Продукты с низким гликемическим индексом: список

Изучая основы правильного питания, человек учится оценивать не только внешний вид и вкус пищи, но и ее воздействие на организм. Среди важных компонентов здорового меню – продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Знать о них нужно всем, кто заботится о своем здоровье.

Что такое гликемический индекс продуктов?

В крови под воздействием регуляторных процессов поддерживается постоянный показатель уровня сахара, необходимый для нормальной работы организма. После приема пищи с высоким содержанием углеводов концентрация сахара повышается. Гликемический индекс измеряет количество глюкозы в крови спустя 30 минут после потребления углевода.

Гликемические индексы всех продуктов определены экспериментально с учетом скорости распада глюкозы, равной 100%. Выделили три категории продуктов по индексу гликемического воздействия: с высоким, средним и низким. Чем быстрее организм усваивает углеводы из продукта, тем выше его ГИ.

Чтобы упростить определение ГИ любых продуктов, были созданы таблицы.
Использование этих таблиц способствует эффективному снижению веса и поддержанию уровня сахара у диабетиков. К сожалению, на упаковках в супермаркетах обычно указывается только количество калорий, белков, жиров и углеводов, но не ГИ продукта, что не позволяет составить полное представление о его пользе.

Польза включения в пищу продуктов с низким гликемическим индексом.

Потребление продуктов с быстрыми углеводами приводит к скачку уровня глюкозы в крови. Мозг подаёт сигнал поджелудочной железе о выработке инсулина, который нормализует уровень сахара. После всплеска энергии наступает резкое угасание, появляющийся сильный голод. Избыток сахара откладывается как жир.

Продукты с низким глиcemic индексом усваиваются медленно, не провоцируя скачок уровня глюкозы в крови. Благодаря этому аппетит не усиливается, что способствует контролю порций.

При составлении меню для снижения веса целесообразно отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Влияние на гликемический показатель продуктов.

Гиндекс гликемический блюда зависит от его углеводного состава. Этот показатель указывает на степень насыщения организма сахарами. Белки и жиры не влияют на уровень ГИ. Потому высококалорийные продукты, например, вареная свинина, имеют средний ГИ, а продукты с большим содержанием сахара (вареная морковь) – высокий.

Способ приготовления влияет на гликемический индекс продукта. Овощи в сыром виде содержат углеводы, которые труднее усваивать, поэтому у них ниже гликемический индекс, чем у вареных или запеченных. Это происходит потому, что во время приготовления сложные углеводы преобразуются в простые. Сложные углеводы не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, и инсулина вырабатывается не в больших количествах.

Процесс приготовления увеличивает ГИ не только овощей, но и круп. При диете предпочтительнее запаренная овсянка по сравнению с вареной на воде или молоке. Измельчение продуктов также повышает ГИ. У цельнозерновых круп ниже гликемический индекс, чем у дробленых, поэтому они полезнее.

Температура подаваемой на стол еды тоже сказывается на гликемическом индексе. Блюда с крахмалом при холодом употреблении усваиваются хуже, поэтому их гликемический индекс ниже.

Таблица: продукты с небольшим влиянием на уровень сахара в крови

Продукты с гликемическим индексом (ГИ) ниже 50% относятся к диетическим. Таблица с информацией об этих продуктах поможет сформировать рациональное меню.

ГИ=10%	ГИ=15%	ГИ=20-25%	ГИ=30-35%	ГИ=40-45%	ГИ=46-50%
перец зеленый	оливки и маслины	чечевица отварная	чеснок	вино красное и белое сухое	сок грейпфрута натуральный
капуста белокочанная	лук-порей	огурцы	груши	сок морковный натуральный	шампанское сухое
лук репчатый	цветная капуста	чернослив	курага	сок апельсиновый натуральный	сок виноградный натуральный
помидоры	тушеная капуста	брусника	персики	кофе молотый без сахара	сок ананасовый натуральный
грибы соленые	спаржа	земляника	яблоки	сок яблочный натуральный	яйцо куриное
капуста брокколи	укроп	вишня	клубника	какао на молоке без сахара	омлет с мясом
салат листовой	перец красный	грейпфрут	облепиха	кокосовый орех	колбаса вареная
авокадо	брюссельская капуста	абрикос	красная смородина	хлеб из муки грубого помола	говяжья печень жареная
	квашеная капуста	черешня	малина	цветная фасоль	неочищенный рис
	редис	алыча	клетчатка пищевая	овсяные хлопья	киви
	шпинат	ежевика	йогурт 1,5%	Твердые макароны.	спагетти
	черная смородина	слива	сливки 10%	виноград	булгур
	соевая мука обезжиренная	лимон	молоко соевое	зеленый горошек свежий	щербет
	сыр тофу	перловая каша на воде	молоко натуральное	фасоль белая
	грибы шампиньоны	кефир нежирный	творог 9%	хлеб ржаной
	фундук	ячмень очищенный	творог нежирный	гречка
	физалис	черника	хлеб из цельной муки

Семечки подсолнечника, петрушка, базилик, корица и ванилин обладают низким гликемическим индексом (менее 10%).

Это интересно: все о спарже

Низкий ГИ продуктов для похудения: список

Придерживаясь здорового рациона для снижения веса важно учитывать гликемический индекс продуктов.

К ним относятся:

• зеленые овощи в свежем виде;
• мясные продукты (кроме печени);
• молочные продукты;
• зелень;
• цельнозерновые запаренные крупы;
• грибы.

Изменение вкусовых предпочтений во время диеты может быть сложным. Однако исследования показали, что сильное влечение к привычной пище проходит через три-четыре недели. Выдержав этот период, дальнейшее придерживание выбранного режима питания станет легче. Соблюдая его и ограничивая употребление нездоровых продуктов еще восемь месяцев, можно победить зависимость от сладостей и мучного.

Количество углеводов в продукте не позволяет определить его гликемический индекс. Важны не общее количество, а тип углеводов: простые и быстро усваиваемые повышают ГИ, сложные — понижают. При равном количестве углеводов предпочтительнее продукт с содержанием сложных углеводов.

Таблица для диабетиков

Люди с диабетом не должны есть сладости. Сахар вредит всем, кто заботится о здоровье. Вместо него для сладкого вкуса можно использовать стевию и сукралозу – это естественные подсластители, которые подойдут даже детям и беременным женщинам.

Таблица продуктов с низким ГИ для диабетиков

Низкий ГИ 10-40%	Средний ГИ 40-50%	Высокий ГИ Более 50%
капуста	фасоль	кукуруза
лук	горошек	жареные кабачки
помидоры	киви	картофель вареный, жареный, чипсы
перец	виноград	морковь вареная
грибы	изюм	тыква, дыня, арбуз
редис	отруби	бананы, манго, ананас
огурцы	хлеб с отрубями	финики
салат	печень	пельмени
маслины	красное вино	спагетти
чечевица		торты, печенье, булочки
малина		мороженое, сгущенное молоко
яблоки		Пиво, магазинное ассортимент соков, сладкая газировка.
груши		мед
абрикосы		шоколад
персики		варенье
сливы		халва
клубника		хот-дог
вишня		блюда фаст фудов

Таблица с гликемическими индексами продуктов из ежедневного меню должна быть на дверце холодильника. Это поможет больному диабетом эффективно контролировать уровень сахара в крови. Самый низкий гликемический индекс у свежих овощей, зелени, грибов, специй. Некоторые продукты снижают уровень сахара благодаря особому составу.

Голубика, столовый уксус и корица способствуют нормализации уровня сахара в крови. Для этого достаточно совсем немного черных ягод (примерно 1 ст. л.), которые делают клетки организма более чувствительными к инсулину. Пол чайной ложки корицы в день положительно влияет на уровень сахара и состояние сосудов. Уксус можно добавлять в салаты, чтобы снизить гликемию после приема пищи с углеводами.

Продукты с низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью.

Определить полезность продуктов сразу непросто. Кто-то считает питательной высококалорийную пищу с большим содержанием жиров и сахара. Однако диетологи не согласны с этим утверждением. Сочетание сладкого и жирного особенно опасно для тех, кто стремится похудеть: лишние калории будут откладываться в жировых запасах организма.

Пищевая ценность продукта определяется содержащимися в нём витаминами, минеральными солями и антиоксидантами.

Эти продукты обладают наибольшим показателем питательности.

• свежих овощей зеленой окраски;
• листовых салатов;
• зелени;
• зеленого гороха;
• белой редьки.

Зеленые и листовые овощи, имеющие самый низкий гликемический индекс, полезны для тех, кто следит за весом. В диете сбалансированного питания им отводится особое место благодаря высокой питательности.

Таблица ГИ поможет составить меню для снижения веса. Выбирая продукты с низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью, возможно похудение, прибавляя здоровье вместо лишнего веса.