Существуют безопасные и несложные упражнения, подходящие для пожилых людей, которые можно выполнять дома без посторонней помощи. Выполнение комплекса, состоящего из шести упражнений, способствует улучшению общего самочувствия и восстановлению здоровья опорно-двигательного аппарата. Инструкции к каждому упражнению объясняют, как правильно их выполнять, чтобы получить положительный эффект и избежать травм.
Безопасные упражнения для развития силы
С возрастом физическая активность снижается, что негативно сказывается на мышечной системе. Мышцы теряют свой тонус, в результате чего кожа становится дряблой и теряет упругость. Для поддержания формы можно выполнять простые упражнения дома. Они не представляют опасности и будут полезны при регулярных занятиях.
Отжимание от стены
Для восстановления сил в руках можно использовать отжимания от вертикальной поверхности. Поскольку выполнение отжиманий от пола может быть затруднительным для пожилых людей, рекомендуется делать их от стены. Для этого необходимо встать напротив стены, отступив примерно в одном метре. Ладони размещаются на стене на уровне плеч, ощущая опору. Сгибая руки в локтях, следует наклоняться к стене, а затем возвращаться в исходное положение.
Приседание со стулом
Занятие поможет укрепить мышцы ног, а стул, выступая в роли поддержки, позволит избежать сложностей при подъеме из сидячего положения.
Возьмите стул и сядьте на него. Расположите ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и поднимитесь, опираясь на ноги – они должны быть основной точкой опоры. Затем повторите приседание и подъём. Вместо полного приседания можно лишь касаться сиденья стула и снова подниматься.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Несложные упражнения, способные поддержать здоровье глаз
Упражнения для пожилых людей на равновесие
Нарушение чувства равновесия, часто возникающее с возрастом, может провоцировать падения и связанные с ними травмы. Простые упражнения способны помочь в коррекции и восстановлении ощущения баланса.
Стоять на одной ноге
Чтобы чувствовать себя более безопасно и уверенно, в случае потери равновесия, можно использовать стул, расположив его перед собой. Оптимально, если у него высокая спинка. Положите руки на спинку стула и поднимите одну ногу, опирая ее на колено другой. Для начала можно просто стоять с приподнятой ногой, пока не возникнет ощущение устойчивости. Повторите упражнение с другой ногой. В результате тренировки вы сможете выполнять его без поддержки. Необходимо добиться способности стоять на одной ноге не менее минуты.
Приподнимать пятки
Чтобы укрепить мышцы ног, выполняйте подъемы на носки. Для большей устойчивости можно держаться за спинку стула или за столешницу. Не обязательно подниматься сразу на полную высоту стопы. Выполнение упражнения не должно вызывать значительного дискомфорта. Необходимо чередовать подъем с опусканием и повторить это несколько раз.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Эффективные упражнения для проблемных суставов рук и ног
Упражнения, направленные на повышение гибкости, полезны для людей пожилого возраста
Эластичность – важное условие здоровья позвоночника и суставов. Стало известно, что регулярные упражнения на эластичность, проводимые 2–3 раза в неделю, положительно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата. Это способствует выпрямлению осанки и придает уверенности походке. Однако растягиваться следует очень плавно, предварительно подготовив мышцы к нагрузке.
Упражнение «Снежный Ангел»
Ребёнок, рождённый у такого Ангела, нередко рисует на снегу, активно двигая руками и ногами. Его изображение можно частично воспроизвести и дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, расположить руки горизонтально и прижать их к стене. Затем нужно совершать движения руками вверх и вниз. Это помогает раскрыть грудную клетку и снять напряжение в спине, поскольку пожилые люди нередко сутулятся во время ходьбы, пытаясь рассмотреть дорогу перед собой.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Физические упражнения, выполняемые дома, могут помочь женщинам старше 50 лет укрепить мышцы рук
Повороты головы
При повороте головы к плечу происходит растяжение мышц шеи, которое может приводить к их сдавливанию. Это часто вызывает головокружение, головные боли и другие дискомфортные ощущения. Движение следует выполнять медленно, фиксируясь в конечной точке на счет три. Сначала поворот нужно сделать в одну сторону, а затем в другую.
