Сон – это не привилегия, а фундаментальная потребность организма. Он играет важную роль в восстановлении мозга, поддержании памяти, эмоциональной стабильности и даже помогает предотвратить развитие серьёзных заболеваний. Если вы спите менее 6 часов в день, это может спровоцировать каскад нарушений, которые чреваты негативными последствиями. Об этом в статье Rsutе предупреждает врач-невролог и сомнолог Руслан Рафаилович Кутузов.
Почему шестичасовой интервал считается минимально необходимым
Нейрофизиологические исследования показывают, что недосыпание, то есть сон менее 6 часов в сутки, препятствует полному прохождению мозгом через все этапы восстановления. Наибольшие страдает глубокий медленный сон (N3) и фаза быстрого сна (REM), в течение которых мозг выполняет ключевые функции: консолидацию памяти, укрепление нейронных связей и удаление токсинов. Это может приводить к ухудшению когнитивных способностей, повышению эмоциональной лабильности и даже к структурным изменениям в мозге.
Что делает мозг во время сна
- Консолидация памяти: хранение знаний
В течение дня гиппокамп непрерывно регистрирует новую информацию, однако эти данные хранятся временно и не отличаются стабильностью. Только во время сна происходит перенос информации из гиппокампа в неокортекс – область мозга, отвечающую за долговременное хранение. Если сон неполноценный, этот процесс нарушается, и важные воспоминания могут быть потеряны, не успев сформироваться. - В процессе синаптической «уборки» мозг осуществляет упорядочивание
В период бодрствования между нейронами устанавливаются новые связи, как полезные, так и нерелевантные. В фазу глубокого сна происходит «чистка» мозга (прунинг), в ходе которой удаляются ненужные связи и укрепляются важные. Это способствует ясности мышления и надёжности памяти. Недостаток сна препятствует этому процессу, приводя к перегрузке мозга и снижению когнитивной эффективности. - Глимфатическая система обеспечивает очищение мозга от токсичных веществ
Во время сна активируется глимфатическая система, выполняющая функцию «канализации» мозга. Она удаляет отходы, в том числе бета-амилоид и тау-белок — компоненты, связанные с развитием болезни Альцгеймера. Недостаток сна негативно влияет на этот процесс, что может привести к ускоренному старению мозга. - Эмоциональная переработка в фазу REM-сна
REM-фаза способствует обработке эмоциональных переживаний, уменьшает тревожность и повышает устойчивость к стрессовым ситуациям. Ее дефицит может приводить к повышенной нервозности, депрессивным состояниям и ухудшению способности к обучению.
Хронический недосып: к чему это приводит
Проблемы с памятью и мышлением:
- Отсутствие запоминания информации связано с недостаточным её закреплением.
- Ухудшение рабочей памяти затрудняет запоминание и удержание необходимой информации.
- Внимание рассеянное, реакции замедлены.
- Перегрузка мозга может быть причиной ошибок, возникающих в работе, в повседневной жизни и во время вождения.
Эмоциональная нестабильность:
- Раздражительность, перепады настроения.
- Склонность к тревоге и депрессии.
- Низкий порог стресса.
Риск нейродегенеративных заболеваний:
- Недостаточный сон способствует накоплению белков в мозге, которые повреждают клетки. Это повышает вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера у пожилых людей.
Снижение иммунитета и обменных процессов:
- Повышенная подверженность инфекциям.
- Нарушения обмена веществ повышают вероятность развития ожирения и диабета 2 типа.
- Недостаток сна воздействует на гормоны, регулирующие аппетит (лептин и грелин), что может приводить к перееданию.
Угрозы сердечно-сосудистой системе:
- Повышение артериального давления.
- Увеличение риска инсультов и инфарктов.
- Повышенная чувствительность к боли.
Что делать? Рекомендации сомнолога
1. Установите режим сна
Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь и придерживайтесь регулярного графика сна и бодрствования, включая выходные дни. Это поможет нормализовать ваши циркадные ритмы.
2. Подготовьте идеальную спальню
Оптимальная температура воздуха 18–20 °C, полная темнота, тишина и удобный матрас с подушкой.
3. Создайте вечерний ритуал
За полтора часа до отхода ко сну прекратите использование электронных устройств, не занимайтесь работой и старайтесь избегать конфликтов. Вместо этого предпочтительнее принять тёплую ванну, почитать книгу, помедитировать или послушать спокойную музыку.
4. Уберите экраны и кофеин
Из-за воздействия синего света снижается выработка мелатонина. Чтобы улучшить сон, за час до отхода ко сну избегайте использования телефонов, ноутбуков и просмотра телевизора. Кроме того, рекомендуется отказаться от употребления кофеина во второй половине дня.
5. Осторожно с алкоголем
Это вещество негативно влияет на архитектуру сна, в особенности снижает продолжительность глубокой фазы и фазы быстрого сна. Не применяйте его для облегчения отхода ко сну.
6. Регулярная физическая активность
Регулярные умеренные физические нагрузки в течение дня способствуют улучшению качества сна. Однако, занятия спортом в вечернее время не рекомендованы.
7. Не можете уснуть — встаньте
Если вы не можете заснуть в течение получаса, покиньте спальню, почитайте что-нибудь при тусклом свете, а затем вернитесь в постель.
8. Обратитесь к специалисту
Если трудности с засыпанием или бессонница продолжаются более нескольких недель, следует проконсультироваться со специалистом. В некоторых случаях может понадобиться диагностика апноэ или других расстройств сна.
Сон — ваша инвестиция в будущее
Недостаток сна, составляющий менее шести часов, не является проявлением стремления к успеху, а приводит к ухудшению памяти, эмоциональному истощению и повышенному риску развития возрастных заболеваний мозга. Здоровый сон — это основа для поддержания умственного и физического здоровья. Как отмечает доктор Кутузов:
«Относитесь к сну как к важной составляющей вашего здоровья, подобно правильному питанию и регулярным физическим упражнениям. Такой подход к сну принесет вам пользу в виде четкости мышления, эмоциональной устойчивости и продления жизни».
Уделяйте достаточно времени сну – и ваш мозг будет работать лучше.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.