Наверное, вы помните, как раньше можно было позволить себе кусочек торта, не беспокоясь о фигуре, а бессонница не сказывалась на внешности? С годами метаболизм замедляется, и организм начинает меньше расходовать калории. Но это не значит, что обмен веществ невозможно ускорить. Сертифицированный персональный тренер Майкл Маси рассказал в статье для Rsutе о действенных методах, которые помогут вам поднять метаболизм и легко интегрировать их в свой распорядок дня.
Как можно ускорить метаболизм
1. Потребляйте больше белка
Белок играет не только роль строительного материала для организма, но и является значительным стимулятором метаболизма. Переваривание белка расходует больше энергии, чем переваривание углеводов и жиров, что обусловлено так называемым термическим эффектом пищи. Согласно данным Маси, потребление белка повышает скорость метаболизма на 15–30%, в то время как углеводы увеличивают ее лишь на 5–10%, а жиры – на 0–3%.
Включение в питание греческого йогурта, киноа, лосося, яиц, тофу и шпината позволит не только обеспечить организм белком, но и легко адаптировать рацион к различным диетам и режиму дня.
2. Пейте прохладную воду
Употребление питьевой воды может ускорить обмен веществ, особенно если она прохладная. Для того чтобы согреть жидкость до температуры тела, организм расходует энергию. Увеличение метаболизма примерно на 30% возможно, если выпить 500 мл холодной воды%.
Регулярное употребление стакана прохладной воды перед едой способствует ускорению метаболизма и создает ощущение сытости, что может помочь избежать переедания.
регулярно проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если у вас не хватает времени на продолжительные тренировки, рассмотрите возможность использования высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Они оказывают положительное влияние не только во время занятий, но и после их завершения, поскольку метаболизм продолжает функционировать в ускоренном режиме. Этот эффект получил название «дожигания» (EPOC).
Для поддержания ВИИТ рекомендуется выделять 15–20 минут на выполнение простых упражнений, таких как прыжки, бег на месте или другие виды активности.
4. Наращивайте мышцы
С возрастом наблюдается уменьшение мышечной массы, что приводит к замедлению метаболизма. Занятия силовыми упражнениями способствуют поддержанию и росту мышечной ткани, которая потребляет калории даже в состоянии покоя.
Начать можно с поиска видеоинструкций по силовым тренировкам, приобрести гантели и заниматься в домашних условиях.
5. Больше двигайтесь в течение дня
Обмен веществ определяется не только физической активностью, но и уровнем общей двигательной активности. Калории, расходуемые в течение дня вне тренировок, обозначаются как NEAT — термогенез активности, не связанной с упражнениями. К ним относятся, например, разминка, ходьба или даже незначительные движения, такие как ерзанье на стуле и небольшие прогулки по комнате.
Для тех, кто проводит большую часть дня за работой в сидячем положении, рекомендуется делать небольшие перерывы на физическую активность, больше ходить пешком и использовать лестницу вместо лифта – это способствует ускорению метаболизма.
6. Пейте кофе и зеленый чай
Содержащиеся в кофе и зеленом чае кофеин и катехины, в частности EGCG, стимулируют обмен веществ и помогают сжигать жир, даже когда человек находится в состоянии покоя.
Приступайте к утру с чашкой несладкого кофе или зеленого чая, не добавляя сахар и не употребляя сладкие десерты.
7. Ешьте острые продукты
Капсаицин, являющийся активным веществом острого перца и специй, способствует термогенезу, то есть повышает выработку тепла в организме, что приводит к ускорению процесса сжигания жира.
Для тех, кто предпочитает пикантные вкусы, перец может быть отличной добавкой к омлетам, супам и смузи. Если же вы не любите острое, не стоит себя заставлять, поскольку существует множество других действенных методов для стимуляции метаболизма.
8. Высыпайтесь
Нехватка сна оказывает негативное воздействие на гормональный фон, уменьшая концентрацию лептина, отвечающего за чувство насыщения, и увеличивая уровень грелина, который стимулирует аппетит. В результате, метаболизм замедляется, и возрастает вероятность увеличения массы тела.
Для достижения наилучшего самочувствия рекомендуется спать 7–9 часов в комнате с прохладной температурой, минимальным шумом и полным отсутствием света. За час до отхода ко сну желательно отказаться от использования телефона и заняться расслабляющими занятиями, например, чтением или общением с семьей.
9. Питайтесь сбалансированно
Ограничительные диеты, характеризующиеся низким содержанием калорий, замедляют обмен веществ, поскольку организм начинает функционировать в режиме экономии энергии, что аналогично состоянию голодания).
Рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона, включающего различные продукты, вместо того чтобы ограничиваться исключительно зелеными салатами и обезжиренными йогуртами. Такой подход способствует предотвращению неконтролируемого переедания и лишнего веса.
10. Включайте в рацион Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 способствуют нормализации уровня сахара в крови, уменьшают воспалительные процессы и поддерживают нормальную функциональность обмена веществ. Благодаря усилению чувствительности к лептину, они оказывают благотворное воздействие на метаболизм.
Включите в свое питание лосось, льняные семена и грецкие орехи — это полезно для организма.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.