Стремление к снижению веса часто связано с ограничением калорий и исключением жиров из рациона. Обезжиренные молочные продукты, такие как кефир и творог, кофе с растительным молоком без жира, приготовление пищи без добавления масла — все это стало распространенным подходом к питанию для людей, желающих похудеть. Однако, несмотря на ожидания, снижение веса не происходит. Нутрициолог Ирина Никашина в статье для Rsute объясняет, что дело не в недостатке силы воли, а в гормональном дисбалансе.
Почему диеты без жира не работают
1. Гормональный дисбаланс
Когда организм испытывает острую нехватку калорий и исключены жиры из питания, он реагирует стрессом. Уровень кортизола, известного как «гормон выживания», возрастает, наблюдаются колебания уровня сахара в крови, вызванные частыми перекусами, а инсулин, отвечающий за накопление, сохраняется на высоком уровне. До тех пор пока инсулин не снизится, накопленные жировые запасы не будут использоваться, даже при дефиците калорий. К тому же, организм с большей вероятностью будет использовать собственные мышечные ткани, а не жир.
2. Метаболизм в режиме выживания
В условиях хронического дефицита организм переходит в режим экономии, направленный на максимальное сохранение ресурсов. Метаболизм – это не только процесс подсчета калорий, но и сложная система, регулируемая гормонами, сном, уровнем стресса и качеством потребляемой пищи. Регулярные ограничения, боязнь еды и чувство вины из-за употребления даже небольшого количества жира могут привести к истощению гормональной системы и замедлению метаболизма.
Как жиры в рационе помогают похудеть
Жиры не просто можно, но нужно включать в рацион. Особенно — женщинам после 35 лет, снижение уровня эстрогена может вызывать тревогу и замедление метаболизма.
Жиры запускают выработку холецистокинина — гормона насыщения. Они поддерживают стабильный уровень инсулина, обеспечивают питание мозга (в особенности в форме кетонов) и снижают желание потреблять сладкое. Важно употреблять правильные источники жиров:
-
сливочное масло, желательно фермерское,
-
авокадо,
-
яйца,
-
красная рыба,
-
орехи,
-
кокос.
Кето-диета и Greenketo: как правильно питаться, делая акцент на жиры
Один из методов, зарекомендовавших себя как действенный, — кетогенное питание. Классический кетогенный рацион питания включает около 70% жиров и практически полное отсутствие углеводов. Это способствует усилению кетонов — молекул, происходящих из жиров (как из пищи, так и из внутренних резервов организма), обеспечивающих питание мозга, поддерживающих стабильный уровень энергии и уменьшающих чувство голода.
Строгая кето-диета не лишена недостатков, таких как нехватка клетчатки, расстройства пищеварения и срывы. В связи с этим нутрициолог рекомендует более мягкий период адаптации — метод Greenketo, принимая во внимание гормональный фон и индивидуальные потребности организма.
Принципы Greenketo:
-
Цикличность: в течение трех месяцев в год рекомендуется углеводная фаза для восстановления гормонального баланса. Это не предполагает постоянного соблюдения кетогенной диеты, а является гибкой стратегией.
-
Зелёная тарелка: рацион на 2/3 состоит из листовой зелени и овощей. Это обеспечивает организм клетчаткой, микроэлементами и способствует ощущению насыщения.
-
Поддержка нутриентами: для комфортной адаптации к новому рациону питания требуются витамины, магний, электролиты и омега-3.
А как же десерты
Ограничение вкусной еды — одна из распространенных ошибок при соблюдении диеты. Мозг воспринимает это как лишение, что часто становится причиной срывов. В системе Greenketo десерты разрешены — в допустимых рамках. Необходимо следить за тем, чтобы они не оказывали негативного влияния на устойчивость уровня сахара и инсулина:
-
кето-чизкейки,
-
шоколад со стевией,
-
кокосовые трюфели,
-
пирожные без сахара и муки.
Эти угощения помогают смягчить ограничения и поддерживать интерес, делая процесс питания более приятным.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.