Сон – это не привилегия, а важная физиологическая потребность. Он играет важную роль в восстановлении мозга, поддержании памяти, эмоциональной стабильности и даже в предотвращении серьёзных заболеваний. Если вы спите менее 6 часов в сутки, это может спровоцировать ряд нарушений, которые чреваты негативными последствиями. В своей статье Rsutе об этом предупреждает врач-невролог и сомнолог Руслан Рафаилович Кутузов.
Почему шесть часов считаются минимально необходимым сроком
Нейрофизиологические исследования доказывают, что недостаток сна, менее 6 часов в сутки, препятствует полному прохождению мозгом всех фаз, необходимых для восстановления. Наибольшие страдания испытывают глубокий медленный сон (N3) и фаза быстрого сна (REM), во время которых мозг выполняет основную работу по консолидации памяти, укреплению связей между нейронами и удалению токсинов. Это приводит к ухудшению когнитивных способностей, повышению эмоциональной лабильности и даже к структурным изменениям в головном мозге.
Что делает мозг во время сна
- Консолидация памяти: хранение знаний
В течение дня гиппокамп непрерывно регистрирует новую информацию, однако эти данные хранятся временно и не отличаются стабильностью. Перенос этих «временных файлов» в неокортекс, который является долговременным хранилищем, происходит только во время сна. Если сон неполноценный, этот процесс нарушается: значимые воспоминания пропадают, не успев закрепиться. - В процессе синаптической «уборки» мозг осуществляет организацию и приведение в порядок
В состоянии бодрствования между нейронами постоянно возникают новые соединения – как полезные, так и нерелевантные. Во время глубокой фазы сна мозг осуществляет процесс очищения, удаляя ненужные связи (прунинг) и усиливая значимые. Это способствует ясности мышления и повышает надёжность памяти. Недостаток сна препятствует этому процессу: мозг испытывает перегрузку, и когнитивная эффективность снижается. - Глимфатическая система обеспечивает очищение головного мозга от токсичных веществ
Во время сна активируется глимфатическая система, выполняющая функцию «канализации» мозга. Она обеспечивает удаление отходов, в том числе бета-амилоид и тау-белок – соединения, связанные с развитием болезни Альцгеймера. Регулярное недосыпание препятствует этому процессу, что может приводить к ускоренному старению мозга. - Эмоциональная переработка в фазу REM-сна
REM-фаза способствует обработке эмоциональных переживаний, уменьшает тревожность и повышает устойчивость к стрессовым ситуациям. Ее дефицит может приводить к повышенной нервозности, предрасположенности к депрессии и ухудшению способности к усвоению информации.
Хронический недосып: к чему это приводит
Проблемы с памятью и мышлением:
- При отсутствии должного закрепления информация не удерживается в памяти.
- Ухудшение рабочей памяти затрудняет удержание в памяти необходимые задачи.
- Внимание рассеянное, реакции замедлены.
- Недостаток внимательности, возникающий при работе, в повседневной жизни или во время вождения, часто является результатом чрезмерной нагрузки на мозг.
Эмоциональная нестабильность:
- Раздражительность, перепады настроения.
- Склонность к тревоге и депрессии.
- Низкий порог стресса.
Риск нейродегенеративных заболеваний:
- Дефицит сна способствует накоплению белков в головном мозге, что приводит к повреждению клеток. Это повышает вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера у пожилых людей.
Снижение иммунитета и обменных процессов:
- Повышенная подверженность инфекциям.
- Нарушения обмена веществ увеличивают вероятность развития ожирения и диабета второго типа.
- Недостаток сна оказывает воздействие на гормоны, регулирующие аппетит (лептин и грелин), что может привести к перееданию.
Угрозы сердечно-сосудистой системе:
- Повышение артериального давления.
- Увеличение риска инсультов и инфарктов.
- Повышенная чувствительность к боли.
Что делать? Рекомендации сомнолога
1. Установите режим сна
Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь и придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования, включая выходные дни. Это поможет нормализовать ваши циркадные ритмы.
2. Подготовьте идеальную спальню
Оптимальная температура воздуха составляет 18–20 °C, помещение должно быть темным и тихим, а матрас и подушка – удобными.
3. Создайте вечерний ритуал
За полтора часа до отхода ко сну прекратите использование электронных устройств, воздержитесь от работы и избегайте конфликтов. Более предпочтительными вариантами будут теплая ванна, чтение книги, медитация и прослушивание спокойной музыки.
4. Уберите экраны и кофеин
Из-за воздействия синего света снижается выработка мелатонина. Чтобы улучшить сон, за час до него стоит отказаться от использования телефонов, ноутбуков и телевизоров. Кроме того, не рекомендуется употреблять кофеин во второй половине дня.
5. Осторожно с алкоголем
Препарат негативно влияет на архитектуру сна, в особенности снижает продолжительность глубокой фазы и фазы быстрого сна. Не применяйте его для облегчения отхода ко сну.
6. Регулярная физическая активность
Регулярные физические нагрузки в течение дня способствуют более качественному сну. Однако, занятия спортом в позднее время суток не рекомендуются.
7. Не можете уснуть — встаньте
Если вы не можете заснуть в течение получаса, покиньте спальню, почитайте что-нибудь при тусклом свете, а затем вернитесь в постель.
8. Обратитесь к специалисту
Если нарушения сна продолжаются более нескольких недель, рекомендуется обратиться за медицинской помощью. В некоторых случаях может потребоваться диагностика апноэ или других расстройств сна.
Сон — ваша инвестиция в будущее
Недостаток сна, составляющий менее шести часов, не является проявлением целеустремленности, а ведет к ухудшению памяти, эмоциональному истощению и повышенному риску развития возрастных заболеваний мозга. Здоровый сон – это основа для поддержания как умственного, так и физического здоровья. Как отмечает доктор Кутузов:
«Относитесь к сну как к важной составляющей здорового образа жизни, уделяя ему столько же внимания, сколько и правильному питанию или физическим упражнениям. Такой подход окупится, обеспечив ясность мышления, эмоциональную устойчивость и увеличение продолжительности жизни».
Позаботьтесь о полноценном отдыхе, и ваш мозг непременно ответит вам благодарностью.
