Первое впечатление о дне во многом определяет его ход. Полноценный завтрак не только обеспечивает прилив сил, но и способствует ощущению насыщения и энергии на протяжении всего дня. Неудачный выбор, такой как кофе с печеньем или сладкий йогурт, съеденные на ходу, зачастую вызывает чувство голода уже к середине утра, а также снижает способность к концентрации и повышает раздражительность. В чем причина этого явления? Продукты, содержащие быстро усваиваемые углеводы, обеспечивают кратковременный всплеск энергии, который организм быстро расходует. Резкое повышение уровня сахара в крови провоцирует выброс инсулина, после чего концентрация сахара падает, и мы вновь ощущаем голод. Какие продукты стоит включить в утренний рацион, расскажем в этой статье.
Как составить сытый завтрак
Для того чтобы завтрак был действительно полноценным, необходимо включать в него три составляющие:
- Белок — строитель и защитник сытости
Процесс переваривания белка занимает больше времени, он способствует выработке гормонов, отвечающих за чувство насыщения, и поддерживает стабильность уровня сахара в крови.
К ним относятся яйца, творог, греческий йогурт без добавления сахара, запеканка из творога, отварное мясо птицы, лосось или слабосоленая сельдь. - Медленные углеводы — топливо на весь день
Клетчатка входит в состав сложных углеводов, замедляя процесс пищеварения и обеспечивая организм постоянным источником энергии.
К ним относятся овсянка, приготовленная на воде или молоке, гречневая крупа, цельнозерновой хлеб, киноа и булгур. - Полезные жиры — для мозга и гормонального баланса
Благодаря жирам организм лучше усваивает витамины, завтрак становится более питательным, а работа мозга – более продуктивной.
К ним относятся орехи, семена, авокадо, оливковое или льняное масло, а также красная рыба.
5 простых и сытных завтраков
- Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
Калории: 300 | Белки: 21,5 г | Жиры: 14,6 г | Углеводы: 22,4 г
Яичный белок, овощная клетчатка и медленные углеводы, содержащиеся в хлебе, помогут дольше сохранять чувство насыщения. - Творог с орехами, семенами чиа и ягодами
Калории: 376 | Белки: 22,4 г | Жиры: 25,3 г | Углеводы: 19,6 г
Фрукты обеспечивают прекрасный баланс белка, полезных жиров и клетчатки, что способствует поддержанию стабильного уровня энергии. - Овсянка на молоке с яблоком и корицей
Калории: 168 | Белки: 8,2 г | Жиры: 2,8 г | Углеводы: 30,4 г
За счет медленного переваривания углеводы и клетчатка из фруктов помогают сохранить чувство насыщения до полудня, а небольшое количество жира, содержащееся в молоке, способствует поддержанию равновесия. - Отварная курица, гречка и салат из свежих овощей
Калории: 360 | Белки: 37,6 г | Жиры: 5,5 г | Углеводы: 5,5 г
Сбалансированное сочетание белков и углеводов, идеально подходящее для людей, ведущих активный образ жизни. - Поджаренный хлеб с авокадо, яйцом пашот и свежей зеленью
Калории: 265 | Белки: 13,8 г | Жиры: 15,5 г | Углеводы: 21,4 г
Авокадо, богатый жирами, яйцо, являющееся источником белка, и цельнозерновой хлеб – это вкусное, полезное и насыщающее сочетание.
Почему это работает
Ключ к успеху заключается в комбинации белковых продуктов, сложных углеводов и полезных жиров:
- Потребление белка способствует выработке лептина, гормона, сообщающего мозгу о чувстве сытости.
- Пищевые волокна снижают скорость пищеварения и благоприятно воздействуют на состав кишечной микробиоты, оказывая влияние на метаболические процессы.
- Благодаря полезным жирам энергия высвобождается постепенно, а мозг получает необходимое питание.
- Благодаря медленным углеводам энергия высвобождается постепенно, что позволяет избежать внезапных колебаний уровня сахара в крови.
Употребление такого завтрака не только уменьшает желание перекусить, но и способствует контролю над весом, поддерживает концентрацию внимания и активизирует метаболизм.
