Яйца – распространенный вариант завтрака для многих. Они содержат большое количество витаминов и минералов, которые важны для поддержания здоровья. В статье Rsutе мы рассмотрим, какую пользу приносит этот продукт и в каком объеме его следует употреблять для получения максимальной пользы для организма.
Пищевая ценность яиц
Яйца – ценный продукт, богатый белком, витаминами (группы В, К, Е, D, А), минералами (цинк, железо, селен) и антиоксидантами. В 100 граммах содержится 155 ккал, 11 граммов жиров (включая 3,3 грамма насыщенных), 13 граммов белка, 1,1 грамма углеводов и 373 мг холестерина. Несмотря на относительно небольшую калорийность, они обеспечивают организм необходимыми нутриентами.
Цвет скорлупы никак не сказывается на питательной ценности, и полезные характеристики белых или коричневых яиц остаются идентичными. Тем не менее, более насыщенный желток содержит больше каратиноидов, преобразующихся в витамин А, а также омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамин В12, фолиевую кислоту, биотин, фосфор, витамины А, Е и К, и холин.
Что произойдет, если регулярно употреблять яйца
Источник легкоусвояемого белка
В 100 граммах яиц содержится 13 граммов белка. Благодаря своей простой структуре, он хорошо усваивается. Альбумин, являющийся компонентом яичного белка, играет важную роль в метаболизме, обеспечивая транспортировку питательных веществ к тканям организма.
Поддержка здоровья мозга
Яйца являются источником холина, который необходим для поддержания нормальной работы мозга. Этот нутриент способствует образованию нейромедиаторов, поддерживает память, улучшает концентрацию внимания и когнитивные способности. Кроме того, лютеин, содержащийся в яйцах, оказывает положительное влияние на работу мозга, улучшает когнитивные функции и концентрацию внимания.
Укрепление нервной системы
Холин, также называемый витамином В4, играет важную роль в процессе образования нейромедиатора ацетилхолина. Этот необходимый элемент поддерживает передачу нервных импульсов и способствует укреплению клеточных мембран, защищая их от повреждений. Витамин B12, содержащийся в яйцах, необходим для восстановления нервных клеток, роста нервной ткани и защиты от утомления при интенсивных физических нагрузках.
Полезны для зрения
Яйца с насыщенным цветом желтка богаты антиоксидантами, такими как зеаксантин и лютеин, которые оберегают глаза от повреждения свободными радикалами и воздействием ультрафиолета. Эти вещества способствуют поддержанию здоровья зрительной системы и уменьшают вероятность возникновения возрастной макулярной дегенерации.
Укрепление сердца и сосудов
Несмотря на устоявшееся убеждение, употребление яиц оказывает минимальное воздействие на концентрацию холестерина в крови. Лецитин, присутствующий в желтке, препятствует формированию холестериновых отложений, способствуя поддержанию здоровья сосудов и нормальному кровотоку.
Сколько яиц можно есть в день
Людям, ведущим обычный образ жизни и не являющимся профессиональными спортсменами, для поддержания здоровья советуется употреблять 2–3 яйца ежедневно. В случае повышенного уровня холестерина или сахарного диабета рекомендуется употреблять не более одного вареного яйца в день.
Не менее значимо учитывать сочетаемость яиц с другими блюдами в рационе, при этом рекомендуется отдавать предпочтение вареным яйцам вместо жареных, особенно в сочетании с овощным салатом или фруктами. Разумный подход к употреблению яиц позволит получить максимальную пользу для здоровья.
Возможный вред при употреблении яиц
Несмотря на широкий спектр полезных качеств, необходимо учитывать и возможные негативные последствия их использования. Это особенно важно для людей, имеющих хронические заболевания или склонность к аллергическим реакциям.
Ограничение из-за холестерина
Придерживаясь рекомендаций по ежедневному потреблению холестерина (не более 300 мг), регулярное употребление яиц может привести к его превышению. Это особенно актуально для людей с повышенным уровнем холестерина в крови или сахарным диабетом. В этих случаях целесообразно ограничивать потребление одним вареным яйцом в день и добавлять в питание продукты, содержащие клетчатку, чтобы уменьшить потенциальное негативное влияние холестерина.
Бактериальные риски
На внешней стороне яичной скорлупы могут присутствовать бактерии сальмонеллы и вирус птичьего гриппа. Чтобы избежать потенциальных инфекций, необходимо тщательно мыть скорлупу перед тем, как разбить яйцо, и не покупать продукты с поврежденной оболочкой. Свежесть яиц также влияет на профилактику заболеваний, поэтому важно обращать внимание на срок годности и соблюдать условия хранения.
Аллергенные свойства
Яичный белок включает в себя аллергенные вещества, среди которых овальбумин, лизоцим, овомуцин и овотрансферрин. В связи с этим, людям, страдающим аллергией на куриный белок, следует избегать употребления яиц. Кроме того, при грудном вскармливании рекомендуется ограничить потребление яиц, чтобы предотвратить возникновение аллергических реакций у младенца.
Альфа-левитин, являющийся аллергеном, присутствует в желтке яйца и способен спровоцировать аллергическую реакцию, затрагивающую другие продукты, содержащие яйца, например, майонез, выпечку и кондитерские изделия.
