Все мы понимаем, что спина – это область тела, требующая особого ухода. Она выдерживает нашу нагрузку ежедневно, позволяя нам легко передвигаться, прыгать, бегать и жить полной жизнью. Однако, боли в спине беспокоят примерно каждого второго человека.
MelAnnett объяснили, почему возникает данная ситуация и как с ней бороться. В качестве распространенной причины она назвала мышечный спазм, который может казаться менее серьезным, чем грыжа, однако доставляет не меньшие неудобства.
Перед началом выполнения упражнений и самолечением необходимо проконсультироваться с врачом. Уточните у специалиста, допустимо ли вам выполнение определенного комплекса упражнений или следует рассмотреть альтернативные профилактические меры.
Какие риски связаны с мышечным напряжением?
Мышечный спазм приводит к ограничению поступления кислорода и снижению подвижности. В результате мышца, как бы теряет способность к нормальной работе. Длительное напряжение в мышцах может препятствовать питанию межпозвонковых дисков, оказывать давление на нервные корешки и приводить к смещению позвонков. Это увеличивает риск развития протрузий и грыж.
Мышечные спазмы возникают неожиданно и могут быть вызваны различными факторами, включая неудобное положение тела. Кроме того, они могут быть следствием переохлаждения, инфекции, подъема тяжестей, продолжительного пребывания в одной позе, например, при работе за компьютером, или ношения сумки на одном плече. Даже сон на слишком мягком матрасе может спровоцировать напряжение в мышцах вследствие неравномерного распределения веса.
Спазм развивается вследствие перенапряжения или длительного статического удержания. При регулярном повторении таких ситуаций формируется рефлекторная реакция, и мышца начинает «запоминать» это состояние.
Наиболее часто болевые ощущения возникают в области шеи и поясницы. В этих местах накапливается молочная кислота, вызывающая дискомфорт. Улучшение кровообращения в этих зонах способствует постепенному уменьшения боли, поскольку кровь удаляет скопление кислоты. Однако, данный эффект будет кратковременным, если не выполнять специальные упражнения. Они предназначены для того, чтобы мышцы преодолели состояние спазма и вернулись к нормальной работе, чередуя расслабление и напряжение.
Затяжные мышечные спазмы способны приводить к ухудшению зрения, головным болям, деформации позвоночника и развитию сутулости.
Как правильно расслаблять мышцы спины?
Постоянное расслабление не является оптимальным подходом. Мышцам необходим тонус. Важно чередовать расслабление и напряжение, чтобы они адаптировались к новым условиям и обеспечивались достаточным количеством кислорода, поступающего с кровью. Не требуется выполнять сложные скручивания или использовать сложные позы – достаточно правильно выполнять упражнения, и результат будет достигнут.
Почему это нужно делать?
Перенапряженные мышцы способны вызывать другие недуги, повышают риск травм, смещений позвонков, воспалительных процессов и ухудшают общее самочувствие. Страдает и качество жизни: становится затруднительно переносить сумки, рюкзаки или пакеты с покупками. Также приходится ограничивать физическую активность.
Мышечный зажим в спине – это не физиологичное состояние, требующее коррекции. К примеру, человек способен выполнять ходьбу на руках, однако это неестественный способ передвижения, и он неизбежно возвращается к привычному – обычной ходьбе. Аналогично обстоит дело и с мышечными зажимами.
Топ-3 лучших упражнения для расслабления мышц
Не менее важно не только корректное выполнение упражнений, но и создание необходимого настроя. Поэтому первым этапом является подготовка. Включите тихую, спокойную музыку и уделите пару минут тишине. При необходимости используйте наушники, чтобы избежать отвлекающих шумов. Вспомните о вещах, которые приносят вам радость. Ваше тело расслабится, и вы будете готовы к упражнениям.
Растягивания. Примите положение на четвереньках, имитируя позу кошки или собаки – выбирайте, что вам удобнее. Выдыхайте, опуская голову и одновременно выгибая спину дугой. Вдыхайте, поднимая голову вверх и прогибая позвоночник, напоминая кошку, готовящуюся к прыжку. Повторите 10–15 раз. Выполняйте упражнение плавно, без спешки: оно эффективно растягивает и укрепляет мышцы спины.
Скручивания. Для выполнения этого упражнения наиболее удобно использовать стул. Сядьте на стул с прямой спинкой, выпрямитесь. Поместите кисти рук на плечи и поверните туловище и плечи вправо настолько, насколько это возможно. Затем повторите действие в левую сторону. При каждом повороте задерживайтесь в этом положении в течение 10 секунд. Выполните 5-7 поворотов в каждую сторону. Не торопитесь.
Вытягивания. Примите положение сидя на коленях, соединив стопы. Позвольте тазу опуститься на стопы. Сделайте вдох, наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Не торопитесь. Задержитесь в максимально вытянутой позиции около минуты, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение два или три раза.
Предлагаемые упражнения отличаются простотой и не нуждаются в дополнительных разъяснениях: многие из них мы выполняли на зарядке в школьном спортзале.
Для достижения наилучшего результата упражнения должны соответствовать вашим потребностям, выполняться в совокупности и регулярно. Обучиться подбору подходящих упражнений и освоить правильную технику выполнения возможно на специализированных курсах MelAnnett: совместная работа с ведущим и другими участниками способствует более эффективному формированию полезных привычек и их поддержанию.
