Первое утро определяет течение всего дня. Сбалансированный завтрак не только обеспечивает прилив сил, но и помогает поддерживать чувство сытости и энергию до самого вечера. Неудачный выбор, например, чашка кофе с печеньем или сладкий йогурт, съеденные на скорую руку, зачастую вызывает чувство голода уже к 11 часам, а также снижает способность к концентрации и вызывает раздражительность. В чем причина этого явления? Быстрые, очищенные углеводы обеспечивают моментальный прилив энергии, который организм быстро расходует. Резкое повышение уровня сахара провоцирует выброс инсулина, после чего концентрация сахара падает, и мы снова испытываем голод. Какой завтрак выбрать утром, расскажем в статье Rsutе.
Как составить сытый завтрак
Для того чтобы завтрак был действительно полноценным, необходимо объединить три составляющие:
- Белок — строитель и защитник сытости
Процесс переваривания белка занимает больше времени, он способствует выработке гормонов, отвечающих за чувство насыщения, и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
В качестве примеров можно назвать яйца, творог, греческий йогурт без добавления сахара, запеканку с творогом, отварное мясо птицы, лосось или слабосоленую сельдь. - Медленные углеводы — топливо на весь день
Клетчатка входит в состав сложных углеводов, что способствует замедлению процесса переваривания и обеспечивает организм устойчивым источником энергии.
К ним относятся овсянка, приготовленная на воде или молоке, гречка, цельнозерновой хлеб, киноа и булгур. - Полезные жиры — для мозга и гормонального баланса
Жиры необходимы для усвоения витаминов, обеспечивают чувство насыщения при завтраке и поддерживают когнитивные функции.
К ним относятся орехи, семена, авокадо, оливковое или льняное масло, а также красная рыба.
5 простых и сытных завтраков
- Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
Калории: 300 | Белки: 21,5 г | Жиры: 14,6 г | Углеводы: 22,4 г
Яичный белок, овощная клетчатка и сложные углеводы, содержащиеся в хлебе, способствуют ощущению насыщения на длительное время. - Творог с орехами, семенами чиа и ягодами
Калории: 376 | Белки: 22,4 г | Жиры: 25,3 г | Углеводы: 19,6 г
Фрукты обеспечивают сбалансированное сочетание белка, полезных жиров и клетчатки, что способствует поддержанию стабильного уровня энергии. - Овсянка на молоке с яблоком и корицей
Калории: 168 | Белки: 8,2 г | Жиры: 2,8 г | Углеводы: 30,4 г
За счет содержания медленных углеводов и фруктовой клетчатки чувство насыщения сохраняется до обеда, а небольшое количество жира из молочных продуктов способствует поддержанию равновесия. - Отварная курица, гречка и овощной салат
Калории: 360 | Белки: 37,6 г | Жиры: 5,5 г | Углеводы: 5,5 г
Сбалансированное сочетание белков и углеводов, идеально подходящее для людей, ведущих активный образ жизни. - Поджаренный хлеб с авокадо, яйцом пашот и зеленью
Калории: 265 | Белки: 13,8 г | Жиры: 15,5 г | Углеводы: 21,4 г
Авокадо является источником жиров, яйцо – белков, а цельнозерновой хлеб – это вкусное, полезное и питательное сочетание.
Почему это работает
Ключ к успеху заключается в комбинации белка, сложных углеводов и полезных жиров:
- Потребление белка способствует выработке лептина, гормона, который передает мозгу сигнал о чувстве сытости.
- Пищевые волокна снижают скорость пищеварения и способствуют здоровью кишечной микрофлоры, оказывая влияние на метаболические процессы.
- Благодаря полезным жирам энергия высвобождается постепенно, а работа мозга поддерживается на оптимальном уровне.
- Благодаря медленным углеводам энергия высвобождается постепенно, что позволяет избежать значительных колебаний уровня сахара в крови.
Употребление такого завтрака не только уменьшает желание подкрепиться дополнительно, но и способствует поддержанию нормального веса, улучшает концентрацию внимания и активизирует метаболизм.
