Как улучшить гибкость: разбираемся в пользе растяжки и выбираем упражнения

Фото: img.freepik.com

Гибкость – это не только физическая подготовка, но и ключевой фактор общего благополучия и удобства в повседневной деятельности. Растяжка способствует увеличению подвижности суставов, снижению мышечного напряжения, повышению эластичности тканей и даже коррекции осанки. Данные упражнения можно выполнять самостоятельно, а также использовать для разминки или заминки во время тренировок.

Почему растяжка так важна

Регулярные упражнения на растяжку уменьшают вероятность получения травм, помогают снять напряжение, возникшее после физической активности, улучшают кровообращение и способствуют более быстрому восстановлению организма. Для обеспечения безопасности и результативности тренировок необходимо следовать определенным рекомендациям, сообщает сайт Rsute.

Основные правила стретчинга:

• Начинай с разминки. Чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, уделите 10–15 минут лёгкой разминке перед растяжкой.

• Двигайся плавно и мягко. Чтобы предотвратить травмы, следует избегать резких и неконтролируемых движений.

• Контролируй дыхание. Чтобы расслабиться и усилить эффект растяжки, делайте глубокие вдохи носом и выдохи ртом.

• Держи каждую позу 30–60 секунд. Этого периода хватает, чтобы мышцы приспособились и стали более эластичными.

• Увеличивай нагрузку постепенно. Не стоит ожидать значительных улучшений с самого начала тренировок — гибкость приходит с опытом.

• Слушай своё тело. Небольшой дискомфорт приемлем, однако боль является признаком необходимости прекратить действие.

• Регулярность — ключ к успеху. Регулярные, пусть и небольшие, занятия предпочтительнее, чем попытки охватить весь объём материала за один раз.

• Выбирай удобную одежду. Оптимальным вариантом являются мягкие, эластичные формы и тренировки на босой ступне или в обуви с нескользящей подошвой.

6 упражнений для улучшения гибкости

1. Наклоны вперёд стоя

Выполните медленный наклон к полу, оставаясь в вертикальном положении, стремитесь коснуться пола пальцами рук, сначала возле ступней, затем между ними. Данное упражнение способствует растяжению задней поверхности ног и мышц спины.

2. Растяжка боковых мышц спины

Присядь на пол, широко расставь ноги. Положи руки за голову. Плавно опустись на правый бок, стараясь правым локтем коснуться правого колена, и задержись в этом положении на 20 секунд. Повтори упражнение на левую сторону. Выполни 8–10 повторений.

3. Растяжка задней поверхности бёдер

Прими положение лежа на спине, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Обхвати руками голени или стопы. Задержись в этом положении на 15–20 секунд, чувствуя легкое натяжение в мышцах ног.

4. Растяжка рук и позвоночника

Прими позу сидя на полу с выпрямленными ногами, затем подними руки вверх. Плавно наклоняйся вперёд, стремясь коснуться пальцев ног. Удерживай это положение на 15–20 секунд. Данное упражнение способствует повышению гибкости позвоночника и эластичности подколенных сухожилий.

5. «Поза верблюда»

Прими положение: опустись на колени, отведи руки назад и помести ладони на пятки. Прогни спину, запрокинь голову и посмотри вверх. Данное упражнение способствует раскрытию грудной клетки и растягивает переднюю часть туловища.

6. Скручивание рук за спиной

Встаньте, разведя ноги на ширине плеч, отведите руки за спину и закрепите их пальцами в замок. Наклоните корпус вперед, одновременно поднимая руки вверх. Зафиксируйте это положение на 30 секунд. Данное упражнение способствует эффективному расслаблению мышц плечевого пояса, шеи и спины.