Вы снова поужинали в 22:00 и испытываете угрызения совести? Не стоит корить себя за это. Гораздо важнее то, что вы выбираете для вечернего приема пищи, а не время ужина. Мы часто слышим: «после шести вечера — никаких перекусов», но чрезмерные ограничения только вызывают стресс и могут спровоцировать ночные переедания. Существенное значение имеет другое: вечерняя еда должна способствовать расщеплению жиров, а не препятствовать этому процессу.
Миф: ночью организм отдыхает и всё откладывается в жир
Фактически, тело не находится в состоянии покоя во время сна. В это время происходят процессы восстановления, регулируется гормональный фон, очищаются ткани от воспалительных процессов и даже расходуется энергия. До 60% суточного обмена веществ приходится на основные функции, которые не прекращаются в 23:00.
Суть вопроса заключается в том, какие продукты вы употребили: быстрые углеводы или комбинацию белка, клетчатки и полезных жиров? Подробности – в статье Rsute.
Ночью гормоны играют важную роль в регуляции вашего веса
Сон играет важную роль не только для восстановления сил, но и для нормальной работы гормональной системы. От её стабильности зависит, будет ли организм расщеплять жировые отложения или откладывать их в запасы.
- Уровень инсулина значительно повышается после употребления сладких продуктов и хлебобулочных изделий, что препятствует процессу сжигания жира.
- Лептин – это гормон, отвечающий за чувство насыщения, и его концентрация в крови обычно достигает максимума в вечернее время. Однако он выполняет свои функции должным образом лишь при употреблении сбалансированного ужина.
- Грелин стимулирует чувство голода. Если переесть вечером, он может побудить вас ночью к холодильнику.
- Мелатонин способствует наступлению сна и ускоряет расщепление жировых отложений, однако это возможно лишь при низком уровне инсулина.
- Кортизол, также известный как «гормон стресса», повышается при переедании на ночь или при длительном голодании, что негативно сказывается на качестве сна и способствует накоплению жировой ткани.
Ошибки вечернего меню
- Несмотря на кажущуюся легкость, йогурт с фруктами или салат могут спровоцировать резкое повышение уровня сахара в крови и чувство голода уже через несколько часов.
- Ограничение питания исключительно до 18:00 создает нагрузку на организм: увеличивается уровень кортизола, ухудшается качество сна, замедляется метаболизм.
Оптимальный вариант питания: белковые продукты в сочетании с клетчаткой и небольшим количеством жиров
- Продукты, богатые белком, такие как индейка, рыба, яйца и нежирный творог, способствуют ускорению метаболизма и обеспечивают чувство сытости на длительное время.
- Растительные волокна, содержащиеся в брокколи, кабачках и шпинате, способствуют здоровью микробиома и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- Употребление полезных жиров, содержащихся в авокадо, орехах и оливковом масле, способствует расслаблению и уменьшает желание употреблять сладкое.
Подобный ужин не создает лишней нагрузки на организм, а служит источником энергии.
Когда ужинать правильно
Оптимальное время для последнего приема пищи – за 2–3 часа до сна. Если вы планируете лечь спать в 23:00, то ужин лучше завершить около 20:30. Перекус непосредственно перед сном негативно влияет на гормональный баланс и замедляет процесс сжигания жира.
Предлагаем варианты ужинов, способствующих снижению веса
- Гречка (50 г) + индейка (100 г) + тушёные овощи.
- Омлет из 2 яиц с брокколи и зеленью.
- Салат, включающий огурцы, авокадо и рукколу, а также запечённый лосось (120 г).
- Порция нежирного творога весом 150 грамм с добавлением двух миндальных орешков и корицы.
А вот чего стоит избегать вечером
- Употребление белого хлеба приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.
- Употребление алкоголя негативно влияет на выработку мелатонина и приводит к ухудшению качества сна.
- Употребление сладостей, включая мёд, способствует повышению уровня инсулина и замедляет расщепление жиров.
Сон — главный союзник стройности
Даже тщательно спланированный ужин не принесет желаемого результата без достаточного сна. Выработка лептина и гормона роста стимулируется исключительно в фазе глубокого отдыха. Регулярный недостаток сна ухудшает способность организма использовать жировые запасы, даже если питание сбалансировано.
А что насчёт БАДов и «жиросжигающих» чаёв
Зелёный чай и специи способны незначительно повысить метаболизм, однако без полноценного вечернего приема пищи и достаточного сна этот эффект не проявится. Капсулы и пищевые добавки эффективны лишь при наличии физической активности, а не в качестве её заменыё.
