстратом для бактерий, что приводит к:
- вздутие,
- газообразование,
- понос.
Даже эритрит, являясь более щадящим подсластителем, может вызывать дискомфорт при употреблении в избыточных количествах.
3. Ослабление иммунитета
Кишечник играет ключевую роль в работе иммунной системы. Регулярное воздействие высоких концентраций подсластителей на слизистую оболочку приводит к её повреждению:
- всасывание питательных веществ,
- синтез короткоцепочечных жирных кислот,
- местную противовоспалительную защиту.
Систематическое использование заменителей питания способно ослаблять защитные функции организма и увеличивать восприимчивость к воспалениям.
4. Повышение риска диабета и ожирения
Иногда сахарозаменители оказываются не столь эффективными, как ожидалось.
Как это происходит:
- сладкий вкус поступает → калорий нет;
- мозг «ждёт» глюкозу, поджелудочная выделяет инсулин;
- инсулин остаётся невостребованным → чувствительность к нему падает.
Это увеличивает вероятность возникновения диабета второго типа.
Поскольку подобные продукты не дают ощущения сытости, их употребление нарушает вкусовые предпочтения. В результате человек стремится к всё более сладкой пище и начинает переедать, что способствует увеличению массы тела.
5. Возможный риск развития онкологических заболеваний и нарушений репродуктивной функции
При нагревании некоторые подсластители, такие как сукралоза, могут образовывать хлорпропанолы, которые являются веществами, представляющими собой потенциальную угрозу для здоровья из-за их канцерогенных свойств.
Несмотря на то, что имеющихся исследований о влиянии некоторых заменителей на мужскую фертильность недостаточно, нельзя пренебрегать полученными данными.
6. Воздействие на сердечно-сосудистую систему
Согласно исследованию, опубликованному в 2023 году в журнале Nature Medicine, выявлена корреляция между избыточным потреблением эритрита и увеличением вероятности возникновения:
- тромбозов,
- инфаркта,
- инсульта.
Считается, что эритрит способствует повышению агрегации тромбоцитов, что увеличивает риск образования кровяных сгустков.
Несмотря на необходимость проверки информации, наблюдается вызывающий беспокойство тренд.
Кому сахарозаменители строго противопоказаны
- людям с фенилкетонурией (аспартам содержит фенилаланин);
- людям, склонным к мигреням — аспартам может быть триггером;
- тем, у кого есть тяжёлые нарушения пищеварения и болезни кишечника.
Какая форма выпуска предпочтительнее: таблетки, порошок или жидкость?
Форма не важна — важна дозировка.
Пример суточных норм:
- Стевия — 4 мг/кг
- Аспартам — 40 мг/кг
- Сукралоза — 5 мг/кг
- Сахарин — 5 мг/кг
- Ксилит, сорбит, фруктоза — до 30 г
Любой, даже самый безопасный продукт, при чрезмерном употреблении может нанести вред.
Как снизить вред от сахарозаменителей
1. Читай состав
Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим минимальное количество пищевых добавок:
E951 (аспартам), E955 (сукралоза), E954 (сахарин), E950 (ацесульфам-К).
2. Не злоупотребляй даже «натуральными» вариантами
Чрезмерное употребление стевии и эритрита также может вызывать нежелательные последствия.
3. Переосмысли отношение к сладкому
При отсутствии медицинских показаний для жесткого контроля уровня сахара в крови, полный отказ от привычного сахара может быть нецелесообразным.
постепенно уменьшай количество сладкого в своем рационе
В результате этого вкусовые рецепторы быстрее приспосабливаются, и тяга к сладостям снижается.
5. Выбирай естественные источники сладости
Использование фруктов, ягод, небольшого количества натурального мёда и умеренного количества сахара нередко предпочтительнее, чем применение искусственных заменителей.
