Приверженность веганскому питанию, как одному из аспектов здорового образа жизни, может принести пользу здоровью. В частности, питание, основанное исключительно на растительной пище, способно уменьшить вероятность возникновения болезней сердца и сахарного диабета второго типа, а также помочь в снижении артериального давления. Тем не менее, подобно любой диете, она требует сбалансированности для обеспечения организма всеми необходимыми микроэлементами.
Как получить витамины В12 на веганской диете
Витамин B12 – важный питательный элемент, который поступает в организм исключительно с пищей, преимущественно из мясных и молочных продуктов. Он играет ключевую роль в образовании клеток крови, поддержании неврологической функции, миелинизации и нормальном функционировании нервной системы. Веганы находятся в зоне повышенного риска дефицита этого витамина, поскольку в их рационе отсутствуют продукты животного происхождения.
Для веганов, стремящихся восполнить дефицит витамина B12, хорошими источниками являются: дрожжи, продукты на основе дрожжей, например, мармит, соевое и миндальное молоко, к которому добавлены витамины, а также обогащенные злаки.
Как предотвратить нехватку железа при веганском питании
Мясо – ценный источник белка, витаминов группы В и железа, поэтому веганы могут столкнуться с их недостатком. Однако существуют и эффективные растительные альтернативы, богатые железом. К продуктам, содержащим значительное количество железа, относятся:
- бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы;
- темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста;
- орехи и семена, такие как орехи кешью, семена тыквы, молотые льняные семена, семена чиа;
- сухофрукты, такие как абрикосы, инжир и изюм;
- киноа.
Не менее значимо обеспечить способность организма к усвоению железа. Употребление чая и кофе может снизить усвояемость железа, в то время как витамин С, наоборот, способствует этому процессу. При этом следует избегать чрезмерного потребления витамина С, поскольку это может негативно сказаться на усвоении витамина В12.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Согласно исследованиям, употребление кофе может уменьшить вероятность возникновения определенных болезней
Почему все нуждаются в витамине D
Недостаток витамина D наблюдается как у потребителей мясных продуктов, так и у веганов. Данный витамин важен не только для здоровья костей, зубов и мышечной ткани, но и способствует укреплению иммунитета.
Учитывая, что значительная доля витамина D, необходимого организму, вырабатывается при воздействии солнечных лучей на кожу, многие люди страдают от его недостатка в зимний период. В связи с этим, особенно в холодное время года, рекомендуется принимать витаминные комплексы.
