Наверное, все мы вспоминаем те дни, когда можно было насладиться куском торта, не беспокоясь о фигуре, а бессонница не сказывалась на внешности. С годами метаболизм замедляется, и организм становится менее эффективным в процессе сжигания калорий. Тем не менее, это тот механизм, на который можно воздействовать. Сертифицированный персональный тренер Майкл Маси рассказал в статье на Rsutе о проверенных методах, позволяющих ускорить обмен веществ и которые легко интегрировать в повседневную жизнь.
Как можно ускорить метаболизм
1. Потребляйте больше белка
Белок выполняет не только роль строительного материала для организма, но и оказывает значительное влияние на метаболизм. Процесс переваривания белка требует больше энергии, чем усвоение углеводов и жиров, что объясняется термическим эффектом пищи. По данным Маси, белок способен повысить скорость метаболизма на 15–30%, в то время как углеводы – лишь на 5–10%, а жиры – на 0–3%.
Включение в ежедневное питание греческого йогурта, киноа, лосося, яиц, тофу и шпината – отличный выбор, поскольку эти продукты не только являются ценным источником белка, но и универсальны в сочетании с различными диетами и режимами питания.
2. Пейте прохладную воду
Употребление питьевой воды положительно влияет на обмен веществ, особенно если вода прохладная. Для того чтобы согреть жидкость до температуры тела, организм расходует энергию. Употребление всего 500 мл холодной воды способно увеличить метаболизм приблизительно на 30%.
Употребление стакана прохладной воды перед едой способно не только стимулировать метаболизм, но и немного наполнить желудок, что поможет избежать переедания.
регулярно проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если у вас не хватает времени на продолжительные занятия, рассмотрите возможность использования высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Они оказывают положительное влияние не только во время самой тренировки, но и после её завершения, поскольку метаболизм продолжает функционировать в ускоренном режиме. Этот процесс известен как эффект дожигания (EPOC).
Для поддержания ВИИТ рекомендуется тратить 15–20 минут на выполнение простых упражнений, таких как прыжки, бег на месте или другие виды активности.
4. Наращивайте мышцы
С возрастом наблюдается уменьшение мышечной массы, что приводит к замедлению метаболизма. Занятия силовыми упражнениями способствуют поддержанию и росту мышц, поскольку мышечная ткань потребляет энергию даже в период отдыха.
В качестве первого шага рекомендуется изучить видеоинструкции по силовым тренировкам, приобрести гантели и начать занятия на дому.
5. Больше двигайтесь в течение дня
Обмен веществ определяется не только физической активностью, но и уровнем общей подвижности. Калории, расходуемые в течение дня помимо тренировок, обозначаются как NEAT — термогенез активности, не связанной с упражнениями. К ним относятся разминка, прогулки, а также небольшие движения, например, ерзание на стуле или ходьба по комнате.
Людям, чья работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении, рекомендуется делать небольшие перерывы на физическую активность, больше ходить и использовать лестницу вместо лифта – это способствует ускорению метаболизма.
6. Пейте кофе и зеленый чай
Содержащиеся в кофе и зеленом чае кофеин и катехины, в частности EGCG, стимулируют обмен веществ и помогают расщеплять жировые отложения, даже когда человек находится в состоянии покоя.
Приступайте к утру с порцией несладкого кофе или зеленого чая, не добавляя сахар и не употребляя сладкие десерты.
7. Ешьте острые продукты
Капсаицин, являющийся активным веществом острого перца и приправами, способствует термогенезу, или выработке тепла в организме, что приводит к более быстрому расщеплению жировых отложений.
Для тех, кто предпочитает пикантные вкусы, перец может быть отличной добавкой к омлетам, супам и даже смузи. Если же острое вам не по вкусу, не стоит себя насиловать, ведь существует множество других действенных методов для стимуляции метаболизма.
8. Высыпайтесь
Дефицит сна оказывает неблагоприятное воздействие на гормональную систему, уменьшая концентрацию лептина, отвечающего за чувство насыщения, и увеличивая уровень грелина, который стимулирует аппетит. В результате метаболизм замедляется, и возрастает вероятность увеличения массы тела.
Для восстановления организма рекомендуется спать 7–9 часов в прохладном, тихом и затемненном помещении. За час до отхода ко сну желательно отказаться от использования телефона и заняться чем-то успокаивающим, например, почитать книгу или пообщаться с семьей.
9. Питайтесь сбалансированно
Ограничительные диеты, предполагающие резкое снижение потребления калорий, способны замедлить обмен веществ, поскольку организм начинает функционировать в режиме экономии энергии, что можно сравнить с голоданием).
Рекомендуется придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона, включая в него различные продукты, вместо того чтобы ограничиваться исключительно зелеными салатами и нежирными йогуртами. Такой подход позволяет избежать периодов неконтролируемого питания и лишнего веса.
10. Включайте в рацион Омега-3
Омега-3 жирные кислоты способствуют нормализации уровня сахара в крови, уменьшают воспалительные процессы и поддерживают нормальную функциональность обмена веществ. Благодаря усилению реакции лептина, они оказывают благотворное влияние на метаболизм.
Включение в ежедневное питание лосося, льняных семян и грецких орехов принесет пользу вашему организму.
