Изначально подсчет калорий может представляться интересным занятием: таблицы, приложения и цифры создают иллюзию контроля. Однако со временем увлечение проходит, и постоянные расчеты начинают вызывать усталость. К счастью, сбросить вес можно и без использования калькулятора калорий — для этого достаточно придерживаться нескольких несложных рекомендаций.
Почему вообще считают калории
Калории представляют собой энергию, получаемую организмом из пищи. Для снижения веса необходимо создать дефицит энергии, то есть потреблять её меньше, чем расходуется. С одной стороны, это кажется простым решением, однако, по мнению сайта Rsute, на практике у такого подхода есть определенные сложности.
Не все калории одинаковы
в 160 калориях авокадо содержится комплекс витаминов, клетчатка и ценные жиры.
употребление чипсов, содержащих 160 калорий, не приносит никакой пользы организму, поскольку они состоят из соли, трансжиров и не содержат полезных веществ.
Явная разница заключается в том, что помимо калорийности, необходимо учитывать и питательную ценность.
Норма калорий у каждого своя
На формирование потребностей оказывают воздействие такие факторы, как рост, вес, возраст, пол и степень физической активности.
Для людей, ведущих активный образ жизни, суточная потребность в 2000 калорий может быть вполне достаточной, в то время как при малоподвижном образе жизни это может привести к увеличению массы тела.
Постоянный контроль размеров порций и ведение записей, даже если вы точно знаете, как считать калории, со временем может стать причиной стресса.
Плюсы и минусы подсчета калорий
Плюсы:
- Помогает осознать, сколько ты ешь.
- Позволяет контролировать рацион.
Минусы:
- Отнимает много времени.
- Не учитывает питательную ценность.
- Зачастую вызывает чувство усталости и провоцирует постоянные мысли о пище.
- Способен провоцировать тревожные состояния и расстройства, связанные с питанием.
Не обязательно подсчитывать калории, если придерживаться здорового режима питания.
5 способов похудеть без подсчета калорий
1. Контролируй порции
Для начала, придерживайтесь принципа Здоровой тарелки:
- половина тарелки — овощи, фрукты, зелень;
- четверть — цельнозерновые продукты;
- четверть — белки (мясо, рыба, яйца, бобовые).
Это способствует контролю аппетита и поддержанию оптимального соотношения питательных веществ.
2. Ешь полезные продукты
Сосредоточься на натуральной и цельной пище.
Исключи из рациона фастфуд, готовые полуфабрикаты и продукты с пониженным содержанием жира и сахара, которые содержат заменители.
Предпочтение отдавай:
- свежим или замороженным овощам и фруктам;
- цельнозерновым крупам;
- орехам, семечкам, бобовым;
- нежирному мясу, рыбе, яйцам.
Продукты, максимально приближенные к естественному состоянию, обладают большей полезностью и способствуют насыщению организма.
3. Добавь в рацион белок и клетчатку
Употребление продуктов, богатых белками и клетчаткой, способствует ощущению насыщения на длительное время и уменьшает желание употреблять пищу между основными приемами.
- Источники белка: мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу.
- Клетчатка содержится в овощах, зелени, цельнозерновых продуктах и семенах.
Начинайте увеличивать потребление клетчатки постепенно, если вы не привыкли к его большому количеству, чтобы избежать дискомфорта, связанного с вздутием живота и ощущением тяжести.
4. Практикуй осознанное питание
Трапезни медленно, не торопись, прислушивайся к своим ощущениям.
Советы для осознанного приема пищи:
- убери телефон и выключи телевизор;
- обращай внимание на вкус, аромат и текстуру блюд;
- делай паузы во время еды — оцени уровень сытости;
- не ешь на эмоциях — сначала выпей воду, проверь, действительно ли это голод;
- сервируй стол красиво, включи музыку, зажги свечи — пусть прием пищи станет удовольствием.
Благодаря этому подходу удается уменьшить потребление пищи, не прибегая к строгим диетам.
5. Заботься о теле и душе
Снижение веса — это не только вопрос диеты, но и обретение внутренней гармонии.
- Двигайся больше. Любая физическая активность, будь то пешие прогулки, занятия йогой, плавание или танцы, способствует улучшению обмена веществ и положительно влияет на настроение.
- Спи достаточно. оптимальная продолжительность сна, составляющая 7–9 часов, способствует нормализации гормонального фона, регулирующего аппетит. Рекомендуется отходить ко сну до 23:00, поскольку сон, полученный до полуночи, наиболее полезен для восстановления организма.
- Снижай стресс. Для того чтобы не заедать тревогу, рекомендуется использовать медитации, дыхательные упражнения и заниматься успокаивающими хобби.
- Хвали себя за прогресс. Даже за небольшие изменения — предпочтение салата вместо фастфуда, дополнительная прогулка, освоение нового рецепта.
Как отслеживать прогресс без подсчета калорий
- Отслеживай свой рацион, фиксируя съеденные продукты, а не их калорийность.
- Рекомендуется проводить измерения тела и делать фотографии раз в неделю, поскольку визуальные изменения часто оказываются более мотивирующими, чем просто цифры.
- Не забывай отмечать свои достижения и поощряй себя не угощениями, а небольшими радостями: посещением спа-салона, прогулкой на свежем воздухе или обновкой в гардеробе.
